Comenzar una nueva forma de comer puede ser un desafío. Muy a menudo implica evaluar y cambiar por completo la forma en que piensa acerca de los alimentos, y este cambio no solo afecta lo que come, sino también sus hábitos de estilo de vida, como comprar alimentos, preparar comidas y comer en restaurantes.
Además, si cocina para su familia, es posible que sus hijos o su cónyuge se resistan si no quieren probar alimentos nuevos.
Pero al cambiar a una dieta de bajo índice glucémico (IG), no tiene que desechar por completo su forma de comer. En cambio, esta forma de comer implica elegir alimentos que sean nutritivos pero que también tengan un IG más bajo (un tipo de carbohidrato que no eleva el nivel de azúcar en la sangre tanto como los alimentos con un IG alto).
Por ejemplo, cuando se trata de comer una pieza de fruta, lo ideal es elegir una manzana en lugar de un plátano o una piña (ambos tienen un IG alto).
Cuando se trata de avena, primero debe asegurarse de comprar el tipo correcto. En otras palabras, quédese con avena integral o avena cortada en acero, ya que tienen un IG bajo, mientras que la avena instantánea es muy refinada y tiende a tener un IG alto.
Para darle a la avena un toque de sabor y nutrientes adicionales, intente cubrir su avena con un poco de fruta con IG bajo, como manzanas, duraznos o peras. También puede agregar proteínas mezclando una pequeña porción de almendras o nueces picadas. Para una explosión final de delicia, agregue un chorrito de extracto puro de vainilla y una pizca de canela (evite agregar azúcar morena, miel o jarabe de arce).
Huevos
El Pautas dietéticas para estadounidenses nos anima a comer huevos sin preocuparnos por el colesterol. Los huevos son ricos en proteínas y la yema contiene grasas omega-3 saludables para el corazón para ayudar a combatir la inflamación.
La gran parte de comer huevos es que se pueden hacer de varias maneras (para que no te aburras de comer lo mismo todos los días). Por ejemplo, puede revolver huevos, hornearlos o hervirlos.
También es una buena idea agregar vegetales a sus huevos para maximizar su consumo de antioxidantes, y no sea tímido cuando se trata de combinar vegetales. Una combinación abundante y popular son los champiñones, las cebollas y los tomates picados. Cuando combine verduras con sus huevos, primero cocine sus verduras en un dolor y luego agregue sus huevos y revuelva.
También puede hacer una frittata, lo que significa que en lugar de revolver los huevos directamente en las verduras, coloque la sartén (asegúrese de usar una apta para horno) debajo de un asador precalentado durante unos minutos hasta que los huevos estén listos.
Otra opción es hacer un picadillo de boniato. Para hacer esto, primero, pique algunas verduras como pimientos y cebollas y saltee en una pequeña cantidad de aceite de oliva o de canola. Mientras tanto, corte las batatas en cubos y saltee en una sartén aparte. Cuando las papas estén listas, mézclelas con las verduras y agregue sal y pimienta al gusto.
Cena para el desayuno
Recuerde, no tiene que desayunar alimentos para el desayuno. Trate de calentar algunos frijoles negros (un buen uso de las sobras) y póngalos al lado de unos huevos revueltos con salsa e incluso un poco de queso cheddar bajo en grasa. Otras opciones de cena con IG bajo incluyen:
- Batata
- Pasta
- Maíz
- Habas
- Guisantes
- lentejas
batidos
Los batidos son una excelente manera de incorporar frutas e incluso verduras, como la col rizada, las espinacas o el aguacate. Para hacer un batido de frutas, saque su licuadora, agregue una base como agua de coco, almendras o leche de coco, y luego vierta una taza de su fruta favorita, como fresas en rodajas, nectarinas o albaricoques. También puede considerar agregar proteína en polvo, semillas y mantequilla de nueces como mantequilla de almendras o mantequilla de maní para obtener grasas y proteínas extra saludables.
Una palabra de MEDSALUD
Tal vez uno de los ajustes más difíciles para adherirse a una dieta de bajo índice glucémico sea eliminar esos productos procesados para el desayuno, como cereales para el desayuno, pasteles, donas, waffles congelados y bagels. Esto significa que deberá planificar un poco con anticipación, tal vez incluso levantarse un poco más temprano para asegurarse de tener tiempo para comer un desayuno saludable y bien balanceado.
La buena noticia es que la mayoría de las sugerencias anteriores se pueden preparar o hacer con anticipación para que ni siquiera extrañe su antiguo modo de espera.