La mayor parte del tiempo, alto triglicéridos son causados por una mala alimentación. Sin embargo, otros factores pueden desempeñar un papel, como la genética o incluso los medicamentos que está tomando.
Los triglicéridos pueden contribuir a varios problemas y preocupaciones de salud. Los niveles altos de triglicéridos pueden desempeñar un papel en enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, y las complicaciones de la diabetes.
Afortunadamente, el ejercicio y una buena nutrición pueden ayudar a reducir los triglicéridos. Eso incluye evitar alimentos como bebidas azucaradas y refrigerios, alimentos con alto contenido de grasas saturadas y granos refinados como pan blanco y pasta. También debe limitar su consumo de alcohol, controlar la diabetes y dejar de fumar.
Este artículo ofrece una descripción general de los triglicéridos y sus efectos sobre la salud. También ofrece ejemplos de alimentos que son buenos y malos para los niveles de triglicéridos.
¿Qué son los triglicéridos?
El colesterol también es un lípido, pero tiene una función diferente. El colesterol es una sustancia cerosa que su cuerpo usa para construir células.
¿Qué alimentos y bebidas aumentan los triglicéridos?
Los alimentos y bebidas azucarados, las grasas saturadas, los cereales refinados, el alcohol y los alimentos ricos en calorías pueden conducir a niveles elevados de triglicéridos. Si tiene niveles altos de triglicéridos, evitar estas categorías de alimentos puede ayudar a reducir sus niveles.
Azúcar
Los azúcares simples, como la fructosa, son una fuente común de triglicéridos elevados. Comer demasiada azúcar puede provocar aumento de peso y resistencia a la insulina.
La resistencia a la insulina es cuando su cuerpo no puede usar la hormona insulina de manera efectiva para convertir el azúcar en energía. Puede hacer que aumenten los niveles de azúcar en la sangre y es un factor de riesgo para la diabetes tipo 2.
Las bebidas azucaradas y los alimentos que pueden conducir a niveles altos de triglicéridos incluyen:
- Fruta fresca y enlatada
- Dulce
- Helado y yogur endulzado
- Bebidas endulzadas como jugos
- Cereal
- Mermeladas y jaleas
- Batidos y batidos
- Alimentos y bebidas que contengan jarabe de maíz, miel, sacarosa, glucosa, fructosa y maltosa como primer ingrediente
La fruta puede ser una opción alimenticia saludable, ya que contiene vitaminas, minerales, fibra y agua. Sin embargo, si tiene los triglicéridos altos, es posible que desee limitar su consumo diario de frutas. Pregúntele a su proveedor de atención médica o dietista si tiene preguntas sobre qué opciones de frutas son las mejores.
Grasas saturadas y trans
Las grasas saturadas pueden elevar los niveles de triglicéridos. Se pueden encontrar en alimentos fritos, carnes rojas, piel de pollo, yemas de huevo, lácteos altos en grasa, mantequilla, manteca, manteca, margarina y comida rápida. Las alternativas incluyen:
- Proteínas magras como carne de pollo blanca sin piel y pescado
- Lácteos bajos en grasa
- Claras de huevo
- legumbres
- Aceite de oliva, aceite de canola y aceite de maní
Las grasas trans son grasas hidrogenadas que se pueden encontrar en algunos alimentos envasados y fritos. Las grasas trans han sido prohibidas, con excepciones, del suministro de alimentos en los EE. UU.
Granos refinados y alimentos ricos en almidón
Los granos refinados o procesados suelen estar hechos de harina blanca, que puede aumentar los triglicéridos. También suelen tener azúcares añadidos. Si es posible, trate de limitar:
- Pan blanco enriquecido o blanqueado, pan de trigo o pasta
- cereales azucarados
- arroz instantaneo
- Bagels
- Pizza
- Pasteles, tartas, galletas y pasteles
Los alimentos ricos en almidón también pueden aumentar los triglicéridos. Trata de elegir alimentos con granos 100% integrales y opta por arroz de grano largo en lugar de arroz instantáneo. Si es posible, coma verduras sin almidón, como las espinacas, en lugar de las que tienen almidón, como las papas.
