Cúrcuma es una especia que durante mucho tiempo ha sido valorada por sus usos culinarios y sus numerosos beneficios para la salud. Derivado de la rizoma (raíz) de la Curcuma longa planta, la cúrcuma tiene una rica historia en ayurvédico y la medicina tradicional china como remedio natural para curar heridas y trastornos de la piel y promover la salud articular, digestiva y respiratoria.
Más recientemente, la investigación muestra que curcumina—un compuesto que se encuentra en la cúrcuma— tiene propiedades antiinflamatorias, neuroprotectoras, cardioprotectoras, anticancerígenas y antioxidantes que benefician al cerebro, el corazón, el sistema digestivo y más.
Este artículo cubre los beneficios para la salud de la cúrcuma, los posibles efectos secundarios y qué buscar al comprar cúrcuma para mantener su salud.
¿Son la cúrcuma y la curcumina lo mismo?
Los términos «cúrcuma» y «curcumina» a menudo se usan indistintamente, pero son técnicamente diferentes. La cúrcuma es una planta que pertenece a la familia del jengibre, mientras que la curcumina es el compuesto natural que se encuentra en la cúrcuma y es responsable de muchos de sus beneficios para la salud y efectos terapéuticos. Entonces, cuando escucha sobre los beneficios para la salud de la cúrcuma, realmente está escuchando sobre las ventajas de la curcumina dentro de la planta de la cúrcuma.
Beneficios de la salud
Salud de las articulaciones
La curcumina, el principal compuesto de polifenoles (mejorador de la salud) en la cúrcuma, puede beneficiar la salud de las articulaciones y ayudar a controlar los síntomas de la artritis. La artritis se caracteriza por la inflamación, que causa dolor y daño en las articulaciones. Los efectos antiinflamatorios de la curcumina ayudan a controlar la inflamación y pueden reducir el dolor, la hinchazón y el daño articular relacionados con la artritis.
Una revisión de investigación de 2016 encontró que la curcumina puede aliviar el dolor articular con la misma eficacia que los medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINE) en personas con artritis reumatoide y osteoartritis.
Un estudio que exploró la suplementación con extracto de cúrcuma para la osteoartritis de rodilla descubrió que la cúrcuma reduce eficazmente la inflamación y alivia el dolor. Los participantes que recibieron el suplemento de cúrcuma informaron una reducción en el uso de AINE y mejoras en los síntomas y la función de la rodilla.
Aumenta la memoria y el estado de ánimo
La curcumina tiene beneficios potenciales para la salud del cerebro y la función cognitiva. Gracias a sus poderosas propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, la curcumina puede mitigar los efectos de los dañinos radicales libres, moléculas inestables que pueden contribuir al deterioro de la memoria, los trastornos del estado de ánimo y los trastornos neurodegenerativos relacionados con la edad, como la enfermedad de Alzheimer.
Un metanálisis de nueve estudios encontró que la curcumina puede ayudar a mejorar el estado de ánimo y reducir la depresión y la ansiedad. Un estudio que explora los efectos de la curcumina en la salud del cerebro en adultos mayores encontró que la curcumina puede ayudar a preservar la función cognitiva. Los investigadores observaron mejoras significativas en la memoria de trabajo de los participantes del estudio, y los participantes informaron experimentar un mejor estado de ánimo y menos fatiga.
Apoya la salud del corazón
La enfermedad cardíaca es una de las principales causas de muerte en todo el mundo y representa 1 de cada 5 muertes solo en los Estados Unidos. Cuando se toma junto con la práctica de hábitos de vida saludables, como una dieta equilibrada y ejercicio regular, la curcumina puede ayudar a mantener una salud cardíaca óptima.
Las investigaciones muestran que la curcumina puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares al proteger contra varios factores de riesgo, como la inflamación, los trastornos metabólicos y el colesterol alto.
Un estudio encontró que la suplementación con curcumina es tan efectiva como el ejercicio para mejorar la salud del corazón en mujeres posmenopáusicas. Otro estudio encontró que la curcumina puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular en personas con diabetes tipo 2.
El impacto más significativo que tiene la curcumina en la salud del corazón pueden ser sus efectos positivos en la función del endotelio (el revestimiento interno de los vasos sanguíneos y el corazón), que desempeña un papel crucial en el flujo sanguíneo.
La disfunción endotelial puede provocar enfermedades cardíacas, coágulos sanguíneos y presión arterial alta. La evidencia sugiere que la curcumina apoya la función endotelial saludable, lo que ayuda a reducir el riesgo de enfermedades del corazón.
Puede proteger contra el cáncer
Las primeras investigaciones que exploran los usos potenciales de la curcumina para la prevención y el tratamiento del cáncer muestran resultados prometedores. Pequeños ensayos clínicos que investigan los efectos de la curcumina en ciertos tipos de cáncer, incluidos el cáncer de mama, el cáncer de próstata y el cáncer de colon, encontraron que la curcumina tiene varias propiedades anticancerígenas que pueden:
- Regular la respuesta del sistema inmunológico contra el cáncer
- Inhibir el crecimiento y la propagación de las células cancerosas
- Inducir apoptosis (muerte) en células cancerosas
Una revisión de investigación de 2021 encontró que la suplementación con curcumina aumenta la eficacia de los tratamientos estándar contra el cáncer, como la quimioterapia y la radioterapia, y puede ayudar a aumentar las tasas de supervivencia y los tiempos de supervivencia de las personas con cáncer.
