Los ácidos grasos omega-3 son ácidos grasos esenciales que su cuerpo no puede producir de forma independiente. Por lo tanto, debe obtenerlo de fuentes dietéticas, como pescado y nueces, o suplementos como el aceite de pescado.
Los omega-3 son esenciales para la salud de las membranas celulares. Además, le dan energía a su cuerpo y ayudan a que su corazón, pulmones, vasos sanguíneos, sistema inmunológico y sistema endocrino funcionen.
Este artículo explica los usos, beneficios y efectos secundarios del omega-3. También cubre la dosis adecuada y las precauciones.
Los suplementos dietéticos no están regulados en los Estados Unidos, lo que significa que la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) no los aprueba por su seguridad y eficacia antes de que se comercialicen los productos. Cuando sea posible, elija un suplemento que haya sido probado por un tercero de confianza, como USP, ConsumerLabs o NSF.
Sin embargo, incluso si los suplementos son probados por terceros, eso no significa que sean necesariamente seguros para todas las personas o efectivos en general. Por lo tanto, es importante hablar con su proveedor de atención médica sobre cualquier suplemento que planee tomar y verifique cualquier posible interacción con otros suplementos o medicamentos.
Hechos suplementarios
- Ingredientes activos): Ácido alfa-linolénico (ALA), ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA)
- Nombres Alternativos): Aceites omega-3, ácidos grasos ω−3, norte−3 ácidos grasos
- Estatus legal: Disponible sin receta (OTC)
- Dosis sugerida: 1,000 miligramos (mg)
- Consideraciones de seguridad: Los omega 3 no deben tomarse en dosis altas, ya que pueden causar problemas de sangrado cuando se toman con anticoagulantes.
Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de grasas poliinsaturadas que se encuentran en pescados grasos, fuentes de origen vegetal y ciertos suplementos. Estas grasas incluyen:
Algunas personas toman suplementos de omega-3 por razones de salud, incluidas enfermedades cardíacas, cáncer, salud cerebral y salud ocular. La investigación respalda algunos de estos usos en diversos grados.
Los omega-3 se conocen como «grasas saludables» porque no parecen promover la aterosclerosis (acumulación de placa en las arterias).
Los estudios han examinado principalmente el efecto que tienen DHA y EPA en la reducción de lípidos y el riesgo de enfermedades cardiovasculares. El ALA continúa en estudio y podría ser menos efectivo.
Cardiopatía
La evidencia que respalda el papel de los omega-3 en la salud cardiovascular se remonta a la década de 1970. Los investigadores notaron inicialmente una baja incidencia de enfermedades cardíacas entre las poblaciones para quienes el pescado es una fuente dietética primaria. Sin embargo, a lo largo de las décadas, la investigación ha producido resultados mixtos.
Por ejemplo, en un estudio de 2007 publicado en Lanceta, Los investigadores observaron el efecto de la EPA en la prevención de eventos coronarios importantes en adultos japoneses con colesterol alto. El análisis aleatorizado y ciego incluyó a 18 645 participantes asignados a un grupo de EPA y estatinas (medicamento para reducir el colesterol) o un grupo de control que recibió solo una estatina.
El grupo de EPA recibió 1800 mg de EPA al día junto con una estatina. Con un seguimiento medio de 4,6 años, el grupo EPA tuvo una reducción del 19 % en los eventos coronarios importantes.
Sin embargo, los ensayos clínicos posteriores tuvieron resultados diferentes. Por ejemplo, en 2012, un estudio publicado en el Revista de medicina de Nueva Inglaterra evaluó el efecto de los omega-3 sobre los resultados cardiovasculares en personas con niveles anormales de glucosa en sangre.
Los investigadores del estudio doble ciego asignaron al azar a 12 536 participantes a un grupo de omega-3 oa un grupo de control (placebo). En una mediana de seguimiento de 6,2 años, la muerte por causas cardiovasculares no se redujo significativamente en el grupo de omega-3 en comparación con el grupo de control.
De manera similar, un ensayo doble ciego controlado con placebo de 2010 en 4837 participantes que previamente habían tenido un ataque cardíaco no mostró que los omega-3 redujeran significativamente los eventos cardiovasculares importantes.
Más recientemente, una revisión de 2019 publicada en el Diario de la Asociación Americana del Corazón evaluó 13 ensayos controlados aleatorios, incluidos 127 477 participantes. Los investigadores encontraron que en estos estudios, los ácidos grasos omega-3 redujeron el riesgo de lo siguiente:
- Infarto de miocardio (infarto de miocardio)
- Muerte por enfermedad coronaria (una enfermedad de acumulación de placa en las arterias del corazón)
- Muerte por enfermedad cardiovascular (un término genérico para afecciones que afectan el corazón o los vasos sanguíneos, incluidos los accidentes cerebrovasculares y la hipertensión)
- Desarrollar enfermedad coronaria y enfermedad cardiovascular.
