Los batidos de frutas son convenientes, rápidos y fáciles de preparar. También pueden ser potencias nutricionales o bombas de azúcar. Si tiene diabetes, es importante saber cuánta fruta hay en un batido y si tiene azúcar agregada u otros edulcorantes antes de tomar un sorbo.
Una forma de hacer esto: Haz el tuyo en casa. Es fácil de hacer si tiene una licuadora, y preparar sus propios batidos le permite controlar los ingredientes y mantenerlos en línea con un enfoque de alimentación amigable con la diabetes: bajo en carbohidratos y con abundante fibra, proteínas y grasas saludables para ayudar a mantener los niveles de glucosa en sangre en equilibrio.
Consejo de preparación para batidos AM
Ponga todos los ingredientes (trozos de fruta, mantequilla de nuez, semillas, verduras de hojas verdes, etc.) en la licuadora por la noche y guárdela en el refrigerador. Todo lo que tendrás que hacer es agregar hielo a la mañana siguiente.
Componentes de un batido apto para diabéticos
Elaborar un batido que sea compatible con un plan de comidas para la diabetes implica elegir ingredientes nutritivos y sabrosos que no provoquen un pico de glucosa, pero que lo mantengan satisfecho.
Fibra
Buenas fuentes incluyen:
- Fruta entera: Límite a no más de dos porciones por batido, por ejemplo, un plátano pequeño más 3/4 de taza de otra fruta. Los plátanos muy maduros son una base ideal para batidos porque son cremosos cuando se mezclan y naturalmente dulces. Las bayas son relativamente bajas en azúcar y contienen mucha fibra. Las frutas tropicales, como el kiwi o la piña, son ricas en vitaminas y minerales y aportan un sabor exótico. Dejar la piel en frutas como los melocotones puede aumentar el contenido de fibra. Las frutas congeladas como los plátanos pelados y en trozos y las bayas congeladas eliminan la necesidad de agregar cubitos de hielo.
- Verduras de hoja verde: La col rizada tierna y las espinacas tiernas son más tiernas que las verduras maduras y se mezclarán mejor con otros ingredientes.
- Mantequillas de frutos secos y semillas: Las semillas son una forma especialmente buena de aumentar la fibra en los batidos. Prueba semillas de lino, chía, cáñamo, girasol, calabaza o sésamo.
Proteína
Al igual que la fibra, la proteína reduce la velocidad a la que la glucosa ingresa al torrente sanguíneo, lo que la convierte en una fuente de energía uniforme y duradera. Las fuentes ideales de proteínas para un batido de frutas incluyen:
- Proteína en polvo: Elija un polvo a base de suero, que se ha demostrado que ayuda con la sensibilidad a la insulina, o un polvo a base de plantas hecho de semillas de cáñamo o guisantes con al menos 10 gramos de proteína por porción y no más de 5 gramos de azúcar agregada. Evite las proteínas en polvo a base de arroz, ya que se ha descubierto que pueden estar contaminadas con metales pesados como el arsénico.
- tofu de seda, que es más cremoso que la variedad firme.
- Yogur griego natural entero o skyr islandés, que son más altos en proteínas y bajos en carbohidratos que otros tipos de yogur y no tienen azúcares añadidos.
- Nueces, mantequillas de nueces y semillas. Estos cuentan como buenas fuentes de proteínas y grasas. Por ejemplo, dos cucharadas de semillas de cáñamo producen 8 gramos de proteína. Tenga en cuenta que la leche de nuez generalmente es no una rica fuente de proteínas.
Gordo
La grasa es esencial para promover la saciedad y puede ayudar a mantener el nivel de azúcar en la sangre equilibrado al disminuir la absorción de glucosa, al igual que con la fibra y la proteína.La grasa también aporta cremosidad. Las grasas saludables que son dignas de un batido incluyen:
- Grasas de origen vegetal como nueces, mantequilla de nueces, semillas: Un par de cucharadas es suficiente.
- Productos lácteos enteros, como la leche entera o el yogur griego natural: Limite a cuatro a ocho onzas por batido.
- Palta: De un cuarto a la mitad de un aguacate es especialmente delicioso en batidos verdes.
- Leche de coco baja en grasa: Cuatro onzas agregarán cremosidad y sabor.
Si sigue una dieta basada en plantas, puede sustituir la leche de nueces sin azúcar por productos lácteos, pero tenga en cuenta que estos no son una fuente importante de grasas o proteínas.
Complementos de sabor
Las hierbas, especias y otros potenciadores del sabor cuidadosamente seleccionados a menudo también ofrecen antioxidantes. Algunas opciones sabrosas:
- Jengibre fresco rallado o jengibre en polvo
- Canela
- Especias chai como el cardamomo y el clavo
- Menta fresca
- Jugo de limón o lima
- Extracto de vainilla (1/2 cucharadita)
- Cacao en polvo sin azúcar
Consejos para batidos verdes
Si te gustan los batidos vegetarianos, además de las verduras de hoja verde, experimenta con verduras de sabor neutro como coliflor picada, pepino, calabacín, calabaza amarilla o incluso una pequeña cantidad de remolacha cocida o camote. Todos agregarán una fuerte dosis de vitaminas y minerales. Matcha (té verde en polvo) también puede aumentar el cociente verde de tus batidos.
edulcorantes
La fruta debe proporcionar mucha dulzura natural, pero si está usando una mezcla predominantemente a base de vegetales, un dátil sin hueso hará el truco. Además de un toque de dulzura, los dátiles ofrecen minerales como hierro, calcio, potasio, magnesio y fibra.
La stevia es otra buena opción para agregar dulzura, pero evite los edulcorantes artificiales, que pueden afectar negativamente a las bacterias intestinales y se ha demostrado que aumentan el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.