Si le encanta comer, un diagnóstico de diabetes tipo 2 significa que deberá repensar qué alimentos ingiere para mantener su nivel de azúcar en la sangre, o glucosa, en niveles seguros y saludables.
Si tiene sobrepeso, que es un factor de riesgo para la diabetes tipo 2, es posible que también deba reducir la cantidad de calorías que come para ayudar a perder peso. La buena noticia es que perder el exceso de peso, además de hacer otros cambios en el estilo de vida, como hacer más ejercicio, puede ayudar a controlar la glucosa para que no necesite tomar medicamentos. Además, todavía puede comer una variedad de alimentos nutritivos y deliciosos sin sentirse privado.
Nutrientes para que los diabéticos piensen en la planificación de comidas
Al planificar las comidas, siempre es una gran idea planificar sus comidas en torno a las verduras sin almidón. Este método le ayudará a mejorar su nutrición y reducir su consumo de exceso de calorías, carbohidratos y grasas.
Un método maravilloso para usar se llama el método del plato. El método del plato consiste en preparar la mitad de su plato con vegetales sin almidón, como ensalada, brócoli, pimientos, etc. Una cuarta parte de su plato (o aproximadamente 1 taza) debe estar dedicada a carbohidratos ricos en fibra, como como arroz integral, quinua, faro, frijoles, camote, etc. Y, por último, el último cuarto de su plato puede contener una proteína magra, como pollo, pescado, carne de res magra o tofu.
Comprender las fuentes de carbohidratos, proteínas y grasas de la mejor calidad lo ayudará a mantenerse lleno y mejorar el control del azúcar en la sangre.
carbohidratos
Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo y el nutriente que más afecta el azúcar en la sangre. Las personas con diabetes deben controlar su ingesta de carbohidratos porque el exceso de carbohidratos, particularmente en forma de alimentos blancos, refinados, procesados y azucarados, puede elevar los niveles de azúcar y triglicéridos en la sangre y provocar un aumento de peso. Cuando piense en carbohidratos, querrá pensar tanto en las porciones como en el tipo.
Elija carbohidratos que sean ricos en fibra (como los cereales integrales), vegetales ricos en almidón (como las batatas) y frutas con bajo índice glucémico (como las bayas). La cantidad total de carbohidratos que debe comer por comida dependerá de una variedad de factores, como su edad, sexo, peso, control de azúcar en la sangre y nivel de actividad. En general, la mayoría de las personas con diabetes se benefician al comer alrededor de 30 a 45 gramos de carbohidratos por comida y aproximadamente de 15 a 20 gramos por refrigerio.
La Asociación Estadounidense de Diabetes (ADA, por sus siglas en inglés) recomienda que aproximadamente el 45 % de la ingesta calórica diaria total provenga de los carbohidratos, pero las necesidades individuales varían. Siempre es una buena idea reunirse con un dietista registrado o un educador certificado en diabetes para determinar cuántos carbohidratos son adecuados para usted. Tenga en cuenta que cada gramo de carbohidratos contiene alrededor de 4 calorías. Por lo tanto, si está comiendo 45 gramos de carbohidratos por comida y 30 gramos por refrigerio, estará ingiriendo 660 calorías de carbohidratos por día.
Proteína
La ingesta adecuada de proteínas es importante para aumentar la inmunidad, la cicatrización de heridas, la recuperación muscular y tiene un poder saciante. Al seguir una dieta con control de calorías, es importante elegir proteínas magras (ya que estos tipos tendrán menos calorías y grasas). La proteína contiene 4 calorías por gramo, lo mismo que los carbohidratos.
Limítese a fuentes como pollo de carne blanca (sin piel), cerdo, pavo, carne de res magra (95 % magra), claras de huevo y productos lácteos bajos en grasa. Si es vegano o vegetariano, los frijoles y las proteínas a base de soya (como edamame, lentejas, frijoles y tofu) también son fuentes de proteínas, pero tenga en cuenta que también contienen carbohidratos, y estos carbohidratos deben agregarse al total. cantidad de carbohidratos por comida.
Alguno estudios sugieren que comer un desayuno rico en grasas y proteínas puede reducir la hemoglobina A1C en personas con diabetes.
Gordo
La grasa juega un papel importante en el cuerpo y es necesaria para absorber las vitaminas liposolubles. Los ácidos grasos esenciales, como el omega 3 y el omega 6, son componentes básicos del cabello, la piel y las uñas, son importantes para la salud del cerebro y tienen propiedades antiinflamatorias.
Al elegir fuentes de grasa, querrá elegir grasas no saturadas como ciertos aceites, nueces, semillas, aguacate y pescados grasos como las sardinas y el salmón. Limite las grasas saturadas y las grasas trans con la mayor frecuencia posible, como quesos enteros, alimentos fritos, carnes ricas en grasas como salchichas y tocino, mantequilla, crema y dulces como galletas y pasteles.
Las porciones de grasa también deben controlarse, incluso las grasas saludables porque las calorías de grasa pueden acumularse rápidamente. Un gramo de grasa contiene 9 calorías. Se considera que una porción de grasa, como una cucharadita de aceite de oliva, tiene 5 gramos de grasa y 45 calorías.
La recomendación de la ADA es seguir una dieta en la que entre el 36 y el 40 % del total de calorías provengan de las grasas.
Ejemplo de plan de comidas para diabéticos de 3 días
¿Cómo será su dieta diaria cuando comience a comer teniendo en cuenta su condición? Este es un ejemplo de un plan de alimentación de tres días para darle una idea de lo fácil que es realmente comer saludablemente sin privarse cuando tiene diabetes tipo 2.
