La exposición a la luz solar por la mañana puede ayudarlo a dormir por la noche porque ayuda a restablecer el «reloj de sueño» interno de su cuerpo. La luz es una señal importante para el ciclo de sueño de su cuerpo. La luz a la que está expuesto durante el día ayuda a su cuerpo a determinar cuándo es hora de irse a la cama (y cuándo es hora de despertarse).
Exponerse a la luz por sus beneficios para la salud y el sueño se denomina terapia de luz. Si tiene un trastorno del sueño, la iluminación temprano en el día puede incluso ser parte de su plan de tratamiento. La luz solar natural es la forma más potente de terapia de luz, pero las cajas de luz que emiten luz artificial pueden ser alternativas útiles para quienes no pueden salir a la luz solar directa todas las mañanas.
Este artículo explica cómo puede usar la terapia de luz por la mañana para sentirse más listo para acostarse por la noche.
La luz del sol afecta tu sueño porque afecta tu cuerpo y sus ritmos naturales. Su reloj circadianoun ciclo de 24 horas impulsado internamente que ayuda a establecer su ciclo de sueño/vigilia, es más sensible a la luz en los siguientes momentos:
- Aproximadamente una hora después de despertarse por la mañana.
- Unas dos horas antes de la hora de acostarse
- A través de la noche
Cuando recibe luz brillante por la mañana, puede ayudarlo a sentirse más alerta durante el día y tiene un efecto posterior que lo ayuda a sentir sueño por la noche y a conciliar el sueño más temprano.
Sin embargo, si está expuesto a la luz brillante dentro de las dos horas previas a la hora de acostarse, puede hacer que tenga menos sueño y se duerma más tarde.
Cómo la luz del sol afecta su cuerpo
Algunas formas en que la luz solar afecta su cuerpo incluyen:
- Estar al sol te calienta. La temperatura de tu cuerpo también cambia cuando duermes.
- A primera hora de la mañana, su cuerpo produce una hormona del estrés llamada cortisol. Tener demasiado de esta hormona por la noche puede mantenerlo despierto.
- La luz del sol ayuda a su cuerpo a producir una sustancia química cerebral llamada serotonina que juega un papel importante en su bienestar.
Su cuerpo detecta cuándo es de día y cuándo es de noche al estar expuesto a la luz. Si no recibieras las señales de la luz, tu cuerpo seguiría un patrón establecido por tu genética llamado Tau.
El problema con tau es que no siempre coincide exactamente con el día de 24 horas. Con el tiempo, las diferencias del día a día se suman.
La sociedad también se basa en señales de luz. Por ejemplo:
- Muchos negocios abren por la mañana y cierran por la noche.
- Los niños van a la escuela por la mañana y llegan a casa por la tarde.
- Algunas personas trabajan en un horario de «9 a 5» en su trabajo
Terapia de luz para los trastornos del sueño
El ciclo de su sueño es una parte clave de su ritmo circadiano. Si algo sale mal con su ritmo circadiano, afecta su sueño y puede provocar un trastorno del sueño.
Recibir luz por la mañana puede ayudar con ciertos trastornos del sueño:
Las personas con síndrome de fase de sueño retrasada o insomnio pueden descubrir que el uso de la fototerapia, también llamada fototerapia, para comenzar el día mejora sus patrones de sueño.
Tomar una melatonina suplemento también puede ayudar a las personas a regular sus patrones de sueño. La hormona es producida naturalmente por el cerebro y le dice a su cuerpo cuándo es hora de irse a dormir y hora de despertarse.
Cuándo ver a un proveedor de atención médica
Tener problemas para dormir puede tener muchas causas. La terapia de luz puede ser útil para algunas afecciones que afectan el sueño, pero no para todas. Si tiene problemas para dormir, comuníquese con su proveedor para que lo evalúe.
Terapia de luz para condiciones que afectan el sueño
La investigación ha demostrado que la terapia de luz también puede ayudar a las personas con ciertas afecciones médicas que afectan su sueño, que incluyen:
Luz natural vs cajas de luz
El tipo de luz que obtienes es tan importante como cuándo la recibes. Por ejemplo, la luz artificial dentro de un edificio no tiene el mismo efecto que la luz solar sin filtrar.
Las cajas de luz artificial actúan como la luz del sol. Sin embargo, no son lo mismo. La intensidad de la luz del sol es de 100.000 lux. Una caja de luz puede producir unos 10.000 lux o menos.
Una caja de luz puede costar varios cientos de dólares. Si puede salir, puede recibir la luz del sol de forma gratuita. Si bien puede ser más barato, algunas personas no tienen la oportunidad de obtener luz solar real.
Por ejemplo, puede trabajar de noche o tener que levantarse antes del amanecer. Es posible que deba evitar el sol debido a una afección o tratamiento médico. Es posible que viva en una región con luz solar directa limitada, especialmente en invierno. En estos casos, una caja de luz podría ser una forma de obtener los beneficios de la fototerapia.
Cómo usar la terapia de luz matutina
Obtendrá el mayor beneficio de la luz solar si puede recibirla a primera hora de la mañana. Trate de salir en la primera hora después de despertarse.
Pasa de 30 a 45 minutos bajo la luz solar directa. No use visera para el sol o anteojos de sol. Si la luz se filtra, no tendrá el mismo efecto.
Directrices para la exposición a la luz
Para aprovechar al máximo su exposición a la luz de la mañana, siga estas pautas:
- Sal al sol dentro de la primera hora después de despertarte
- Pasa de 30 a 45 minutos al sol
- No use lentes de sol o visores
- Obtenga luz directa (no filtrada a través del vidrio)
- Usa bloqueador solar para proteger tu piel
La luz del sol es menos intensa a primera hora de la mañana. Todavía puede dañar su piel, pero no tanto como lo haría más tarde en el día. Agotador protector solar puede ayudar a mantener su piel segura mientras absorbe la luz de la mañana.
Cómo obtener más luz temprana
Salir a caminar a primera hora de la mañana te proporciona luz solar y ejercicio al mismo tiempo. Si tiene un porche o patio, puede desayunar afuera. Solo asegúrate de que te dé el sol (no te sientes bajo una sombrilla o toldo).
Si el día está nublado y nublado, aún puede recibir sol. La luz del sol que se filtra a través de las nubes o la lluvia aún puede tener efectos positivos.
Una vez que descubras lo que funciona, sigue un horario regular. Despertarse a la misma hora todos los días y recibir la luz del sol por la mañana es una buena combinación.
Es posible que no pueda mantener la rutina todo el tiempo, pero haga todo lo posible para encontrar formas de incluir algún tipo de terapia de luz en su día.
Puede obtener un poco de sol abriendo las ventanas en su casa o en su automóvil cuando hace buen tiempo.
Resumen
Obtener la luz del sol cuando te levantas por la mañana puede ayudarte a dormir mejor por la noche. Hay diferentes maneras de obtener más luz temprano en el día. Salir al sol es gratis, pero también puedes comprar lámparas especiales para hacer fototerapia en el interior.
Una palabra de MEDSALUD
Si no estas durmiendo bien por la noche, busque formas de obtener más luz solar justo después de despertarse por la mañana. Cuando duermes bien, tiene efectos positivos en otras áreas de tu vida. Sentirse descansado y listo para comenzar el día lo ayudará a abordar su lista de tareas pendientes en el hogar, el trabajo o la escuela.