Recomendaciones de la Asociación Americana del Corazón
La American Heart Association (AHA) recomienda lo siguiente:
- Comer de una a tres porciones de pescado por semana para reducir el riesgo de enfermedades del corazón
- Para personas con enfermedades cardíacas existentes, consumir 1 gramo por día de EPA más DHA de pescado azul o suplementos
Salud cerebral infantil
Dado que el DHA es esencial para el crecimiento y desarrollo del cerebro, algunos investigadores han evaluado el papel potencial de los omega-3 en la salud del cerebro infantil.
Algunos estudios de observación han demostrado que el DHA se asoció con mejores habilidades motoras y de comunicación.
Por ejemplo, un estudio prospectivo de cohortes prenatales de 2008 de 341 personas embarazadas comparó el consumo materno de pescado dos veces por semana con ningún consumo materno de pescado. A los 3 años, aquellos cuyos padres gestacionales consumieron pescado prenatalmente tenían mejores habilidades visomotoras que aquellos cuyos padres no lo hicieron.
Sin embargo, los ensayos controlados aleatorios no han encontrado diferencias significativas en los resultados. Por ejemplo, una revisión sistemática y un metanálisis de 2015 de nueve ensayos controlados aleatorios evaluaron la asociación de los omega-3 con el parto prematuro y los resultados neonatales.
El estudio encontró que las mujeres embarazadas que recibieron omega-3 tenían una tasa de nacimientos prematuros similar a la del grupo de control. Además, entre los grupos, no hubo diferencias significativas en los resultados neonatales.
Pautas del USDA y la AAP
El Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) recomienda que las personas embarazadas y lactantes coman de 8 a 12 onzas de mariscos bajos en mercurio por semana. Además, la Academia Estadounidense de Pediatría (AAP) recomienda que quienes amamantan reciban de 200 a 300 mg de DHA por semana al comer una o dos porciones de pescado.
Prevención de cáncer
Las propiedades antiinflamatorias de los omega-3 han llevado a algunos investigadores a evaluar su papel potencial en la prevención del cáncer. Sin embargo, la evidencia hasta el momento es contradictoria.
Por ejemplo, un metanálisis y una revisión sistemática de estudios de cohortes prospectivos de 2013 analizaron el vínculo entre los omega-3 y el cáncer de mama. En 21 estudios, los investigadores encontraron una reducción relacionada con la dosis en el riesgo de cáncer de mama, con un mayor consumo asociado con un menor riesgo.
Además, una revisión sistemática y un metanálisis de 2012 analizaron el consumo de pescado y el riesgo de cáncer colorrectal. Esa revisión analizó 22 estudios prospectivos de cohortes y 19 estudios de casos y controles y determinó que el consumo de pescado disminuyó el riesgo de cáncer colorrectal en un 12 %.
Por otro lado, algunos estudios han encontrado la asociación opuesta. Por ejemplo, un ensayo aleatorio controlado con placebo de 2011 encontró que los omega-3 estaban asociados con un mayor riesgo de cáncer de próstata.
Del mismo modo, algunos estudios no han encontrado ningún efecto. Por ejemplo, en un ensayo aleatorizado controlado con placebo de 2018, los investigadores analizaron la capacidad de los omega-3 para prevenir enfermedades cardíacas y cáncer en adultos mayores. Los investigadores asignaron al azar a 25 871 participantes al grupo de vitamina D y omega-3 o al grupo de placebo. En una mediana de seguimiento de 5,3 años, las tasas de cáncer fueron similares entre los dos grupos.
Salud cerebral y memoria
Dado que el DHA es esencial para las membranas celulares del cerebro, la investigación se ha centrado en el papel de los omega-3 en las enfermedades relacionadas con la memoria.
Una revisión sistemática de 2014 que incluyó 34 estudios analizó el efecto de los omega-3 en la función cognitiva desde la infancia hasta la vejez. Los investigadores encontraron que la suplementación con omega-3 no se asoció con una mejor cognición en niños mayores y adultos. Además, no previno el deterioro cognitivo en adultos mayores.
Sin embargo, otra revisión sistemática y metanálisis de 2015 encontró lo contrario. La revisión sistemática de ensayos clínicos y estudios observacionales analizó el DHA y el EPA y su impacto en la memoria de los adultos. El estudio encontró que los adultos con problemas leves de memoria mejoraron significativamente con la suplementación con DHA/EPA.
Pérdida de la visión
Debido al papel de los omega-3 en las membranas celulares sanas, los investigadores han analizado su papel en la prevención potencial de la pérdida de la visión. Sin embargo, los estudios han encontrado resultados contradictorios.
