Los ejercicios de estabilidad del hombro se utilizan en fisioterapia para tratar el dolor de hombro. También conocidos como ejercicios de estabilización escapular, ayudan a controlar el dolor de hombro, restaurar la movilidad funcional y ayudarlo a recuperar el uso normal de su brazo y hombro.
La escápula, u omóplato, es el hueso de forma triangular a cada lado de la parte superior de la espalda. La cavidad de la articulación del hombro es una parte de la escápula.
Una lesión en el hombro, la artritis u otra dolencia pueden dificultar el movimiento correcto del brazo. Para compensar, las personas a menudo usan el omóplato para ayudar a mover el brazo. Pero hacerlo puede provocar más dolor, rigidez y disminución del rango de movimiento. Afortunadamente, los ejercicios de estabilidad del hombro pueden ayudar.
Este artículo proporciona una guía paso a paso de los ejercicios de estabilidad del hombro comúnmente utilizados en fisioterapia.
Empezando
- Comience con 5 a 10 minutos de ejercicios ligeros, como caminar.
- Después de calentar, estírate usando los primeros dos ejercicios a continuación.
- Luego haga los ejercicios de fortalecimiento.
- Termine el entrenamiento repitiendo los estiramientos desde el principio.
Su fisioterapeuta también puede recomendarle aplicar calor húmedo en el hombro antes de comenzar. El hielo se recomienda comúnmente después del ejercicio para reducir la inflamación y evitar el dolor posterior al ejercicio.
Antes de comenzar estos o cualquier otro ejercicio para el hombro, es mejor consultar a su proveedor de atención médica o fisioterapeuta para asegurarse de que el ejercicio sea seguro para usted.
Estiramiento de péndulo
Este tramo no requiere de ningún equipamiento más que una encimera o mesa. Trabaja los músculos deltoides, supraespinoso, infraespinoso y subescapular. Evite redondear la espalda o bloquear las rodillas mientras hace este ejercicio.
- Coloque una mano sobre un mostrador o una mesa para apoyarse e inclínese hacia adelante.
- Permita que su otro brazo cuelgue libremente a su lado.
- Balancee suavemente su brazo hacia adelante y hacia atrás 10 veces.
- A continuación, repita el ejercicio moviendo el brazo de lado a lado.
- Repítelo nuevamente usando un movimiento circular, completando 10 círculos.
- Repite toda la secuencia con el otro brazo.
Haz dos series de la serie en cada brazo.
Estiramiento cruzado de brazos
Este estiramiento trabaja el deltoides posterior y debe sentirlo en la parte posterior de su hombro. No tire ni ejerza presión sobre el codo durante el estiramiento.
- Manteniendo los hombros relajados, tire suavemente de un brazo sobre su pecho tanto como sea posible.
- Usando la mano opuesta como apoyo, agárrese de la parte superior del brazo.
- Mantenga la posición durante 30 segundos y luego relájese.
- Repita con el otro brazo.
Repita el estiramiento de brazos cruzados para completar cuatro estiramientos en cada brazo.
Rotación Interna Pasiva
Este ejercicio requiere un palo ligero, como una vara de medir o una escoba pequeña, y trabaja los músculos subescapulares. Evite inclinarse o torcer la cintura mientras hace este ejercicio. Debes sentir un estiramiento suave en la parte delantera del hombro mientras haces este ejercicio.
- Sostenga un palo detrás de su espalda con una mano y agarre suavemente el otro extremo del palo con la otra mano.
- Tire suavemente del palo con un movimiento horizontal hasta que sienta un estiramiento pasivo o un ligero tirón en la parte delantera del hombro.
- Mantenga durante 30 segundos y luego descanse durante 30 segundos.
- Repita en el otro lado.
Completa cuatro repeticiones de la rotación interna pasiva en cada brazo.
Rotación Externa Pasiva
Este ejercicio utiliza el mismo palo que el ejercicio de rotación interna pasiva. Trabaja los músculos infraespinoso y redondo menor. Debe sentir este estiramiento en la parte posterior de su hombro. Trate de mantener las caderas mirando hacia adelante y evite torcer la cintura mientras hace este ejercicio.