Incluye comidas de muestra para el desayuno, el almuerzo, la cena y los refrigerios. El valor de la comida de todo el día suma alrededor de 1400 calorías, con alrededor del 50 por ciento de las calorías de los carbohidratos (esto puede reducirse si el nivel de azúcar en la sangre es demasiado alto). Es un excelente punto de partida para planificar comidas futuras. Solo tenga en cuenta que deberá modificarlo si su proveedor de atención médica le recomienda comer una cantidad diferente de calorías, digamos 1200 o 2200 por día.
Día 1
Desayuno
1 yogur griego bajo en grasa (natural)
¾ taza de arándanos
12 almendras o 2 cucharadas de harina de linaza molida
Café con leche
Carbohidratos totales: ~30 gramos de carbohidratos
Almuerzo
1 envoltura de grano integral (puede usar maíz o arroz si no contiene gluten)
4 onzas de pechuga de pollo a la parrilla
Cebollas, pimientos, espinacas
1/3 aguacate
Guarnición de fresas 1 ¼ taza
Carbohidratos totales: ~45 gramos de carbohidratos
Bocadillo
1 manzana pequeña (~4 oz) con 1 cucharada de mantequilla de maní natural, mantequilla de almendras, mantequilla de anacardo o mantequilla solar.
Carbohidratos totales: ~ 20 gramos
Cena
Hamburguesa de pavo a la parrilla de 4 oz (hecha con un 99 % de carne de pavo blanca molida sin grasa)
1 batata mediana horneada cubierta con canela
1 taza de espinacas salteadas con ajo y 1 cucharadita de aceite de oliva
Ensalada con 1 cucharada de aderezo
Carbohidratos totales: ~ 45 gramos
Bocadillo
3 tazas de palomitas de maíz con dos cucharadas de queso parmesano
Carbohidratos totales: ~ 20 gramos
Dia 2
Desayuno
3 claras de huevo revueltas + 1 huevo entero
½ taza de espinacas cocidas (sobras de la noche anterior; puede reemplazar las espinacas por otra verdura sin almidón)
¼ taza de queso rallado bajo en grasa
2 rebanadas de pan integral (100 % trigo integral, centeno o avena, o pan sin gluten)
Carbohidratos totales: ~30 gramos
Almuerzo
Ingredientes del bol de quinoa:
1 taza de quinua cocida
1 taza de tomates y zanahorias picados
1/3 aguacate o 6 aceitunas picadas
3 oz de pollo asado en cubitos o pescado a la parrilla o al horno
Carbohidratos totales: ~ 50 gramos
Bocadillo
15 zanahorias baby con 1 cucharada de mantequilla de maní
Carbohidratos totales: ~20 gramos
Cena
4 oz de camarones salteados con ajo y aceite de oliva, limón, calabaza espagueti o cintas de calabacín
1/2 taza de papas asadas con hierbas
Carbohidratos totales: ~30 gramos
Bocadillo
1/2 taza de ensalada de frutas
Carbohidratos totales: ~15 gramos
Día 3
Desayuno
Ingredientes del tazón de avena con calabaza:
- 1 taza de avena cocida (lea las instrucciones del paquete para conocer las instrucciones de cocción)
- 1/2 taza de leche de almendras sin azúcar
- 1/4 taza de puré de calabaza 100% puro
- 1/4 taza de arándanos (congelados o frescos)
- 1 cucharadita de canela
- 1 cucharadita de nuez moscada
- 1 cucharadita de extracto de vainilla
- 1/8 taza de nueces picadas o almendras fileteadas
Instrucciones
- Cocine la avena de acuerdo con las instrucciones del paquete utilizando agua.
- Una vez que la avena esté esponjosa, agregue la leche de almendras, el puré de calabaza, la canela, la vainilla, la nuez moscada y las bayas, y agregue la linaza molida.
- Cubra con almendras fileteadas o nueces picadas.
Hidratos de carbono: ~ 45 gramos
Almuerzo
Ingredientes de la ensalada de salmón:
6 onzas de salmón salvaje enlatado (sin espinas ni piel) Tamaño de la porción: 1 taza
Garbanzos (1/2 taza enjuagados)
1/2 taza de cebolla roja picada
1/2 taza de pimiento rojo picado
1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
2 cucharadas vinagre de vino tinto
Carbohidratos totales: ~ 30 gramos de carbohidratos
Bocadillo
7 Triscuits: cubra con 1-2 cucharadas de dip de frijoles y perejil picado.
Carbohidratos totales: ~25 gramos
Cena
Carne magra/res (3 oz) (a la parrilla)
~1 taza de calabaza asada u otro almidón
1 taza de coles de Bruselas asadas
Carbohidratos totales: ~40 gramos de carbohidratos
Bocadillo
1 taza de melón con 1 rebanada de queso cheddar bajo en grasa
Carbohidratos totales: ~ 15 gramos
Una palabra de MEDSALUD
Comer una dieta rica en vegetales, proteínas magras y grasas saludables puede mejorar la salud en general. Si tiene diabetes, es importante el tipo y la cantidad de carbohidratos que come de una vez. Además, es posible que deba reducir su consumo de calorías: consumir menos calorías puede ayudarlo a perder peso y reducir su nivel de azúcar en la sangre.
Este plan de comidas de 1400 calorías para tres días es un excelente lugar para comenzar. Pero, antes de comenzar cualquier plan de comidas, consulte con su proveedor de atención médica para asegurarse de que sea adecuado para usted, dependiendo de una variedad de factores, es posible que necesite consumir más o menos calorías.