El potasio es un mineral que su cuerpo necesita para ayudar a que sus nervios, músculos, riñones y corazón funcionen bien. Una dieta rica en potasio puede ofrecer muchos beneficios para la salud, como reducir la presión arterial, disminuir el riesgo de cálculos renales y regular los niveles de azúcar en sangre.
Los plátanos, la carne, los frutos secos y las patatas son buenas fuentes de potasio. Y hay muchos más alimentos ricos en potasio que puedes añadir fácilmente a tu dieta.
Este artículo analiza cuánto potasio necesita, los principales alimentos que contienen potasio y por qué algunas personas podrían querer evitarlos.
¿Cuánto potasio debes comer?
Para la mayoría de los adultos y niños mayores de 4 años, los expertos recomiendan un valor diario de potasio de 4700 miligramos (mg). El valor diario para niños de 1 a 3 años es de 3.000 mg.
Frutas y verduras con alto contenido de potasio
Los plátanos no son la única fruta rica en potasio. Algunas frutas y verduras contienen potasio y muchas otras vitaminas y minerales.
Plátanos
Los plátanos son quizás más conocidos por proporcionar potasio. Un plátano mediano contiene alrededor de 451 mg del mineral. Esta fruta también es rica en vitamina C, fibra y magnesio.
Verduras de hoja verde
Las verduras de hojas verdes están cargadas de potasio. Una taza de acelgas cocidas proporciona el 20% de su valor diario de potasio (961 mg). Eso es casi el doble del potasio que se encuentra en un plátano. La espinaca es otra buena fuente de potasio. Sólo 1 taza de espinacas cocidas ofrece alrededor de 830 mg de potasio.
Palta
Media taza de aguacate contiene 364 mg de potasio. Hay muchas formas de disfrutar los aguacates. Puedes comerlos sobre tostadas, en ensaladas, en salsa de guacamole o incluso en un batido.
Papas
Las patatas contienen una gran cantidad de potasio. Sin embargo, hay muchos tipos de patatas y el contenido de potasio varía según el tipo. Por ejemplo, una batata mediana contiene 542 mg de potasio, y una papa mediana al horno tiene 929 mg de potasio.
Calabaza
La calabaza a veces se conoce como alimento de otoño. Una taza aporta 582 mg de potasio. También contiene vitaminas A y C, magnesio, folato y calcio.
Sandía
Dos gajos de sandía contienen alrededor de 640 mg de potasio. Otro beneficio de comer esta fruta es que su alto contenido en agua te hace sentir lleno, a pesar de que es baja en calorías.
remolacha
Este tubérculo rojo se puede encontrar en ensaladas, jugos y sopas. Una taza de remolacha cocida en rodajas ofrece aproximadamente 518 mg de potasio.
Granada
Las granadas son frutos rojos redondos, bajos en calorías pero ricos en nutrientes. Una granada entera contiene 666 mg de potasio.
Guayaba
La guayaba es una fruta tropical que se puede comer sola o en mermeladas, bebidas u otros alimentos. Una taza de guayaba contiene 688 mg de potasio.
Durián
Durian es una fruta grande con una cáscara exterior puntiaguda. Es popular en el sudeste asiático y está cargado de potasio. El durián se utiliza a menudo en zumos, sopas, postres y otras guarniciones. Sólo 1 taza de durian tiene 1059 mg de potasio.
Batatas
El ñame es una verdura nutritiva y rica en almidón. Media taza de ñame contiene 456 mg de potasio. Asegúrate de cocinar ñame. Pueden ser tóxicos si se consumen crudos.
Proteína rica en potasio
Algunas fuentes de proteínas, como el pescado, la carne de res, el pollo y los frijoles, contienen potasio.
Pez
Los mariscos son una buena fuente de proteínas y otros nutrientes. Ciertos tipos de mariscos también contienen mucho potasio. Pescados como el salmón, el atún, el fletán, la caballa y el pargo tienen más de 400 mg de potasio en un filete de 4 onzas. Las almejas también son una gran fuente de potasio.
Pollo
El pollo es un ave versátil y rica en proteínas que se puede incluir en muchos platos. Una pechuga de pollo asada de 6 onzas contiene 664 mg de potasio.
Carne de res
Un solomillo de res de 6 onzas contiene 630 mg de potasio. La carne de res también es rica en hierro y zinc.
Frijoles y Lentejas
Los frijoles y las lentejas son buenas fuentes de proteínas y fibra. Ambos también contienen potasio. Una taza de frijoles enlatados contiene 607 mg de potasio y una taza de lentejas cocidas contiene 731 mg de potasio.
Alimentos secos ricos en potasio
Los orejones, las pasas y las ciruelas pasas también son una buena fuente de potasio. Cuando compre frutos secos, busque aquellos que no tengan azúcar añadido.
Damáscos secos
Una taza de orejones contiene 1510 mg de potasio. Puede agregar orejones a mezclas de frutos secos o barras de granola. Uno de los beneficios de los alimentos secos es que duran mucho tiempo y puedes empacarlos fácilmente si estás fuera de casa.
Pasas
Las pasas ofrecen otra forma rápida y sencilla de aumentar el potasio. Media taza contiene 600 mg del mineral. Disfrute de las pasas como refrigerio o espolvoréelas en ensaladas, cereales, yogur o mezclas de frutos secos.
ciruelas pasas
Las ciruelas pasas son ciruelas secas. En ocasiones se utilizan para aliviar el estreñimiento pero también aportan una buena cantidad de potasio. Media taza de ciruelas secas contiene 635 mg de potasio.
Otros alimentos con potasio
Los alimentos adicionales, como el yogur, la leche, el agua de coco y algunos jugos de frutas, son otra forma de incorporar potasio a su dieta.
Lácteos
Los productos lácteos son una gran fuente de calcio y también contienen potasio. El yogur, la leche y el kéfir aportan una cantidad notable de potasio. Vale la pena señalar que el yogur griego contiene casi la mitad de potasio que el yogur normal.
Agua de coco
Una taza de agua de coco aporta unos 600 mg de potasio. Esta bebida también es una buena fuente de vitamina C, magnesio y manganeso.
Jugos
Los jugos son una excelente manera de obtener el valor diario de potasio. Los jugos como el de naranja, tomate, mandarina, zanahoria y ciruela contienen altas cantidades de este mineral.
Las investigaciones muestran que menos del 2% de los estadounidenses obtienen la cantidad diaria recomendada de potasio.
Razones para limitar o evitar los alimentos con potasio
Algunas personas deberían evitar o limitar su ingesta de potasio. Si tiene enfermedad renal crónica, es posible que sus riñones no puedan eliminar el exceso de potasio de su cuerpo. Esto puede provocar efectos secundarios graves.
Demasiado potasio en el cuerpo causa complicaciones peligrosas, como ritmos cardíacos anormales o un ataque cardíaco. Las personas que toman medicamentos para la presión arterial alta y las que padecen enfermedad renal crónica, diabetes o insuficiencia cardíaca tienen mayor riesgo de sufrir esta complicación.
Hable con su proveedor de atención médica sobre su dieta si tiene alguna afección médica crónica. Es posible que deba limitar la cantidad de potasio que consume.
Resumen
Consumir la cantidad adecuada de potasio es fundamental para una buena salud. Alimentos como frutas, verduras, pescado, pollo, carne de res, frijoles, leche, yogur, otros lácteos, frutas secas y jugos aportan potasio. Si bien muchas personas necesitan aumentar su consumo de potasio, otras, como las que padecen enfermedades renales, deben evitar los alimentos ricos en potasio.