Qué comer cuando tienes fibromialgia

La fibromialgia puede ser difícil de controlar, pero existe evidencia de que ciertos cambios en la dieta pueden beneficiar a las personas que viven con este trastorno de dolor crónico. Lo que podría ayudar exactamente puede diferir de persona a persona, pero algunos han informado mejoras con una mayor ingesta de antioxidantes y ácidos grasos omega-3 y una disminución del consumo de alérgenos alimentarios y gluten.

Aunque la investigación que apoya el uso de la dieta en la fibromialgia es de baja calidad en general, un revisión de 2019 publicada en el Anales de Medicina informaron que la dieta arrojó resultados positivos en cinco de los siete estudios revisados. Esto incluyó un mejor sueño, una reducción de la depresión y la ansiedad, y una mejor calidad de vida en general.

Por otro lado, el impacto de la dieta en los síntomas de la fibromialgia (como dolor, fatiga, estreñimiento y «niebla mental») sigue sin estar claro. Algunas dietas parecen capaces de aliviar el dolor en diversos grados, mientras que otras ayudan a reducir la inflamación que complica (en lugar de impulsar) la enfermedad.

Al final, no hay una «dieta para la fibromialgia». En cambio, los dietistas generalmente combinarán elementos clave de diferentes dietas para adaptar un enfoque efectivo para usted como individuo. El proceso a menudo comienza con una dieta de eliminación, que le proporciona una pizarra limpia para identificar qué alimentos desencadenan síntomas específicos de fibromialgia.

Se cree que la dieta mejora los síntomas de la fibromialgia al eliminar algunos de los desencadenantes que provocan directamente el dolor y garantizar una nutrición adecuada. Otros beneficios son indirectos, incluido el alivio de los síntomas psiquiátricos que tienen componentes físicos y psicológicos.

Eliminación de desencadenantes

Se desconoce la causa exacta de la fibromialgia, pero es probable que se deba a más de un factor. Entre ellos, se sabe que factores dietéticos como la obesidad o las dietas ricas en grasas aumentan los síntomas.

Algunos científicos creen que el exceso de peso y ciertas grasas provocan estrés oxidativo en las células nerviosas, ya sea directa o indirectamente, lo que hace que se disparen espontáneamente. Al comer alimentos ricos en antioxidantes, como la vitamina C, la vitamina E, el betacaroteno y el resveratrol, se puede aliviar el fallo de las neuronas motoras.

Hay alguna evidencia para apoyar la teoría. A estudio de 2016 publicado en el Revista internacional de investigación sobre vitaminas y nutrición sugirió que las personas con fibromialgia que consumían dietas ricas en antioxidantes (específicamente alimentos ricos en polifenoles como el café, las frutas rojas, las peras y el chocolate amargo) tenían menos puntos sensibles y una mejor calidad de vida.

Otro estudio publicado en Investigación Biológica para Enfermería en 2017 analizó los efectos del aceite de oliva virgen extra (AOVE) en personas con fibromialgia. Según los investigadores, el AOVE funcionó mejor que otros tipos de aceite de oliva para aliviar el estrés oxidativo. También mejoró las puntuaciones de función física y mental en un cuestionario de autoevaluación.

Por el contrario, ciertos alimentos parecen tener un efecto «proalgésico», lo que significa que inducen dolor al sensibilizar los receptores del dolor conocidos como nociceptores.

Sin embargo, no todos experimentaron una mejoría cuando se eliminaron estas sustancias de sus dietas.

Abordar las deficiencias nutricionales

En algunos casos, la fibromialgia puede ser causada por la falta de nutrientes más que por la ingesta de ciertas sustancias. De hecho, los estudios han sugerido durante mucho tiempo que las personas con fibromialgia tienen más probabilidades de tener deficiencias de vitaminas y minerales, especialmente vitamina D y B12.

Se desconoce cómo estas deficiencias contribuyen a la fibromialgia, pero se ha postulado que una mayor ingesta de estos y otros nutrientes puede reducir la incidencia y/o la gravedad de los síntomas de la fibromialgia.

Mejorar los síntomas psiquiátricos

La depresión, la ansiedad y otros trastornos del estado de ánimo son comunes en las personas con fibromialgia. No está claro si estos son directamente estimulados por la enfermedad o simplemente ocurren como una reacción a ella. Los estudios que investigan la asociación sugieren que los alimentos, de hecho, juegan un papel clave.