En un estudio de 2014, los investigadores compararon la ingesta dietética de omega-3 en personas con pérdida temprana de la visión y aquellas con visión normal. Los relacionados con la edad degeneración macular (AMD) consumieron significativamente menos pescados y mariscos grasos que aquellos con una visión saludable.
Sin embargo, en una revisión de 2015 de dos ensayos controlados aleatorios, que incluyeron a 2343 participantes con AMD, los investigadores evaluaron si los omega-3 podrían prevenir o retrasar la progresión de AMD. Los investigadores asignaron al azar a los participantes para que recibieran suplementos de ácidos grasos omega-3 o un placebo. Los resultados no mostraron diferencias significativas entre los grupos con respecto a la progresión de la pérdida de visión.
Ojo seco
Las propiedades antiinflamatorias de los omega-3 han impulsado algunas investigaciones sobre su papel potencial en el apoyo al ojo seco. Hay alguna evidencia que respalda esto, pero nuevamente, la investigación es mixta.
Un estudio de 2018 en el Revista americana de oftalmología examinó la relación entre la ingesta de omega-3 y la enfermedad del ojo seco (DED) y disfunción de las glándulas de meibomio (MGD, glándulas sebáceas oculares obstruidas) en personas posmenopáusicas. Los omega-3 dietéticos no mostraron asociación con DED; sin embargo, el alto consumo de omega-3 se asoció con una menor frecuencia de DGM.
Otro estudio de 2016 analizó el efecto de la suplementación con omega-3 en los síntomas del ojo seco. El estudio doble ciego controlado con placebo aleatorizó a 105 participantes a 1680 mg de EPA y 560 mg de DHA o un grupo de control (3136 mg de ácido linoleico). Los participantes recibieron dosis diarias durante 12 semanas. En comparación con el grupo de control, los grupos de omega-3 habían mejorado significativamente los síntomas.
Sin embargo, otros estudios no han encontrado diferencias entre los omega-3 y el placebo. Por ejemplo, un ensayo de 2018 publicado en el Revista de medicina de Nueva Inglaterra asignó al azar a 329 participantes a un suplemento de 3000 mg de EPA/DHA y a 170 participantes a un grupo de placebo de aceite de oliva. Después de 12 meses, los investigadores no encontraron diferencias significativas en los síntomas entre los dos grupos.
Deficiencia de Omega-3
Algunas personas pueden desarrollar deficiencia de omega-3 cuando su ingesta es más baja que los niveles recomendados con el tiempo, tienen un factor de riesgo específico para niveles más bajos de lo normal o hay una razón particular por la que no pueden digerir o absorber los omega-3.
¿Qué causa una deficiencia de Omega-3?
La deficiencia de omega-3 generalmente es causada por no consumir suficientes omega-3 a través de los alimentos. Sin embargo, la mayoría de las personas en los EE. UU. obtienen cantidades adecuadas de omega-3 de fuentes dietéticas.
Algunos grupos corren un mayor riesgo de tener una deficiencia de omega-3, incluidas las personas que restringen su ingesta de grasas en la dieta y aquellas con trastornos alimentarios u otras afecciones de salud que causan malabsorción.
¿Cómo puedo saber si tengo una deficiencia de Omega-3?
La deficiencia de omega-3 puede provocar algunos síntomas, que normalmente se manifiestan en la piel. Los síntomas pueden incluir piel áspera y escamosa y dermatitis (una afección crónica de la piel que causa picazón, enrojecimiento e inflamación).
¿Cuáles son los efectos secundarios de los omega-3?
Su proveedor de atención médica puede recomendarle que tome suplementos de omega-3 para la salud del corazón, el cerebro o los ojos. Sin embargo, tomar un suplemento como los omega-3 puede tener efectos secundarios potenciales. Estos efectos secundarios pueden ser comunes o graves.
Efectos secundarios comunes
Los efectos secundarios de la suplementación con omega-3 suelen ser leves. Incluyen:
Efectos secundarios graves
Los efectos secundarios graves son menos comunes y generalmente se asocian con dosis altas. Estos pueden incluir una función inmunológica reducida y un aumento del sangrado.
Precauciones
Los omega-3 pueden interactuar con algunos medicamentos. Por ejemplo, cuando los omega-3 y Coumadin (warfarina) u otros anticoagulantes (diluyentes de la sangre), puede prolongar el tiempo que tarda la sangre en coagularse. Por lo tanto, si toma algún medicamento, especialmente anticoagulantes, hable con un profesional de la salud antes de comenzar a tomar un suplemento de omega-3.
Dosis: ¿Cuánto Omega-3 debo tomar?
Los ácidos grasos omega-3 están disponibles en varios alimentos y suplementos, incluido el aceite de pescado. Los estudios han encontrado que el DHA y el EPA que se encuentran en el aceite de pescado pueden producir cambios favorables en varios factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares, aunque el pescado fresco es más eficaz.