Alcohol
El consumo de alcohol puede elevar los niveles de triglicéridos. Reducir el consumo de alcohol puede ayudar a reducir estos niveles. Si usted o un ser querido necesitan ayuda adicional para reducir el consumo de alcohol, comuníquese con su médico.
Alimentos ricos en calorías
Tenga en cuenta su ingesta de alimentos ricos en calorías si está tratando de reducir sus niveles de triglicéridos. Como algunos alimentos ricos en calorías son ricos en nutrientes, como las nueces y los aguacates, considere consultar con su médico para obtener orientación adicional.
¿Qué causa que los triglicéridos suban rápidamente?
Los triglicéridos pueden subir rápidamente:
- Cuando comes demasiada comida
- Cuando comes alimentos ricos en grasas
- Cuando comes alimentos ricos en carbohidratos simples
Los triglicéridos aumentan si hay energía adicional que no se usa de inmediato. Esta energía adicional se almacena como grasa corporal.
Alimentos que pueden reducir los triglicéridos
Algunos estudios sugieren que los ácidos grasos esenciales, como los ácidos grasos omega-3, pueden ayudar a reducir los niveles de triglicéridos.
Este tipo de grasa se encuentra en:
- Salmón
- sardinas
- Caballa
- Atún
- nueces
- Semillas de lino
- Aceite de canola
Los suplementos de aceite de pescado o omega-3 pueden ser una adición útil a su dieta. Sin embargo, antes de tomar suplementos, debe hablar con su proveedor de atención médica.
También asegúrese de comer muchas verduras, que ayudan a reducir los triglicéridos en parte porque no contienen muchas calorías, azúcares o grasas malas. Ciertas verduras como las coles de Bruselas, el brócoli y las espinacas contienen un antioxidante llamado ácido alfa lipoico que puede reducir los triglicéridos.
Además, elija alimentos elaborados con soja, que es una fuente saludable de proteínas. Algunas investigaciones sugieren que el consumo regular de proteína de soya puede reducir los triglicéridos.
Agregar alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 a su dieta puede ayudar a reducir los niveles de triglicéridos. Si es posible, intente comer pescado graso capturado en la naturaleza al menos dos veces por semana. También debe tratar de obtener de tres a cinco porciones de verduras al día, especialmente las que no contienen almidón.
Otras causas de triglicéridos altos
Los niveles altos de triglicéridos pueden tener otras causas además de la dieta. Para algunas personas, los triglicéridos altos son genéticos. Si bien los cambios en la dieta pueden ayudar a reducirlos un poco, también es posible que desee hablar con su médico acerca de si también necesita tomar medicamentos.
El embarazo también puede causar un aumento temporal de los triglicéridos. En mujeres genéticamente predispuestas, el aumento a veces puede ser grave y potencialmente mortal.
Algunos medicamentos también pueden elevar los niveles de triglicéridos. Éstas incluyen:
- Píldoras anticonceptivas que contienen estrógeno
- Terapia de reemplazamiento de hormonas
- corticosteroides
- Soltamox (tamoxifeno)
Resumen
Los niveles altos de triglicéridos pueden conducir a problemas de salud. Los alimentos y bebidas con alto contenido de triglicéridos incluyen alimentos y bebidas azucarados, alcohol, alimentos ricos en almidón, alimentos con grasas saturadas, alimentos ricos en calorías y granos refinados.
La dieta y el ejercicio pueden ayudar a reducir los niveles de triglicéridos. Los alimentos que pueden ayudar a disminuir los niveles de triglicéridos incluyen pescado graso, vegetales verdes, semillas de lino, aceite de canola y productos a base de soya.
Considere hablar con su médico si desea ayuda adicional para reducir sus niveles de triglicéridos, o si está pensando en tomar un suplemento de omega-3 o aceite de pescado.