Las buenas bacterias en su intestino ayudan a mantener su salud de varias maneras, incluida la creación de ácidos grasos de cadena corta. Se cree que los ácidos grasos de cadena corta (SCFA, por sus siglas en inglés) juegan un papel importante para ayudarlo a mantenerse saludable y prevenir enfermedades.
Este artículo explora los beneficios potenciales para la salud de los ácidos grasos de cadena corta.
Comprender los ácidos grasos de cadena corta
Los ácidos grasos de cadena corta (AGCC) son un tipo de ácido graso con menos de seis átomos de carbono. Se producen cuando las bacterias que viven en los intestinos fermentan la fibra. Estas bacterias y otros microorganismos forman su intestino microbiomatambién llamada flora intestinal.
En los últimos años, los investigadores han estado explorando los efectos del microbioma intestinal en la salud. Y descubrieron que los SCFA desempeñan un papel importante en la salud y la prevención de enfermedades. Las células de los intestinos utilizan los SCFA como energía, reducen la inflamación, absorben minerales, ayudan al metabolismo y otros beneficios para la salud.
Los tres tipos principales de SCFA producidos son:
- Acetato
- propionato
- butirato
Fibra dietética y SCFA
La fibra dietética es la parte de los alimentos que las bacterias fermentan para crear SCFA. La fibra proviene de alimentos de origen vegetal, como frutas, verduras, frijoles y legumbres. Le da a las plantas su estructura y une los alimentos.
A pesar de sus muchos beneficios para la salud, la fibra no se considera un nutriente porque los humanos carecen de enzimas para digerir y absorber la fibra. En cambio, promueve la regularidad en las deposiciones al unirse a los nutrientes y productos de desecho creados durante la digestión para sacarlos del cuerpo en las heces.
Pero las bacterias en el intestino pueden descomponer y fermentar algunos tipos de fibra. Esto ayuda a promover la salud de las bacterias «buenas» en el intestino y produce SCFA que el cuerpo puede usar.
Fibra soluble e insoluble
Dos tipos principales componen la fibra en la dieta humana, llamada fibra soluble e insoluble.
La fibra soluble se disuelve en agua y forma una consistencia similar a un gel. Ayuda a que las heces se muevan más fácilmente a través del sistema digestivo y puede mejorar los niveles de azúcar y colesterol en la sangre.
La fibra insoluble no se disuelve en agua. Todavía atrae agua y agrega volumen a las heces. La fibra insoluble promueve la regularidad intestinal, puede aumentar la sensibilidad a la insulina (respuesta a la insulina para llevar el azúcar en la sangre a las células) y reduce el riesgo de enfermedades del colon.
Muchos alimentos vegetales contienen una mezcla de fibras solubles e insolubles. Una dieta saludable debe incluir ambos tipos de fibra.
Estos son algunos de los alimentos ricos en fibra soluble e insoluble:
Fibra soluble:
- Avena
- Guisantes
- Frijoles
- manzanas
- Frutas cítricas
- Zanahorias
- Cebada
Fibra insoluble:
- Harina de trigo integral y productos
- Salvado de trigo
- Frijoles
- Nueces
- Coliflor
- Judías verdes
- Papas
Beneficios para la salud digestiva de los SCFA
Los SCFA brindan numerosos beneficios para la salud digestiva y otras áreas del cuerpo. Estos son algunos de los beneficios para la salud conocidos de los SCFA:
Mejorar los síntomas de la enfermedad inflamatoria intestinal
La enfermedad inflamatoria intestinal (EII) es una afección crónica que implica una respuesta inmunitaria hiperactiva en el intestino y el microbioma intestinal. Las dos formas de EII son la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa.
La investigación sugiere que el butirato SCFA puede ayudar a reducir la inflamación en el intestino, respaldar las células sanas y promover un equilibrio saludable de las bacterias intestinales.
Se cree que un desequilibrio de bacterias «buenas» y «malas» en el intestino aumenta el riesgo de desarrollar EII. Por lo tanto, los SCFA pueden ser importantes para prevenir la EII y equilibrar la flora intestinal de las personas con EII.
Reducir la diarrea
Los SCFA pueden ayudar a prevenir y aliviar síntomas digestivos como la diarrea. Un estudio de 2014 encontró que una mezcla de butirato de sodio y ácidos grasos de cadena corta reducía el riesgo de desarrollar diarrea del viajero (enfermedad diarreica contraída por la comida o el agua durante el viaje).
