Obtener suficiente agua diariamente es esencial para mantenerse saludable, pero ¿cuánta agua es suficiente? El consejo generalizado es beber ocho vasos de agua al día, pero esta recomendación no se aplica a todo el mundo. Las recomendaciones de ingesta diaria de agua varían según la edad, el sexo, el embarazo, la lactancia y el estado de salud de la persona.
Lea más sobre la cantidad de agua que debe beber al día, por qué es importante para la salud en general y los signos de una hidratación adecuada.
¿Cuánta agua necesita por día?
Una hidratación adecuada, o consumir suficientes líquidos, es esencial para tu salud. La hidratación afecta la salud de la piel, la función neurológica, la digestión y la función renal.
Las personas pierden (y deben reponer) agua a lo largo del día al sudar, respirar, orinar y defecar. Para las personas sanas, la vasopresina hormona (también llamada antidiurético hormona) y los riñones ayudan a regular la pérdida de líquidos. La sed le dice a su cuerpo que beba más líquidos.
La mayoría de las personas perderán un poco más de 16 onzas (o 500 mililitros) de líquido a través de la orina por día. Eso significa que si bebe más de 16 onzas (2 tazas) de líquidos para reemplazar la orina perdida. Si su orina es muy pálida y tiene poco o ningún olor, esta es una buena indicación de que está bien hidratado. La orina más oscura y concentrada puede indicar deshidratación.
- 13 tazas para hombres
- 9 tazas para mujer
Puede obtener agua a través de otras bebidas o alimentos con alto contenido de agua, como frutas y verduras. En los Estados Unidos, algunas estimaciones muestran que alrededor del 22% de nuestra ingesta de agua proviene de nuestros alimentos.
Es posible que necesite más agua si:
- Vivir o trabajar en climas cálidos
- Son físicamente activos y sudan mucho.
- Tiene fiebre, diarrea o vómitos
- Está embarazada o amamantando
¿Cuáles son los beneficios del agua potable?
El agua es esencial para la salud; los humanos solo pueden sobrevivir unos días sin él. El agua constituye el 75% del peso corporal en los bebés y el 55% del peso corporal en los adultos mayores. Cada célula de su cuerpo requiere agua para funcionar y repararse.
Los beneficios del agua potable incluyen:
- Evitar la deshidratación
- Ayudando a regular la temperatura corporal y la presión arterial
- Lubricando y amortiguando tus articulaciones
- Proteger su columna vertebral y otros tejidos corporales
- Eliminar los desechos del cuerpo a través del sudor, la orina y las deposiciones
- Prevención de infecciones del tracto urinario, cálculos renales y estreñimiento
¿Beber agua te ayuda a perder peso?
El consejo de beber agua para bajar de peso está muy extendido. Un estudio encontró que el 30% de los adultos en los Estados Unidos que intentaron perder peso dijeron que bebían mucha agua. Un estudio de investigación más pequeño mostró que el 59% de los adultos bebían agua con frecuencia como una práctica para perder o controlar el peso.
Algunas personas creen que beber agua en lugar de bebidas que contienen azúcar, como las gaseosas y los jugos, puede prevenir el sobrepeso y la obesidad al reducir la cantidad total de calorías consumidas. Además, beber mucha agua puede aumentar la sensación de saciedad y reducir el hambre a corto plazo.
Sin embargo, existe evidencia limitada de que beber agua puede ayudar a perder peso o mantener el peso con el tiempo. Muchos estudios mostraron que un mayor consumo de agua no estaba asociado con un peso corporal reducido.
A pesar de la evidencia no concluyente sobre el agua para bajar de peso, las Pautas dietéticas para estadounidenses recomiendan elegir bebidas sin calorías, como el agua, como fuente principal de hidratación sobre otras bebidas azucaradas como parte de una dieta saludable.
¿Pueden otros líquidos ayudarlo a mantenerse hidratado?
Hay muchas otras bebidas además del agua para ayudarte a mantenerte hidratado.
Las bebidas de mejor elección incluyen:
- Bebidas bajas en calorías o sin calorías, como café solo, té solo, agua con gas o agua mineral y aguas saborizadas
- Bebidas con calorías y otros nutrientes esenciales, como lácteos y leche no láctea fortificada, jugos 100 % de frutas y vegetales o batidos
Otros líquidos que pueden ayudarlo a mantenerse hidratado, pero que deben limitarse, incluyen:
- Bebidas azucaradas, como refrescos y bebidas de frutas.
- Bebidas con cafeína, como bebidas energéticas, así como cafés y tés con leche y edulcorantes añadidos
- Bebidas con alternativas al azúcar
- Bebidas deportivas
Las bebidas deportivas generalmente contienen carbohidratos, electrolitos y vitaminas. Las investigaciones indican que las bebidas deportivas pueden beneficiar a las personas que realizan ejercicio vigoroso durante más de una hora, especialmente si sudan mucho. Para la mayoría de las personas, el agua regular es suficiente para mantenerse hidratado durante el ejercicio.
Cómo saber si estás hidratado
La forma más fácil de saber si está hidratado es revisar su orina. Si orina regularmente y es de color claro a claro y no tiene un olor fuerte, es probable que esté hidratado.
Otros signos de hidratación pueden incluir pulso regular, piel firme (se recupera cuando se pellizca) y humedad adecuada en los ojos, la boca y los labios. Beber agua u otros líquidos regularmente a lo largo del día y comer alimentos ricos en agua puede ayudarlo a mantenerse hidratado.
Es más fácil identificar signos de deshidratación que de hidratación. Estar bien hidratado debe resultar en la ausencia de síntomas como:
- Sed excesiva
- Sequedad de boca, ojos o piel.
- Dolores de cabeza o deterioro cognitivo
- Confusión, mareos o irritabilidad
- Falta de orinar o estreñimiento
- Fatiga
Resumen
El agua potable es necesaria para una salud óptima. La cantidad de ingesta diaria de agua requerida para mantenerse hidratado puede variar según sus necesidades específicas, condiciones de salud y estilo de vida. Puede consumir agua y líquidos a través de alimentos y otras bebidas. Si vive o trabaja en un clima cálido o hace ejercicio y suda mucho, considere aumentar la cantidad de vasos de agua que bebe diariamente.
Una palabra de MEDSALUD
Para la mayoría de las personas, comer y beber regularmente durante el día es suficiente para mantenerse hidratado, especialmente si come alimentos ricos en agua, como frutas y verduras. No esperar para beber cuando tiene demasiada sed y asegurarse de orinar regularmente puede ayudarlo a mantenerse al tanto de su estado de hidratación. Si aún le preocupa la cantidad de agua que debe beber, hable con un proveedor de atención médica de confianza, como un dietista registrado, para que lo ayude a desarrollar un plan para mantenerse hidratado.