- Sostenga el palo frente a su cuerpo con ambas manos separadas a la altura de las caderas.
- Manteniendo el codo del hombro que está estirando contra el costado de su cuerpo, empuje el palo con un movimiento horizontal hasta que sienta un tirón suave en la parte posterior de su hombro.
- Mantén la posición durante 30 segundos y luego relájate.
- Repita en la dirección opuesta.
Completa cuatro repeticiones de rotación externa pasiva en cada lado.
Estiramiento del durmiente
Para hacer este ejercicio, deberá acostarse sobre una superficie plana y firme. Puede usar una almohada debajo de la cabeza como apoyo. Trabaja los músculos infraespinoso y redondo menor. Debes sentir este estiramiento en la parte superior exterior de la espalda, detrás del hombro.
- Acuéstese de lado con el hombro afectado debajo de usted.
- Tu brazo inferior debe estar frente a ti y doblado en un ángulo de 90 grados.
- Con el otro brazo, empuja el antebrazo hacia adelante sin doblar la muñeca.
- Cuando sienta un estiramiento en la parte posterior del hombro afectado, deténgase.
- Mantenga esta posición durante 30 segundos, luego relaje el brazo durante 30 segundos.
Repita el estiramiento del sueño cuatro veces hasta tres veces al día.
Fila de pie
Este ejercicio de fortalecimiento requiere una banda elástica y trabaja los músculos trapecio medio e inferior. Debe sentirlo en la parte posterior del hombro y en la parte superior de la espalda.
- Con una banda elástica, ate los extremos para formar un lazo de 3 pies de largo y fíjelo a la perilla de una puerta, un gancho u otro objeto estable.
- Sostenga la banda en una mano con el codo doblado en un ángulo de 90 grados a su lado.
- Párese con su cuerpo mirando hacia la banda, lo suficientemente lejos para que no haya ninguna holgura ni tirones en el elástico.
- Manteniendo el brazo cerca del costado, tire lentamente del codo hacia atrás y apriete los omóplatos mientras tira.
- Regrese lentamente su brazo a la posición inicial.
- Repita de ocho a 12 veces.
Completa tres series en cada brazo. Este ejercicio también se puede realizar con los dos brazos a la vez utilizando bandas elásticas de ejercicio con asas. También se puede hacer usando una máquina de pesas en el gimnasio o pesas libres.
Rotación externa con abducción
Este ejercicio requiere una banda de ejercicios para trabajar los músculos infraespinoso y redondo menor. Asegúrese de que su codo permanezca alineado con su hombro mientras hace este ejercicio. Debe sentirlo en la parte posterior del hombro y en la parte superior de la espalda. Use el mismo bucle de banda elástica que en el ejercicio anterior (remo de pie).
- Sujeta el lazo a la perilla de una puerta, un gancho u otro objeto estable.
- Párese sosteniendo la banda con el codo doblado en un ángulo de 90 grados, elevado a la altura del hombro.
- Manteniendo el nivel del hombro y el codo, levante lentamente la mano hasta que quede alineada con la cabeza.
- Vuelva lentamente a la posición inicial.
- Repita de ocho a 12 veces.
Completa tres series en cada brazo. Este ejercicio también se puede hacer con los dos brazos al mismo tiempo utilizando bandas elásticas de ejercicio con asas, una máquina de pesas en el gimnasio o pesas libres.
Rotación interna
Este ejercicio usa la misma banda elástica enrollada que los ejercicios anteriores. Trabaja los músculos pectoral y subescapular, y debes sentirlo en el pecho y el hombro.
- Sujeta el lazo a la perilla de una puerta, un gancho u otro objeto estable.
- Párese de modo que la banda quede a su lado y use el brazo más cercano a ella.
- Sostenga la banda con el codo doblado en un ángulo de 90 grados frente a usted.
- Mantenga el codo presionado contra el costado y pase el brazo por encima del cuerpo.
- Vuelva lentamente a la posición inicial.
- Repita de ocho a 12 veces.
Completa tres series en cada brazo. Este ejercicio también se puede hacer usando una máquina de pesas en el gimnasio.