A estudio de 2017 publicado en el Revista de la Academia de Nutrición y Dietética encontró que ciertos alimentos pudieron influir en el estado de ánimo en 486 mujeres con fibromialgia. Según la investigación de un año, el consumo regular de frutas, verduras y pescado se relacionó con un mejor estado de salud mental, con dos a cinco porciones semanales de pescado que arrojaron los mejores resultados generales.

Por el contrario, un estudio preliminar publicado enReumatología Clínica concluyó que las carnes procesadas y las bebidas azucaradas estaban relacionadas con altas tasas de depresión en personas con fibromialgia. Se cree que la deficiencia de vitamina D, común en personas que consumen grandes cantidades de azúcar y alimentos procesados, contribuye significativamente.

A pesar de los hallazgos, se cree que el aumento de la ingesta de frutas, verduras, pescado y vitamina D, así como la reducción de grasas saturadas y carbohidratos simples, influyen positivamente en el estado de ánimo de las personas con o sin fibromialgia.

Aún no se ha establecido si estos cambios en la dieta ofrecen beneficios especiales a las personas con fibromialgia.

Cómo funciona

Con el tiempo, muchas personas que viven con la enfermedad comienzan a darse cuenta de que el consumo de ciertos alimentos coincide con un brote de síntomas de fibromialgia. Algunos hacen cambios en su dieta incluso antes de que un proveedor de atención médica lo sugiera.

Si bien modificar su dieta generalmente no es dañino, embarcarse en una dieta de eliminación debe hacerse bajo la supervisión de un dietista registrado o un proveedor de atención médica. Las dietas de eliminación se enfocan en alimentos específicos sospechosos de desencadenar brotes de fibromialgia. El proceso de eliminación puede involucrar un alimento a la vez o muchos a la vez.

Durante la fase de reintroducción, cada alimento de la lista restringida se vuelve a agregar a la dieta, uno a la vez. Un diario de alimentos puede ayudarlo a realizar un seguimiento de los alimentos que desencadenaron los síntomas de la fibromialgia.

Este ejercicio también puede ayudarlo a descubrir otros problemas que pueden simular la fibromialgia, pero que simplemente ocurren al mismo tiempo. Por ejemplo, si nota que los síntomas gastrointestinales como el estreñimiento solo ocurren con el consumo de productos lácteos, la intolerancia a la lactosa puede ser la causa en lugar de la fibromialgia. Manejar esa causa independiente de al menos uno o algunos de sus síntomas puede brindarle un alivio adicional.

Además de los desencadenantes dietéticos, su proveedor de atención médica evaluará si está cumpliendo con su ingesta dietética recomendada (IDR) de nutrientes esenciales y ajustará su dieta en consecuencia.

Duración

Todas las personas con fibromialgia responderán de manera diferente a los cambios en su dieta. Algunas personas pueden notar una diferencia de inmediato; para otros, las mejoras pueden ocurrir lentamente o no ocurrir en absoluto.

Una vez que descubra qué alimentos mejoran o empeoran sus síntomas, puede elaborar un plan de dieta para ayudar a mantener sus síntomas bajo control. Debe hacer esto con el aporte de su proveedor de atención médica o dietista para asegurarse de que la dieta sea saludable y equilibrada.

También se debe considerar la duración de la dieta. En algunos casos, es posible que solo necesite la dieta cuando se desarrollen los síntomas o tenga un mayor riesgo de brotes (como cuando está enfermo o bajo estrés). Para otras personas, los cambios pueden ser permanentes y requieren un estricto cumplimiento del plan dietético.

Qué comer

Los alimentos que puede comer variarán según los resultados de la dieta de eliminación, aunque hay algunos que tienden a ser favorecidos y que se sospecha que desencadenan los síntomas de la fibromialgia.

Si planea agregar algo nuevo a su dieta, comience con la cantidad más pequeña posible para ver cómo responde. Además, lea siempre las etiquetas de los productos para verificar si hay ingredientes ocultos que puedan causarle síntomas.

