La vitamina D (calciferol) es una vitamina soluble en grasa que juega un papel crucial en el mantenimiento de huesos y dientes fuertes y en el apoyo al sistema inmunológico, la salud del corazón y el bienestar mental.
La vitamina D2 y la vitamina D3 son las dos formas principales de vitamina D. La D2 suele ser sintética y se encuentra en alimentos fortificados, mientras que la D3 se encuentra en alimentos de origen animal y también puede ser producida por el cuerpo cuando la piel se expone a la luz solar. Si bien el cuerpo absorbe fácilmente ambos, las investigaciones muestran que la D3 es más efectiva para elevar y mantener los niveles de vitamina D que la D2.
Siga leyendo para obtener más información sobre las diferencias y similitudes entre la vitamina D2 y D3.
Vitamina D2 frente a vitamina D3
Cuando compre suplementos de vitamina D, puede notar dos versiones de vitamina D en los estantes: D2 y D3, que son:
- La vitamina D2 (ergocalciferol) generalmente se produce a través de la radiación ultravioleta (UV) de un tipo de levadura llamada ergosterol. También se encuentra en alimentos fortificados, como la leche, los cereales y el jugo de naranja.
- Vitamina D3 (colecalciferol) es producido por el cuerpo cuando la piel se expone a la luz solar. También se puede absorber al comer alimentos de origen animal, como pescado graso, yemas de huevo e hígado.
Aunque ambos tipos de vitamina D pueden ayudarlo a alcanzar la ingesta diaria recomendada de vitamina D, existen algunas diferencias entre los dos.
Absorción
Tanto la vitamina D2 como la D3 se absorben eficazmente en el torrente sanguíneo, pero existen diferencias en la forma en que el cuerpo las metaboliza.
Cuando se consumen D2 y D3, el hígado los convierte en 25-hidroxivitamina D2 y 25-hidroxivitamina D3. Estos dos compuestos se llaman calcifediol. Luego, los riñones convierten el calcifediol en calcitriol, la forma activa de la vitamina D. El calcifediol ayuda a respaldar el sistema inmunológico del cuerpo y aumenta la absorción de calcio para respaldar la salud de los huesos.
Varios estudios compararon la absorción y la utilización de la vitamina D2 y la vitamina D3 y encontraron que la vitamina D3 es absorbida y utilizada de manera más eficiente por el cuerpo. Una revisión de investigación de 24 estudios también encontró que la vitamina D3 es más efectiva para elevar y mantener los niveles de vitamina D en el cuerpo.
¿Necesita ambos?
Después del consumo, las vitaminas D2 y D3 se convierten en el mismo compuesto activo (calcitriol). Aunque no necesita ambos, los expertos recomiendan obtener vitamina D a través de varias fuentes. Esto incluye pasar tiempo al aire libre cuando hace sol y comer alimentos ricos en vitamina D.
Las personas que tienen dificultades para obtener cantidades suficientes de vitamina D solo a través de la exposición al sol y la dieta pueden beneficiarse de los suplementos de vitamina D.
¿Cuál es el preferido por los proveedores de atención médica?
Si tiene niveles bajos de vitamina D en la sangre, su proveedor de atención médica puede recomendarle un suplemento de vitamina D para que sus niveles vuelvan a estar dentro del rango normal. Ambas vitaminas D2 y D3 están disponibles como suplementos dietéticos de venta libre (OTC).
Si bien la mayoría de las personas no necesitan una receta para la vitamina D, su proveedor de atención médica puede recetarle un suplemento de dosis alta para tomar a corto plazo. Por lo general, recetan vitamina D2 porque está más disponible y es menos costosa que la vitamina D3. Dicho esto, las dosis más altas de D3 están disponibles en los suplementos de venta libre, así que hable con su proveedor de atención médica sobre la suplementación si prefiere D3 sobre D2.
Cantidad diaria recomendada
La cantidad diaria recomendada (RDA) de vitamina D varía según la edad y, a menudo, se mide en unidades internacionales (UI), de la siguiente manera:
- Bebés: 400 UI/día
- Niños: 600 UI/día
- Adultos de 18 a 70 años: 600 UI/día
- Adultos a partir de 71 años: 800 UI/día
Beneficios Comparados
Tanto la vitamina D2 como la D3 ayudan a mantener los huesos fuertes, mantienen la función muscular y respaldan el sistema inmunológico para ayudar a combatir los virus y las bacterias. En su mayor parte, los dos ofrecen los mismos beneficios, aunque los investigadores están explorando cómo pueden diferir.
La investigación de 2022 encontró diferencias en cómo la vitamina D2 y la vitamina D3 impactan en los genes que afectan la función inmunológica. Un estudio encontró que la forma activa de la vitamina D3 es más potente en la regulación de la expresión de genes involucrados en la inmunidad innata y adquirida que la vitamina D2. Se necesita más investigación para comprender cómo interactúan D2 y D3 con los genes que regulan la función inmunológica.
