Un plan de alimentación nutritivo, el control del peso y el estrés, el ejercicio y dejar de fumar pueden reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Los estudios han demostrado que hacer cambios en el estilo de vida podría reducir a la mitad el riesgo de desarrollar diabetes.
Ciertos factores del estilo de vida juegan un papel clave en el tratamiento, control y prevención de la diabetes.
Conozca los mejores cambios en el estilo de vida para prevenir la diabetes y cómo hacerlos con un presupuesto reducido.
Los mejores cambios en el estilo de vida para prevenir la diabetes
Algunos factores de riesgo de la diabetes, como los genes, el origen étnico y los antecedentes familiares, no son cosas sobre las que usted tenga control o que pueda cambiar. Dicho esto, también hay algunos factores de riesgo modificables que puede cambiar para ayudar a reducir su riesgo. Hacer cambios pequeños y sostenibles en su estilo de vida, incluida la forma en que come, cuánto se mueve y cómo duerme, puede ayudar a prevenir la diabetes y otras enfermedades crónicas.
Los estudios han demostrado que comer una dieta nutritiva rica en plantas puede reducir el riesgo de diabetes. Las frutas, las verduras, los frutos secos, las semillas y los cereales integrales son alimentos ricos en nutrientes que satisfacen. Contienen fibra saciante, vitaminas, minerales y antioxidantes que pueden reducir el estrés oxidativo, un factor que contribuye al desarrollo de la diabetes.
La fibra, la parte no digerible de los carbohidratos, ayuda a mantenerte lleno porque se digiere lentamente. Las dietas ricas en fibra pueden ayudar a controlar su peso y beneficiar la salud de su corazón.
Elija almidones ricos en fibra, como cereales integrales, tubérculos y legumbres, en lugar de carbohidratos refinados como pan blanco, bocadillos y postres. El consumo regular de tubérculos, verduras de hoja verde y manzanas se ha asociado con un menor riesgo de diabetes.
Comer suficientes grasas saludables, como los ácidos grasos omega-3, y limitar la ingesta de grasas trans y saturadas también puede reducir el riesgo de diabetes. Trate de comer pescado graso dos veces por semana, use productos lácteos bajos en grasa y limite la carne procesada.
Hacer ejercicio regularmente
El ejercicio es importante para la salud en general, ya que mejora la energía y el estado de ánimo y reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, obesidad y resistencia a la insulina (un precursor de la diabetes tipo 2). Cuando sus células resisten la insulina, la glucosa no se usa como energía y se acumula en su sangre. El ejercicio mejora la sensibilidad a la insulina.
Hacer una combinación de ejercicios aeróbicos y de resistencia con pesas es clave. El entrenamiento con pesas aumenta la masa corporal magra, lo que puede mejorar el metabolismo. Tener masa corporal magra hace que su cuerpo sea más eficiente en el uso de calorías, lo que puede ayudarlo a mantener el peso más saludable para usted. A su vez, eso reduce el riesgo de diabetes.
Perder peso
Llevar exceso de peso, especialmente en la sección media, está asociado con la diabetes tipo 2. Si puede mantener un peso que sea saludable para usted o perder entre el 5% y el 7% de su peso corporal si tiene sobrepeso, puede reducir su riesgo de diabetes.
La pérdida de peso es compleja y desafiante para muchas personas, especialmente si lo han intentado antes y no han tenido éxito a largo plazo. Ayudará a idear un plan de alimentación que tenga en cuenta sus preferencias alimentarias, cultura, horario y necesidades nutricionales. Trabaje con un dietista registrado para crear un plan que funcione para usted y que pueda seguir.
Dejar de fumar
Fumar puede aumentar la resistencia a la insulina y reducir el flujo sanguíneo, lo que aumenta el riesgo de diabetes y otras enfermedades relacionadas con la diabetes, como aterosclerosis, enfermedades cardíacas y neuropatía. Hable con su proveedor de atención médica si necesita ayuda para dejar de fumar.
Manejar el estrés
Cuando siente estrés emocional o físico, su cuerpo responde con una respuesta de lucha o huida para manejar la situación. El estrés no causa diabetes, pero a largo plazo puede conducir a niveles más altos de una hormona del estrés llamada cortisol. Con el tiempo, esa hormona puede reducir la secreción de insulina.
Si se siente crónicamente estresado, considere consultar a un profesional de la salud mental, trabajar con un entrenador de estilo de vida o unirse a un grupo de apoyo. Hay muchas maneras diferentes de lidiar con el estrés, como meditar, hacer ejercicio y escribir en un diario. Encuentra un método que disfrutes y que te ayude.
Dormir mas
Las personas con diabetes tienen más probabilidades de tener problemas para dormir, y las personas con problemas para dormir tienen más probabilidades de tener diabetes. Los estudios han demostrado que los problemas para dormir pueden aumentar el riesgo de resistencia a la insulina y prediabetes.
No dormir lo suficiente también puede alterar su estado de ánimo y está asociado con un mayor riesgo de presión arterial alta, problemas de peso y un sistema inmunológico debilitado. Dormir de siete a ocho horas por noche puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes.
Pequeño presupuesto, grandes cambios
No necesita gastar mucho dinero para hacer cambios de estilo de vida sostenibles y duraderos que puedan apoyar su salud.
Una forma de ahorrar dinero en alimentos es comprar localmente y según la temporada. Compre frutas y verduras congeladas: tienen la misma densidad de nutrientes que las frescas, porque se congelan en su máxima frescura, lo que maximiza su contenido de vitaminas y minerales. Por lo general, son menos costosos que los productos frescos y también tienen una vida útil más larga.
Reducir el desperdicio de alimentos también reduce los costos. Si no es un entusiasta culinario o se siente perdido en la cocina, considere un servicio de entrega de comidas económico que ofrezca recetas sabrosas y nutritivas.
Las membresías de gimnasios elegantes no son necesarias para moverse más. Aproveche el aire libre o descargue una aplicación de transmisión de ejercicios para hacer ejercicio en casa.
Resumen
Ciertos cambios en el estilo de vida pueden reducir el riesgo de diabetes tipo 2. Estos cambios incluyen comer una dieta nutritiva con mucha fibra, moverse más, dormir lo suficiente, controlar sus niveles de estrés y evitar fumar. No necesita un gran presupuesto para obtener resultados positivos, pero sí debe ser constante.
Una palabra de MEDSALUD
Los mismos cambios en el estilo de vida que se recomiendan para tratar la diabetes también se pueden adoptar para prevenirla. Una revisión completa de su vida no sucederá de la noche a la mañana, y no necesita gastar toneladas de dinero para ver resultados. Trabaje en hacer un cambio a la vez y establezca metas a corto y largo plazo. Trabajar con profesionales como dietistas registrados y proveedores de salud mental puede ayudarlo a crear un plan de tratamiento individualizado que tenga en cuenta sus preferencias alimentarias, estilo de vida, cultura, necesidades y objetivos. Su plan de seguro puede cubrir la terapia de nutrición médica si tiene una afección.