Frutas y vegetales: Algunas personas con fibromialgia prefieren productos orgánicos para evitar la exposición a productos químicos, incluidos pesticidas y fertilizantes. Incluso las frutas y verduras no orgánicas son un complemento nutritivo y rico en fibra para cualquier dieta. Si tiene ciertos síntomas gastrointestinales, como estreñimiento, una mayor ingesta de fibra generalmente puede ayudar.

Lácteos: Algunas personas con fibromialgia necesitan restringir o eliminar la leche de vaca y otros productos lácteos. Hay muchas opciones no lácteas para elegir, que incluyen leche de arroz, soya, almendras y avena. Incluso puede encontrar yogures y postres cremosos elaborados con alternativas no lácteas o «quesos» no lácteos elaborados con anacardos o tofu.

Granos: Como regla general, elija pan, cereales, galletas saladas y pasta integrales en lugar de los hechos con harina blanca refinada. En lugar de pasta de trigo, pruebe la pasta sin gluten hecha con maíz o «fideos» vegetarianos hechos con un espiralizador. Evite pasteles, galletas, muffins y otros productos horneados con alto contenido de carbohidratos y azúcar. Los productos horneados elaborados con cereales integrales, sustitutos lácteos y semillas nutritivas (como semillas de chía o semillas de lino) son opciones mucho más saludables.

Proteína: Si elige incluir proteínas de origen animal en su dieta, opte por aves sin piel o pescado graso (como el salmón o el atún). Además de limitar la carne roja, evite las carnes procesadas como salchichas, salchichas, salami y fiambres. Estos alimentos no solo tienen un alto contenido de sal y grasas trans, sino que también se encuentran entre los desencadenantes de la fibromialgia más comúnmente citados. Las nueces, las mantequillas de nueces, el tofu, los frijoles, las legumbres, las claras de huevo y las alternativas vegetarianas a la carne son excelentes fuentes de proteína que no son carne.

Postres: Los alimentos azucarados son un desencadenante común de los brotes de fibromialgia. Incluso si no causan síntomas directamente, disfrute de las golosinas con moderación u opte por frutas frescas en su lugar. Incluso los postres bajos en grasa y sin azúcar pueden causar problemas si contienen harina refinada, mantequilla y sustitutos del azúcar como el aspartamo.

Bebidas: Las bebidas con cafeína como el café, el té y las gaseosas pueden ser problemáticas para las personas con fibromialgia. Los tés de hierbas pueden ser una opción mejor y más segura. El agua mineral, el agua de coco y los jugos de frutas sin azúcar son excelentes alternativas a los refrescos. Si consume alcohol, intente reducir su consumo, particularmente cócteles dulces y cervezas con alto contenido de carbohidratos.

Consejos de cocina

Los alimentos frescos son un elemento básico de cualquier dieta saludable. Opte por ensaladas y postres de frutas frescas siempre que sea posible, y evite freír cualquier cosa. En lugar de salsas cremosas y mayonesa, intente condimentar su comida con hierbas frescas, especias, salsas y vinagreta baja en grasa. Ase las carnes a la parrilla con una cantidad mínima de aceite (usando una botella rociadora para cubrir ligeramente la comida), e intente escalfar o cocinar al vapor las aves o el pescado en lugar de freírlos.

Del mismo modo, en lugar de freír huevos, intente calentarlos en el microondas, escalfarlos o incluso hornearlos. Las claras de huevo y las alternativas al huevo se pueden usar solas como base para una tortilla saludable.

Muchas hierbas y especias frescas están llenas de antioxidantes, mientras que se sabe que la cúrcuma, el ajo, el comino y el jengibre tienen propiedades antiinflamatorias. Dicho esto, si tiene síntomas gastrointestinales, agregar especias a sus comidas puede ser irritante. Úsalos con moderación.

Modificaciones

A medida que cambian las necesidades dietéticas, también puede cambiar su sensibilidad a ciertos alimentos. Si está tratando de quedar embarazada o perder peso, es posible que necesite intervenciones dietéticas adicionales. Lo mismo se aplica cuando está embarazada o amamantando. No solo son mayores sus necesidades nutricionales, sino que su cuerpo invariablemente estará bajo un mayor estrés, lo que aumenta el riesgo de brotes.

De la misma manera que la enfermedad puede desencadenar síntomas, la falta de control de la presión arterial alta y la diabetes pueden influir directamente en el riesgo de brotes de fibromialgia. Hasta que pueda controlar mejor estas condiciones, es posible que deba tener mucho cuidado con lo que come.