La mayoría de las investigaciones sugieren que la suplementación con vitamina D3 es superior a la suplementación con vitamina D2. Sin embargo, un estudio mostró que la vitamina D2 era más efectiva para las personas con enfermedades autoinmunes que estaban en terapia con esteroides en dosis bajas.
Aunque los suplementos de vitamina D3 parecen mejores para aumentar y mantener los niveles de vitamina D en el cuerpo, tanto la vitamina D2 como la D3 pueden ayudar a aumentar los niveles de vitamina D en personas con deficiencia.
Fuentes de vitamina D2
La vitamina D2 de la dieta proviene de fuentes vegetales, principalmente levaduras y hongos. Las fuentes comunes de vitamina D2 incluyen:
- Levadura: La vitamina D2 se produce al exponer la levadura a la luz ultravioleta y se utiliza como fuente de vitamina D2 para fortificar los alimentos.
- Alimentos enriquecidos: La vitamina D2 a menudo se agrega a los alimentos fortificados, como la leche, los cereales y el jugo de naranja, para ayudar a las personas a alcanzar la ingesta diaria recomendada de vitamina D.
- Hongos: Algunos hongos, como el shiitake y el portobello, contienen vitamina D2 de forma natural.
- Suplementos: Los suplementos de vitamina D2 están ampliamente disponibles en varias formas, como tabletas, cápsulas y líquidos.
Fuentes de vitamina D3
Las fuentes de vitamina D3 incluyen:
- Luz de sol: El cuerpo produce vitamina D3 cuando la piel se expone a la luz solar.
- Alimentos de origen animal: Los pescados grasos (como el salmón, el atún y la trucha), las yemas de huevo y el hígado de res contienen D3.
- Suplementos: Los suplementos de vitamina D3 están disponibles en forma líquida, en cápsulas y en tabletas.
¿Entonces cual es mejor?
Tanto la vitamina D2 como la D3 pueden ayudar a mantener los niveles de vitamina D dentro de un rango normal. Aún así, la investigación sugiere que los suplementos de vitamina D3 pueden ser la mejor opción para mantener niveles suficientes de vitamina D para apoyar su salud.
Posibles efectos secundarios
El consumo de cantidades excesivas de suplementos de vitamina D puede provocar toxicidad por vitamina D y efectos secundarios desagradables, como:
- Náuseas
- vómitos
- Debilidad muscular
- Confusión
- Dolor
- Pérdida de apetito
- Deshidración
- Micción excesiva y sed
- Cálculos renales
Signos de deficiencia de vitamina D
La mayoría de las personas con deficiencia de vitamina D no presentan síntomas. Aquellos que lo hacen pueden tener signos sutiles que no se notan de inmediato, pero una deficiencia prolongada y grave puede provocar una amplia gama de síntomas, que incluyen:
- Fatiga
- Dolor de huesos
- Debilidad
- espasmos musculares
- Deterioro de la cicatrización de heridas
- Pérdida ósea (osteoporosis)
- Mayor riesgo de infecciones
- Depresión
Obtener suficiente vitamina D
La deficiencia de vitamina D es un problema común que afecta aproximadamente al 40 % de la población de los EE. UU. y a mil millones de personas en todo el mundo. Algunas personas corren un mayor riesgo de deficiencia de vitamina D, incluidos los adultos mayores, las personas que viven en áreas con luz solar limitada, las personas con tonos de piel más oscuros, los bebés amamantados y las personas con ciertas afecciones de salud (p. ej., enfermedad celíaca).
Aquí hay algunas cosas que puede hacer para asegurarse de obtener suficiente vitamina D:
- tomar un poco de sol: El cuerpo puede producir vitamina D3 cuando la piel se expone a la luz solar. Sin embargo, es importante equilibrar la exposición al sol con otras fuentes para evitar daños en la piel.
- Come una dieta balanceada: Comer una dieta que incluya alimentos ricos en vitamina D3, como pescado graso, yemas de huevo e hígado, puede ayudar. Algunos alimentos fortificados son buenas fuentes de vitamina D3, como la leche, los cereales y el jugo de naranja.
- tomar suplementos: Los suplementos de vitamina D3 están ampliamente disponibles y pueden ayudarlo a alcanzar la ingesta diaria recomendada de vitamina D.
Resumen
La vitamina D es esencial para mantener huesos y dientes fuertes y apoyar la función inmunológica, la salud del corazón y otros procesos. Si bien las vitaminas D2 y D3 pueden ayudar a aumentar los niveles de vitamina D en personas con deficiencia, la investigación sugiere que el cuerpo absorbe y utiliza la vitamina D3 de manera más eficiente y puede ser mejor para aumentar y mantener los niveles de vitamina D en el cuerpo.
La deficiencia de vitamina D es común en todo el mundo. Hable con su proveedor de atención médica para determinar si debe tomar un suplemento de vitamina D y cómo incorporar más vitamina D en su dieta.