Niveles de ingesta adecuados
Los niveles recomendados de ingesta diaria adecuada de omega-3 son los siguientes:
- 0,5 g para bebés hasta los 12 meses
- 0,7 g para niños de hasta 3 años
- 0,9 g para niños de 4 a 8 años
- 1 g para niñas de 9 a 13 años
- 1,2 g para niños varones de 9 a 13 años
- 1,1 g para mujeres mayores de 14 años
- 1.6 para hombres mayores de 14 años
- 1,4 g durante el embarazo
- 1,3 g durante la lactancia
Algunos expertos, incluida la Asociación Estadounidense del Corazón, recomiendan comer una o dos porciones de pescado graso por semana. Una porción consta de 3 1/2 onzas de pescado cocido.
Si no le gusta comer pescado, una alternativa es un suplemento de aceite de pescado que contenga alrededor de 1 gramo de grasas omega-3. Sin embargo, no debe aumentar más su dosis sin consultar a su proveedor de atención médica. Los altos niveles de ácidos grasos omega-3 pueden afectar los niveles de plaquetas en la sangre, lo que hace que una persona sangre y tenga moretones con más facilidad.
¿Qué sucede si tomo demasiado Omega-3?
Para evitar la toxicidad, tenga en cuenta la dosis adecuada mencionada anteriormente. No existe un límite superior seguro establecido para los omega-3. Sin embargo, la FDA considera seguros los suplementos de menos de 5 g.
Por lo tanto, si consume más de esta cantidad o más de lo que recomienda su proveedor de atención médica, es posible que desee consultar a un médico o visitar la sala de emergencias.
Cómo almacenar Omega-3
Con el tiempo o sin un almacenamiento adecuado, los suplementos de omega-3 pueden volverse rancios (cuando el aceite produce mal olor y sabor). Puede guardar las cápsulas a temperatura ambiente; sin embargo, debe mantener las formulaciones líquidas en el refrigerador. Mantenga los omega-3 alejados de la luz solar directa. Desechar después de un año o como se indica en el envase.
Fuentes de omega-3 y qué buscar
Los omega-3 están disponibles en muchos alimentos. Además, puedes tomarlos como suplemento.
Fuentes alimenticias de Omega-3
El ALA se encuentra más comúnmente en una variedad de productos vegetales, que incluyen:
- Semillas, especialmente semillas de lino y semillas de chía.
- nueces
- Aceites como canola y soja
- Mayonesa
- Legumbres que incluyen edamame, frijoles refritos y frijoles rojos
EPA y DHA se encuentran comúnmente en pescados grasos, incluyendo:
- Anchoas
- Salmón
- arenque
- sardinas
- Caballa
- Trucha
- ostras
- Atún
Riesgos de Mercurio
Los niños y las que están embarazadas y amamantando deben comer pescado con menos metilmercurio. Estos pescados incluyen salmón, anchoas, sardinas, ostras y truchas.
Suplementos Omega-3
Los omega-3 vienen en una variedad de formulaciones de suplementos, incluidas cápsulas y líquidos. Además, incluyen los siguientes tipos:
- Aceite de krill
- Aceite de pescado
- aceite de hígado de bacalao
- algas aceite (vegetariano)
Están disponibles OTC y por prescripción médica. Los ácidos grasos omega-3 recetados contienen una cierta cantidad de formas naturales o modificadas de ácidos grasos omega-3. Se purifican y se eliminan por completo de impurezas como grasas trans, mercurio u otros contaminantes.
Los ácidos grasos omega-3 recetados generalmente son tomados por personas con niveles muy altos de triglicéridos que requieren dosis más altas de grasas omega-3 para reducir sus niveles de triglicéridos.
Los suplementos que están disponibles sin receta están clasificados como «alimentos» por la FDA. Por lo tanto, no tienen que someterse a los rigurosos procesos de purificación o estudios de eficacia por los que tienen que pasar los medicamentos recetados.
Resumen
Los ácidos grasos omega-3 son ácidos grasos esenciales que su cuerpo requiere para tener membranas celulares saludables, energía y varias funciones del sistema corporal. La mayoría de las personas obtienen la cantidad adecuada de omega-3 a través de fuentes dietéticas, como pescado graso, nueces y aceites. Sin embargo, también están disponibles en forma de suplemento.
Algunas personas toman omega-3 por razones de salud, incluida la salud del corazón, el cerebro y la vista. La investigación es contradictoria para la mayoría de estos usos. Sin embargo, la AHA recomienda de una a tres porciones de pescado por semana para reducir el riesgo de enfermedades del corazón. Además, la AAP recomienda comer una o dos porciones de pescado por semana durante el embarazo o la lactancia.