Si es necesario, se pueden hacer ajustes a su plan de tratamiento.

Consideraciones

Las elecciones que haces sobre tu dieta se ven afectadas y pueden tener un efecto en todos los diferentes aspectos de tu vida. La alimentación es una parte integral de tu vida familiar, laboral y social e influye directamente en tu bienestar físico y emocional.

El cambio puede ser difícil pero, en lugar de concentrarse en lo que no puede comer, piense en cómo los cambios beneficiarán todas las diferentes facetas de su vida.

Nutrición General

Una dieta que se centre en los alimentos integrales y evite los alimentos procesados ​​generalmente será saludable. Pero eso no significa que la dieta vaya a ser necesariamente equilibrada.

Una dieta equilibrada es aquella que aporta a tu cuerpo todos los nutrientes que necesita para funcionar correctamente. Cada comida debe combinar proteínas, grasas, carbohidratos, frutas y/o verduras y lácteos en proporciones específicas.

En la mayoría de las dietas occidentales, se consumen demasiadas proteínas y carbohidratos, mientras que las frutas y verduras se tratan más como una ocurrencia tardía. En una dieta equilibrada, ocurre lo contrario.

Mantenga la mayoría de sus grasas no saturadas, usándolas con moderación cuando sea necesario.

Seguridad

Su proveedor de atención médica puede recetarle medicamentos para ayudar a controlar sus síntomas de fibromialgia. Estos pueden incluir analgésicos y gabapentina, sedantes e inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS).

Los alimentos pueden afectar la eficacia de muchos de estos medicamentos. Por ejemplo:

• Ciertos tipos de gabapentina (Gralise y Horizant) se deben tomar con alimentos, mientras que otros (como Neurontin) se pueden tomar con o sin alimentos.
• Los ISRS también deben tomarse con alimentos, pero pueden causar nerviosismo si se combinan con cafeína.
• Los sedantes como Halcion (triazolam) pueden interactuar con la toronja, lo que aumenta el riesgo de efectos secundarios.
• Tylenol (acetaminofén) combinado con alcohol puede causar daño hepático.

Saber cómo los alimentos afectan los medicamentos para la fibromialgia puede ayudar a prevenir interacciones y garantizar la respuesta óptima al tratamiento.

Flexibilidad

Ciertas formas de comer son menos saludables, ya sea que tenga fibromialgia o no. El principal de ellos son los restaurantes de comida rápida y las cadenas familiares que es más probable que hagan tropezar con su dieta.

Dondequiera que cene fuera, consulte el menú del restaurante en línea y preseleccione los alimentos que puede comer, si es posible. También puede optar por visitar restaurantes que cocinan a pedido y dejarán de lado cualquier ingrediente que le resulte problemático.

Para evitar la frustración, llame al restaurante con anticipación e infórmeles sobre sus inquietudes dietéticas. En muchos casos, te ofrecerán sugerencias o incluso prepararán un pedido especial si llamas con tiempo suficiente.

Soporte y Comunidad

Vivir con fibromialgia es tanto un viaje emocional como físico. Aunque su proveedor de atención médica y nutricionista pueden responder muchas de sus preguntas e inquietudes, es posible que sienta la necesidad de hablar con otras personas que saben de primera mano por lo que está pasando.

A menudo puede encontrar grupos de apoyo para la fibromialgia a través de su proveedor de atención médica u organizaciones sin fines de lucro como la Asociación Nacional de Fibromialgia y Dolor Crónico (NFMCPA). También hay grupos de apoyo comunitario en línea en Facebook y grupos informales en vivo organizados en Meetup y otras redes sociales. plataformas

El apoyo de familiares y amigos es igualmente importante. Cuanto más entiendan sobre la fibromialgia y por qué sus restricciones dietéticas son esenciales, más fáciles serán las comidas y salidas diarias.

Efectos secundarios

Al realizar cambios significativos en su dieta, no es raro experimentar problemas intestinales. La mayoría de estos son de corta duración y tienden a resolverse una vez que su cuerpo se adapta a la nueva rutina. Si bien el estreñimiento es común, una mayor ingesta de fibra dietética también puede causar heces líquidas, hinchazón y gases.

