La diabetes tipo 2 puede deberse a factores relacionados con el estilo de vida, como la falta de ejercicio y una dieta deficiente. El ejercicio regular puede reducir significativamente las complicaciones de la diabetes tipo 2. El ejercicio puede disminuir la grasa corporal, disminuir la presión arterial y prevenir niveles altos de azúcar en la sangre.
Este artículo revisará los puntos importantes a tener en cuenta al comenzar un plan de ejercicios con diabetes tipo 2 y cómo crear una rutina de ejercicios que funcione para usted.
Hable con su proveedor de atención médica
Siempre asegúrese de consultar con su proveedor de atención médica antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios para asegurarse de que está lo suficientemente saludable como para soportar un aumento en la actividad física. Ciertos medicamentos que tratan la diabetes también pueden causar niveles bajos de azúcar en la sangre con el ejercicio, por lo que es importante consultar con su proveedor de atención médica para determinar si hay alguna precaución específica que deba tomar antes de comenzar a hacer ejercicio.
Planifica un tiempo
Si usa insulina o ciertos medicamentos para controlar los niveles de insulina y no los ajusta adecuadamente para sus niveles de actividad, puede correr el riesgo de experimentar niveles bajos de azúcar en la sangre (hipoglucemia) durante el ejercicio. Los síntomas de la hipoglucemia durante el ejercicio incluyen:
- fatiga extrema
- aturdimiento
- Mareo
- Inestabilidad
- Dificultad para concentrarse
Es más probable que ocurra un nivel bajo de azúcar en la sangre mientras hace ejercicio si usa insulina o medicamentos que afectan sus niveles de insulina, si hace ejercicio enérgicamente o durante un período prolongado, o si se salta comidas. Para reducir el riesgo de tener un nivel bajo de azúcar en la sangre al hacer ejercicio, controle su nivel de azúcar en la sangre inmediatamente antes de comenzar su entrenamiento.
Si su nivel de azúcar en la sangre es de 100 mg/dL o menos antes de comenzar, primero debe comer de 15 a 20 gramos de carbohidratos para aumentar su nivel de azúcar en la sangre. Las fuentes rápidas de 15 a 20 gramos de carbohidratos incluyen:
- Cuatro tabletas de glucosa (4 gramos por tableta)
- 4 onzas (media taza) de jugo
- 1 cucharada de azúcar o miel
A continuación, debe comprobar su nivel de azúcar en la sangre de nuevo después de 15 minutos. Si todavía está por debajo de 100 mg/dL, debe consumir otra porción de 15 gramos de carbohidratos y seguir revisando su nivel de azúcar en la sangre. Cuando su nivel de azúcar en la sangre está por encima de 100 mg/dL, puede comenzar a hacer ejercicio de manera segura.
Ten carbohidratos a la mano
Es importante tener carbohidratos a mano en caso de que experimente síntomas de niveles bajos de azúcar en la sangre durante su entrenamiento. Es posible que los necesite mientras hace ejercicio si comienza a experimentar síntomas de hipoglucemia.
Comience lentamente
Hacer demasiado ejercicio o con demasiada intensidad puede afectar su cuerpo. Para las personas con diabetes, hacer ejercicio durante demasiado tiempo o con demasiada intensidad también puede aumentar el riesgo de hipoglucemia.
Al comenzar cualquier nuevo programa o rutina de ejercicios, comience lentamente para dar tiempo a que su cuerpo se adapte. Las personas sedentarias siempre deben comenzar lentamente y aumentar gradualmente la intensidad, la duración y la frecuencia del ejercicio con el tiempo.
Encuentre la actividad adecuada
La evidencia reciente sugiere que una combinación de ejercicio aeróbico y entrenamiento de fuerza es más eficaz para controlar la diabetes tipo 2. El ejercicio aeróbico ayuda al cuerpo a absorber la insulina, mientras que el entrenamiento de fuerza puede mejorar la rapidez con la que la sangre absorbe el azúcar (también conocido como consumo de azúcar en la sangre).
Cuidando tus pies
Es importante contar con zapatillas de deporte que le ajusten bien y que brinden apoyo para hacer ejercicio a fin de prevenir las lesiones en la piel y las úlceras en los pies, una complicación común de la diabetes.
Ejercicio aerobico
El ejercicio aeróbico es cualquier actividad que aumenta su ritmo cardíaco más que cuando está en reposo. Esto hace que circule más sangre oxigenada por todo el cuerpo y trabaja los músculos. Con el tiempo, el ejercicio aeróbico regular fortalece el corazón y los pulmones, haciéndolos funcionar de manera más eficiente. Los ejercicios aeróbicos incluyen:
- Caminando
- Correr
- Senderismo
- Nadar
- saltar la cuerda
- Baile
- montar en bicicleta
- Saltos de tijera
- Subir escaleras
- Hacer deporte
Se recomienda ejercicio aeróbico durante al menos 150 minutos por semana repartidos entre tres y siete días con no más de dos días consecutivos de descanso entre ellos.
Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza es el ejercicio para aumentar la fuerza muscular a través del entrenamiento de resistencia. La resistencia puede ser en forma de pesas, bandas de resistencia o a través de su propio peso corporal con movimientos como:
- Lagartijas
- dominadas
- Me lo pido
- sentadillas
- estocadas
- escalones
Se recomienda el entrenamiento de fuerza durante dos o tres días a la semana con al menos un día de descanso entre ellos. Las sesiones de entrenamiento de fuerza deben constar de ocho a 10 ejercicios diferentes, cada uno de los cuales debe completarse de una a tres series de 10 a 15 repeticiones.
Beber agua
Beber agua mientras haces ejercicio es importante para mantenerte adecuadamente hidratado. La deshidratación durante el ejercicio puede causar síntomas similares a la hipoglucemia, como fatiga, debilidad, mareos, aturdimiento y dificultad para concentrarse.
seguir una rutina
Tener una estructura para sus sesiones de ejercicio puede ayudarlo a mantenerse encaminado y hacer que el ejercicio sea un hábito constante. Trate de tener días alternos entre el entrenamiento de fuerza y el ejercicio aeróbico o realice el entrenamiento de fuerza y el ejercicio aeróbico en los mismos días con días de descanso en el medio.
Resumen
El ejercicio regular es increíblemente importante para controlar la diabetes tipo 2 para reducir el azúcar en la sangre y disminuir la resistencia a la insulina. Al comenzar un nuevo programa de ejercicios, asegúrese de consultar a su proveedor de atención médica para recibir autorización de que está lo suficientemente saludable como para aumentar sus niveles de actividad. Comience lentamente, asegúrese de controlar su nivel de azúcar en la sangre antes de hacer ejercicio y tenga carbohidratos a mano para aumentar su nivel de azúcar en la sangre antes o durante el ejercicio si es necesario. Para obtener los mayores beneficios, combine el ejercicio aeróbico y el entrenamiento de fuerza a lo largo de la semana durante un mínimo de 150 minutos de ejercicio por semana.
Una palabra de MEDSALUD
Si es nuevo en el ejercicio, puede sentir miedo al comenzar un plan de entrenamiento. Comenzar a hacer ejercicio puede ser intimidante al principio, pero cuanto más se ejercite e incorpore la actividad física como una parte regular de su vida, más saludable estará y con un mejor control sobre su diabetes.