Las personas que viven en las Zonas Azules parecen vivir más que las personas en otras partes del mundo. No suelen tener enfermedades del corazón, cáncer, diabetes ni obesidad. Estos lugares también tienen mucha gente que vive más de 100 años. Las ubicaciones de la Zona Azul incluyen:
- Icaria, Grecia
- Okinawa, Japón
- La provincia de Ogliastra en Cerdeña, Italia
- La comunidad de los Adventistas del Séptimo Día en Loma Linda, California
- La Península de Nicoya en Costa Rica
Un becario y autor de National Geographic llamado dan buettner ideó un plan de dieta inspirado en estas personas longevas. Incluye los alimentos que las personas que viven en estos lugares comen mucho. Se llama la dieta de la Zona Azul.
La dieta se basa principalmente en plantas. La ingesta diaria de alimentos de las personas que viven en las Zonas Azules es de alrededor del 95 % de vegetales, frutas, granos y legumbres. No comen mucha carne, lácteos, alimentos o bebidas azucarados y alimentos procesados.
La comida no es la única razón por la que las personas en las Zonas Azules viven una vida larga y saludable. También realizan mucha actividad física, tienen bajos niveles de estrés, están conectados socialmente y tienen un fuerte sentido de propósito en la vida.
Este artículo hablará sobre siete alimentos que forman parte de la dieta de la Zona Azul y te dará consejos sobre cómo agregarlos a tu dieta.
legumbres
Desde garbanzos hasta lentejas, las legumbres son una parte clave de las dietas de la Zona Azul. Cargadas con fibra y beneficios para la salud del corazón, las legumbres también son una fuente principal de proteínas, carbohidratos complejos y muchas vitaminas y minerales.
Ya sea que prefiera frijoles pintos o frijoles caritas, intente obtener al menos media taza de legumbres todos los días. Las legumbres se pueden agregar a ensaladas, sopas y guisos, y muchas recetas a base de vegetales.
Por ejemplo, Maya Feller, dietista registrada y propietaria de Maya Feller Nutrition, recomienda que si desea preparar un chili de 3 frijoles para la cena, «Use frijoles secos y remójelos, cocinándolos con sus propias especias y vegetales frescos. »
Verduras de hojas verdes oscuras
Las verduras de hojas verdes oscuras son una de las verduras más ricas en nutrientes. Las verduras como la col rizada, las espinacas y las acelgas son una parte preciada de la dieta de la Zona Azul.
Las verduras de hoja verde son una buena fuente de vitamina A y vitamina C. Estas vitaminas contienen una sustancia que ayuda a prevenir el daño celular (antioxidantes).
Las personas en las Zonas Azules en su mayoría comen productos que provienen de donde viven (cultivados localmente). Las frutas y verduras se cultivan utilizando únicamente fertilizantes y pesticidas naturales (cultivados orgánicamente).
Nueces
Las nueces están repletas de proteínas, vitaminas y minerales. También te dan un montón de grasas no saturadas. Este tipo de grasa es buena para el corazón.
La investigación también ha demostrado que comer nueces puede ayudarlo a reducir sus niveles de colesterol. Mantener el colesterol bajo control puede ayudar a prevenir enfermedades del corazón.
«Las nueces son un alimento rico en fibra», dijo Feller. «Las almendras, por ejemplo, proporcionan alrededor de 3,5 gramos de fibra en una porción de una onza».
Si bien son nutritivos, los frutos secos también tienen muchas calorías. Trate de limitarse a un puñado de almendras, nueces, pistachos, anacardos o nueces de Brasil.
Aceite de oliva
El aceite de oliva tiene ácidos grasos, antioxidantes y compuestos como oleuropeínaun químico que puede ayudar a reducir la inflamación. El aceite se puede utilizar para cocinar o rociar sobre ensaladas y verduras.
La investigación ha demostrado que el aceite de oliva puede mejorar la salud del corazón porque puede ayudar a mantener los niveles de colesterol y presión arterial en un rango saludable.
El aceite podría incluso ayudar a proteger contra condiciones como la enfermedad de Alzheimer y la diabetes.
Hay diferentes tipos de aceite de oliva. Cuando vaya a comprar aceite, busque una botella que diga «aceite de oliva virgen extra».
Recuerda que el aceite de oliva es sensible a la luz y al calor. Manténgalo en una parte fresca y oscura de su cocina, como un gabinete que no esté cerca de su estufa.
Avena cortada al acero
Las personas en las Zonas Azules a menudo eligen la avena como fuente de granos. La avena cortada en acero es uno de los tipos de avena más naturales. Eso significa que se han hecho sin cambiar mucho (procesado).
La avena es conocida por su poder para reducir el colesterol, pero también tiene otros beneficios. Los estudios han demostrado que la avena puede ayudarlo a controlar su peso, prevenir la diabetes y proteger su corazón al evitar que las arterias se endurezcan.
Un tazón de avena cortada en acero sirve para llenar el desayuno con mucha fibra, pero eso no es todo lo que ofrece.
«La avena es conocida por su contenido de fibra, pero también proporciona proteínas de origen vegetal», dijo Feller. «La avena hecha con 1/4 taza de avena cortada en acero proporciona 7 gramos de proteína».
arándanos
La fruta fresca es un dulce favorito para muchas personas que viven en las Zonas Azules. Cualquier fruta puede ser un sabroso postre o merienda, pero los arándanos son uno de los mejores para agregar a tu dieta.
La investigación ha demostrado que los arándanos pueden mejorar la salud de su cerebro a medida que envejece. Las bayas pueden ayudar a evitar enfermedades cardíacas al ayudarlo a controlar mejor su presión arterial.
Si no le gustan los arándanos, pruebe con papayas, piñas, plátanos o fresas.
Cebada
La cebada es otro grano integral que le gusta comer a la gente de las Zonas Azules. Los estudios han demostrado que la cebada puede ayudar a reducir el colesterol. También es una fuente de los «bloques de construcción» que su cuerpo usa para producir proteínas. Se llaman aminoácidos.
Apenas es fácil de agregar a las sopas. También se puede comer solo como cereal caliente para el desayuno. La investigación ha demostrado que comer cebada puede mejorar su digestión.
Las personas que viven en algunas partes del mundo parecen tener vidas muy largas y saludables. Las dietas de las personas que viven en las «Zonas Azules» juegan un papel clave en su buena salud de por vida. Alimentar su cuerpo con alimentos nutritivos que prefieren las personas que viven en las Zonas Azules beneficiará su salud ahora y en el futuro.
Preguntas frecuentes
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¿Qué es la Dieta de la Zona Azul?
Es una dieta o plan de alimentación basado en los hábitos alimenticios de las personas que viven en áreas del mundo que se sabe que tienen una esperanza de vida prolongada y una incidencia baja de cáncer, enfermedades cardíacas, obesidad y otras enfermedades que aumentan el riesgo de muerte. La dieta consiste principalmente en alimentos de origen vegetal, siendo los frijoles la pieza central de sus comidas.
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¿Se pueden comer huevos con la Dieta de la Zona Azul?
Sí, pero si quiere imitar a las comunidades más longevas, coma solo una cantidad pequeña o moderada de huevos cada semana. En las áreas reales de la zona azul del mundo, las personas comen huevos como guarnición unas dos veces por semana.
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¿Cuáles son los países de la zona azul?
Hay cinco áreas geográficas que los investigadores han encontrado que tienen el mayor número de personas que viven hasta los 100 años o más. Estos incluyen Loma Linda en California, Nicoya en Costa Rica, Cerdeña en Italia, Ikaria en Grecia y Okinawa en Japón.