Menor riesgo de cáncer de colon
Los cambios en el microbioma intestinal están asociados con un mayor riesgo de desarrollar cáncer colorrectal. La investigación sugiere que los SCFA pueden reducir el riesgo de cáncer de colon y mejorar las tasas de supervivencia al prevenir el crecimiento de células cancerosas y promover su muerte.
Ayuda a controlar el azúcar en la sangre y la diabetes
Los SCFA pueden ayudar a regular las hormonas que afectan los niveles de azúcar en la sangre y el riesgo de diabetes. Un estudio encontró que el propionato ayuda a mantener la salud de las células beta en el páncreas, que son responsables de liberar la hormona insulina.
Otro estudio de 2019 mostró que los SCFA influyen en una hormona llamada péptido similar al glucagón 1 (GLP-1), que ayuda a regular la secreción de las hormonas insulina y glucagón.
Estos efectos pueden reducir los niveles de azúcar en la sangre, promover un mejor control del azúcar en la sangre y reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Apoyar el mantenimiento de un peso saludable
Los impactos de las complicaciones de salud relacionadas con la obesidad han llevado a los investigadores a explorar cómo ayudar a las personas a mantener un peso saludable.
Se cree que el acetato de SCFA puede ayudar a las personas a perder peso y respaldar el mantenimiento de un peso saludable. El acetato puede regular las hormonas (como el GLP-1), aumentar el metabolismo y reducir el apetito.
Sin embargo, se necesita investigación para comprender estos efectos porque muchos estudios son modelos animales y los estudios de investigación en humanos tienen resultados mixtos.
Proteger la salud del corazón
Muchos estudios de investigación han relacionado una dieta alta en fibra con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares al reducir el colesterol, la presión arterial y la inflamación. Estos efectos se explican en parte por los efectos reductores del colesterol de la fibra soluble. También se cree que la conversión de fibra en SCFA ayuda a mantener la salud del corazón.
Una revisión de la investigación discutió los posibles beneficios cardiovasculares de los SCFA al reducir la inflamación, los niveles de colesterol y apoyar la pérdida de peso.
Investigación en curso sobre SCFA
Los investigadores continúan explorando la relación entre los SCFA producidos por las bacterias intestinales y la salud. Todavía están trabajando para comprender completamente cómo influye en la salud humana porque la mayoría de los estudios de investigación muestran la influencia de los SCFA en la salud animal.
Los primeros estudios muestran beneficios similares para la salud en estudios con humanos. Aún así, se necesitan más investigaciones y estudios ciegos para probar los efectos. Los investigadores continúan explorando la influencia de los SCFA en el intestino, el corazón, el metabolismo, el cerebro y la salud mental.
Consumo recomendado de fibra
Las recomendaciones actuales para la ingesta diaria de fibra son de alrededor de 30 a 35 gramos para los hombres y de 25 a 32 gramos para las mujeres. Pero la mayoría de los estadounidenses solo comen alrededor del 50 % de la cantidad diaria recomendada de fibra.
Los suplementos de fibra están disponibles. Estos ayudan a aumentar el volumen de las heces, pero no está claro si brindan los otros beneficios para la salud de la fibra. Trate de satisfacer sus necesidades diarias de fibra a partir de alimentos integrales.
He aquí cuántos gramos (g) hay en una porción de algunos alimentos ricos en fibra:
- ½ taza de frijoles negros: 6 gramos
- 1 manzana mediana: 2 gramos
- 1 paquete de avena instantánea: 4 gramos
- 1/2 aguacate: 5 gramos
- 1 naranja mediana: 3 gramos
- 1 patata rojiza mediana: 3 gramos
- 1 taza de zanahorias: 4 gramos
- 1 taza de judías verdes: 3 gramos
- 1 taza de coliflor: 3 gramos
Resumen
Los ácidos grasos de cadena corta (AGCC) se producen cuando las bacterias intestinales fermentan la fibra dietética. Las bacterias intestinales producen principalmente tres tipos de SCFA, incluidos acetato, butirato y propionato.
Los SCFA pueden apoyar la salud al reducir el riesgo de enfermedad inflamatoria intestinal, cáncer de colon, reducir los síntomas digestivos, promover un peso saludable, mejorar el control del azúcar en la sangre y otros beneficios para la salud. Algunos alimentos ricos en fibra incluyen frijoles, legumbres, judías verdes, aguacates, manzanas, avena y frutas cítricas.
Una palabra de MEDSALUD
Mantener el equilibrio de su microbioma intestinal parece ayudar a mantener su salud en general al reducir el riesgo de enfermedades y producir nutrientes útiles, como SCFA. Comer muchos alimentos ricos en fibra proporciona combustible para que las bacterias intestinales «buenas» produzcan SCFA y puede ayudar a su salud en general.