No abandone la dieta si se siente incómodo durante algunos días o semanas. En su lugar, busque formas de controlar sus síntomas. Esto puede implicar un suplemento de fibra y beber líquidos adicionales si tiene estreñimiento o seguir una dieta BRAT para ayudar a ligar las heces líquidas.

Si los síntomas gastrointestinales no se resuelven, hable con su proveedor de atención médica. A menos que haya alguna otra explicación para sus síntomas, lo más probable es que se deban a un desequilibrio en su dieta ajustada.

Costo

Desde un punto de vista práctico, comer bien con fibromialgia a veces puede ser costoso, particularmente cuando se trata de pescado fresco y carnes magras. Para ayudar a limitar los costos, agregue atún o sardinas enlatados a su menú semanal y compre carne de res o pollo a granel para almacenar en el congelador. Los guisantes congelados, el maíz, los duraznos y las bayas mixtas también son excelentes para ahorrar costos.

Dieta para la fibromialgia frente a otras dietas

Dado que no existe una dieta establecida para la fibromialgia, muchas personas combinarán elementos de varios planes diferentes para controlar sus síntomas. Los planes más populares para las personas con fibromialgia son las dietas bajas en FODMAP, sin gluten y basadas en plantas.

Dieta baja en FODMAP

A Estudio de 2017 en la revista portuguesa Nutrición Hospitalaria investigó los beneficios de una dieta baja en FODMAP para personas con fibromialgia. FODMAP es un acrónimo de oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables, que son los tipos de azúcar o alcoholes de azúcar que las bacterias del colon descomponen. Los FODMAP se encuentran naturalmente en ciertos alimentos y se usan comúnmente como aditivos alimentarios.

Según los investigadores, 38 adultos con fibromialgia experimentaron una reducción significativa del dolor después de seguir una dieta baja en FODMAP durante cuatro semanas. Además, hubo disminuciones en el peso y el índice de masa corporal (IMC) en algunos de los participantes del estudio.

Si está considerando una dieta baja en FODMAP, informe a su proveedor de atención médica o dietista. A pesar de lo beneficioso que puede ser el enfoque, a menudo es más difícil lograr una dieta equilibrada dado el alto valor nutricional de los alimentos ricos en FODMAP.

Dieta libre de gluten

Según un estudio de 2015 en Reumatología Internacional, existen similitudes entre los síntomas gastrointestinales de la fibromialgia y los de la enfermedad celíaca. Ambos implican respuestas fisiológicas anormales para desencadenar alimentos. Con la enfermedad celíaca, el culpable es el gluten que se encuentra en el trigo y otros cereales.

Hay evidencia, aunque escasa, de que algunas personas con fibromialgia tienen una sensibilidad al gluten subyacente. No está claro en esta etapa si la fibromialgia es una extensión de la enfermedad celíaca en estas personas o si las dos enfermedades son independientes y simplemente comparten un desencadenante común.

Dietas a base de plantas

Un primer estudio publicado en BMC Medicina Complementaria y Alternativa sugirió que una dieta vegana o vegetariana puede ayudar a reducir el dolor de la fibromialgia hasta en un 46 %.

El estudio de dos meses involucró la ingesta equilibrada de proteínas, carbohidratos, grasas y nutrientes usando frutas crudas, ensaladas, jugo de zanahoria, tubérculos, granos integrales, nueces, semillas y jugo de cebada deshidratada. De los 20 participantes que llegaron al final de la prueba, 19 lograron un resultado positivo.

Hay varias dietas veganas, vegetarianas y semivegetarianas a considerar, que incluyen:

• Dieta mediterránea
• Dieta flexitariana
• Dieta macrobiótica
• Dieta Motor-2
• Dieta Ornés

Una palabra de MEDSALUD

El tratamiento de la fibromialgia es un desafío y, por lo general, implica muchas estrategias que funcionan juntas para ayudarlo a sentirse lo mejor posible. Si no ha intentado cambios en su dieta, considere trabajar con un proveedor de atención médica o un dietista para someterse a una dieta de eliminación de tres a seis semanas. Requiere compromiso y enfoque de su parte, sin «trampas» o introducciones repentinas de nuevos alimentos en su plan, pero podría ayudar. Aunque sus síntomas pueden o no mejorar con una dieta para la fibromialgia, sus esfuerzos por seguir sus estrategias para comer bien solo pueden beneficiar su salud en general.