Rotación externa
Use el mismo lazo elástico que usó en los ejercicios anteriores. Este ejercicio trabaja los músculos infraespinoso, redondo menor y deltoides posterior, y debe sentirlo en la parte posterior del hombro y la parte superior de la espalda.
- Sujeta el lazo a la perilla de una puerta, un gancho u otro objeto estable.
- Párese de modo que la banda quede a su lado y use el brazo más alejado.
- Sostenga la banda con el codo doblado en un ángulo de 90 grados frente a usted.
- Manteniendo el codo cerca de su costado, gire lentamente el brazo hacia afuera, apretando los omóplatos.
- Vuelve lentamente a la posición inicial
- Repita de ocho a 12 veces.
Completa tres series en cada brazo. Este ejercicio también se puede hacer con una máquina de pesas.
Remo Prono
Este ejercicio se realiza acostado boca abajo sobre una cama. Deslícese hacia un lado de la cama para que su brazo cuelgue hacia abajo.
- Doble lentamente el codo y levante la mano hacia la axila. El movimiento debe sentirse como si estuviera tirando de una cuerda para encender una cortadora de césped.
- A medida que levanta el brazo, el omóplato debe moverse lentamente hacia atrás y hacia arriba.
- Cuando su mano esté casi en su axila, mantenga esta posición durante uno o dos segundos.
- Lentamente baje la espalda hasta la posición inicial.
- Repita este movimiento de ocho a 15 repeticiones.
Completa tres series en cada brazo. Este ejercicio se puede hacer más desafiante sosteniendo un peso pequeño o una mancuerna en la mano.
Propensa T
Para realizar la «T» prona (prono significa acostarse boca abajo), acuéstese boca abajo en el borde de una cama y cuelgue el brazo hacia abajo. Puedes apoyar tu cabeza con tu mano opuesta en tu frente.
- Mientras mantiene el brazo recto, levante lentamente el brazo hacia un lado y pellizque el omóplato hacia la columna. Debería sentirse como la mitad de la letra «T».
- Mantenga esta posición durante uno o dos segundos y luego baje lentamente a la posición inicial.
- Repita este ejercicio de ocho a 15 repeticiones.
Completa tres series en ambos brazos. Este ejercicio se puede hacer más desafiante sosteniendo un peso pequeño o una mancuerna en la mano.
Propenso Y
La «Y» boca abajo se hace igual que la «T» boca abajo, excepto que tu brazo forma la letra «Y» durante el movimiento.
- Comience recostándose boca abajo en una cama con el brazo colgando.
- Lentamente levante su brazo en dirección diagonal para que su omóplato quede apretado detrás de usted. Tu pulgar debe estar mirando hacia el techo.
- Debería sentirse como la mitad de la letra «Y» cuando esté en la posición superior.
- Mantén esta posición en «Y» durante uno o dos segundos.
- Lentamente baje la espalda hasta la posición inicial.
- Repita de ocho a 15 repeticiones.
Completa tres series en cada brazo. Este ejercicio se puede hacer más desafiante sosteniendo un peso pequeño o una mancuerna en la mano.
Propenso yo
Inicie la «I» propensa en la misma posición que todos los demás ejercicios de estabilización escapular. Simplemente acuéstese boca abajo con el brazo colgando hacia abajo.
- Mantenga el codo recto y levante el brazo por encima de la cabeza y pellizque lentamente el omóplato hacia atrás.
- Tu brazo debe estar al lado de tu oreja en la posición más alta.
- Mantenga la posición durante uno o dos segundos.
- Regrese lentamente su brazo a la posición inicial.
- Repita el ejercicio de ocho a 15 veces.
Completa tres series en ambos brazos. Este ejercicio se puede hacer más desafiante sosteniendo un peso pequeño o una mancuerna en la mano.
Una palabra de MEDSALUD
El dolor y la disfunción del hombro son problemas comunes que su fisioterapeuta puede ayudarlo a manejar. Los ejercicios de estabilización escapular son una excelente manera de recuperar el control normal y el uso de su brazo después de una lesión o cirugía en el hombro.
Estos ejercicios se pueden realizar varias veces por semana para mantener la fuerza adecuada y el control postural de su hombro para ayudar a prevenir problemas futuros.