La curcumina también puede ayudar a reducir los efectos secundarios de los tratamientos contra el cáncer y mejorar la calidad de vida de quienes se someten al tratamiento.
Si bien estos hallazgos son prometedores, se necesita más investigación para comprender cómo la curcumina puede ayudar a prevenir y tratar el cáncer.
Puede ayudar a prevenir y controlar enfermedades metabólicas
La curcumina puede ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre (glucosa), lo que puede ayudar a prevenir y controlar enfermedades metabólicas como la diabetes tipo 2.
La inflamación crónica y el estrés oxidativo son dos factores clave que contribuyen al desarrollo de la resistencia a la insulina y la disfunción metabólica, que pueden conducir a la diabetes tipo 2. La investigación muestra que la curcumina puede ayudar a aliviar el estrés oxidativo y reducir la inflamación, lo que reduce el riesgo de enfermedades metabólicas.
La curcumina puede ayudar a las personas con diabetes tipo 2 a controlar la afección. La investigación muestra que la curcumina mejora la sensibilidad a la insulina y el metabolismo de la glucosa en personas con diabetes tipo 2. También ayuda a reducir los niveles de colesterol en personas con esta afección. Esto sugiere que la suplementación con curcumina puede ayudar a mantener niveles saludables de azúcar en la sangre y prevenir complicaciones de la diabetes tipo 2, como la enfermedad cardíaca.
Posibles efectos secundarios
La cúrcuma (curcumina) generalmente se considera segura en dosis de hasta 4000 a 8000 miligramos (mg) por día. Si bien la curcumina generalmente se tolera bien, algunas personas pueden experimentar efectos secundarios como:
- Náuseas
- Diarrea
- Dolor de cabeza
- Taburete amarillo
La curcumina puede tener interacciones potenciales con ciertos medicamentos, como anticoagulantes, antidepresivos, antibióticos, antihistamínicos y medicamentos utilizados para tratar enfermedades cardíacas y cáncer.
Las personas embarazadas y lactantes deben evitar tomar dosis altas de suplementos de cúrcuma y curcumina, ya que existe información limitada sobre su seguridad para un feto en desarrollo y un bebé en crecimiento.
Hable con un proveedor de atención médica antes de tomar cualquier suplemento nuevo para confirmar que sea seguro y adecuado para usted.
Selección, preparación y almacenamiento
Cúrcuma es una especia común que se usa a menudo en las cocinas y platos de la India y del sudeste asiático, como el curry, los platos de arroz y los adobos. La cúrcuma, que se encuentra en muchos gabinetes de especias en hogares de todo el mundo, también se puede usar para hacer té, batidoso leche dorada.
Al comprar cúrcuma fresca, lo mejor es buscar raíces frescas y enteras sin cortes, magulladuras o moho. La cúrcuma fresca debe ser de color amarillo brillante o naranja, y las raíces deben ser firmes y pesadas. Se puede almacenar en el refrigerador hasta por dos semanas o congelar hasta por seis meses.
Cuando compre cúrcuma en polvo o suplementos, busque una marca orgánica sin rellenos ni aditivos. El polvo de cúrcuma seco debe almacenarse en un lugar fresco y seco, lejos de la luz y la humedad.
También puede comprar cúrcuma como suplemento dietético en forma de cápsula o té. Al seleccionar un suplemento de cúrcuma, busque una marca que utilice un extracto de curcumina estandarizado, el compuesto de cúrcuma más activo. Verifique la etiqueta para asegurarse de que un laboratorio externo haya probado la calidad y la pureza del producto.
Si bien la cúrcuma fresca puede ser más potente que los suplementos, puede ser más difícil de encontrar y menos conveniente ya que el color amarillo puede manchar fácilmente la ropa y las encimeras.
Datos nutricionales de la cúrcuma
La cúrcuma es baja en calorías y una excelente fuente de varios micronutrientes esenciales.
Una cucharadita de polvo de cúrcuma seca contiene:
- 9 calorías
- 2 gramos de carbohidratos
- 0,7 gramos de fibra
- 0,3 gramos de proteína
- 0,1 gramos de grasa
La cúrcuma contiene varios micronutrientes, incluidos manganeso, hierro, vitamina B6 y potasio. El valor nutricional de la cúrcuma varía según su forma. Por ejemplo, la raíz de cúrcuma fresca tiene más valor nutricional que el polvo de cúrcuma seco. Suplementos de cúrcuma a menudo contienen polvo de cúrcuma seco, extracto de curcumina o una combinación.
Resumen
La cúrcuma y su compuesto principal, la curcumina, ofrecen varios beneficios para la salud. Gracias a sus propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, la cúrcuma puede ayudar a reducir el dolor en las articulaciones, mejorar la función cognitiva y el estado de ánimo, y apoyar la salud del corazón. La curcumina también puede ayudar a proteger contra el cáncer y la diabetes tipo 2.
Para incorporar la cúrcuma en su dieta, agréguela al curry, sopas o batidos, o tome un suplemento de cúrcuma. Como con cualquier suplemento, siempre es mejor consultar a su proveedor de atención médica antes de tomar cúrcuma.