Si usted es como la mayoría de las personas, ¡probablemente esté lidiando con demasiado estrés! Nuestros cuerpos fueron diseñados para lidiar con el estrés preparándonos para la batalla. Como parte de esta respuesta al estrés, experimentamos un aumento en la tensión muscular.
Este exceso de tensión muscular es un desperdicio de energía, contribuye a la fatiga y puede provocar dolor crónico. Piense en los boxeadores: bailan alrededor del ring como una forma de mantener los músculos relajados para que puedan concentrar todo su poder cuando quieren dar un golpe.
Lo bueno es que existe una gran solución para el problema de estar tenso todo el tiempo. Los ejercicios de relajación muscular son técnicas simples para calmar su cuerpo en respuesta al estrés de la vida. Aprender a relajar sistemáticamente los músculos de su cuerpo lo mantendrá mejor equipado para enfrentar sus desafíos diarios. estos ejercicios puede ser especialmente útil si tiene un problema de salud que empeora con el estrés, como el síndrome del intestino irritable (SII), la fibromialgia o el dolor crónico.
Instrucciones
1. Tome una inhalación profunda, haga un puño apretado con su mano derecha y sosténgalo mientras cuenta hasta tres. En una exhalación, piensa en la palabra “relajarse” y libera toda la tensión en esa mano derecha. Tómese un momento o dos para concentrarse en la diferencia entre las sensaciones de un músculo tenso y las de un músculo relajado.
2. Usando la misma técnica, uno por uno, tensa y relaja los músculos de tu cara. Agregue tensión al inhalar, luego piense en la palabra «relajarse» mientras exhala y deja que el músculo se afloje.
- Frente: Frunce el ceño como si estuviera enojado o desconcertado. Exhala y suaviza.
- Ojos: Aprieta los ojos como un bebé llorando. Luego exhala y libera la tensión.
- Mandíbula y mejillas: Apriete los dientes y la mandíbula como si estuviera enojado. Exhala y relájate. Siente una sensación de calidez y relajación en todo tu rostro.
3.Tensa y relaja los músculos de tu torso.
- Hombros: Apúntelos hacia el techo al inhalar. Exhala, deja que se relajen y cuelguen.
- Pecho: apriete los músculos del pecho al inhalar profundamente y luego deje que la tensión se disipe al exhalar.
- Abdomen: Aprieta tu vientre como si alguien te fuera a dar un puñetazo, luego deja que tu vientre se afloje. Siente una extensión de calor a lo largo de todo tu torso.
4. Tensa y relaja tus brazos. Haz un puño con ambas manos, apretando tus bíceps, tríceps y antebrazos. Deja ir la tensión, dejando los brazos que cuelgan sueltos y pesados a tu lado.
5. Las piernas son las últimas. Apunte los dedos de los pies hacia el techo, apriete los muslos y las pantorrillas al mismo tiempo, antes de soltar toda la tensión. Siente cómo los últimos fragmentos de tensión se drenan de todo tu cuerpo, a través de tus piernas y hacia el suelo.
Consejos profesionales
¡Disfruta de la experiencia! Si alguna parte del cuerpo en particular todavía se siente tensa, vuelve a ella, apriétala y luego suéltala. Puede tomar algunas semanas de práctica para lograr una sensación completa de relajación.
¡Práctica! Practique los ejercicios dos veces al día y siéntese en silencio durante unos 10 minutos. No practiques en la cama, ¡quieres aprender a relajarte, no aprender a quedarte dormido! Es una gran idea practicar justo antes de acostarse. Un cuerpo relajado dormirá mejor.
Elija qué orden funciona para usted. Aunque hay una variedad de formas de relajar progresivamente los músculos, me gusta comenzar en la parte superior de la cabeza y luego ir hacia abajo. Esto me permite sentir que la tensión se está “drenando” de mi cuerpo.
Llévalo al siguiente nivel. Después de dos semanas, es posible que ya no necesite tensar los músculos primero. Solo concéntrese en cada parte del cuerpo, relajando activamente los músculos.
Pruébalo en carretera. Una vez que domines los ejercicios, puedes comenzar a usarlos cuando te sientas tenso. Controle su nivel de tensión durante todo el día. Si sientes que te tensas, respira profundo varias veces, piensa en la palabra “relajarse” y anima a tu cuerpo a volver a un estado de relajación.
Grábalo. Algunas personas encuentran útil hacer una grabación de audio de las instrucciones para la relajación muscular progresiva. Si lo hace, asegúrese de seguir repitiendo las palabras clave: relax, warm, heavy, loose.