La higiene del sueño se refiere a sus hábitos de sueño, que juegan un papel fundamental en su salud general. Una buena higiene del sueño significa practicar rutinas diarias que apoyen la capacidad natural de su cuerpo para conciliar el sueño, alcanzar un sueño profundo y permanecer dormido durante toda la noche. Practicar una higiene adecuada del sueño significa que es más probable que se despierte sintiéndose descansado.
Este artículo explicará con más detalle los conceptos básicos de la higiene del sueño, por qué los buenos hábitos de sueño son importantes para su salud y cómo puede dormir bien por la noche.
Definición
La higiene del sueño se trata de los comportamientos que adoptas que te permiten conciliar el sueño y permanecer dormido de manera regular.
La higiene del sueño tiene en cuenta lo siguiente:
- Los alimentos y bebidas que consume
- Tu agenda diaria
- Nivel de actividad física a lo largo del día.
- que haces por las tardes
Cómo funciona
La higiene del sueño funciona al prepararlo para experimentar la mejor noche de sueño posible. Y aunque los hábitos de higiene del sueño comienzan durante el día, la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño explica que el momento más impactante es en las horas previas a la hora de acostarse. Estas horas de la noche afectan la higiene del sueño al contribuir a la calidad del sueño o al insomnio.
Tipos de higiene del sueño
La higiene del sueño generalmente se mide en términos de niveles buenos, malos o regulares. Esto significa que tiene buenos hábitos o tiene algunos buenos hábitos y otros que le restan una buena noche de sueño, o tiene muchos malos hábitos de sueño que contribuyen a una mala higiene del sueño.
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) definen una buena noche de sueño para la mayoría de los adultos como:
- Dormir siete horas o más por noche
- Sentirse descansado después de despertar
- Sentirse despierto durante el día (es decir, no sentirse descansado)
Pobre
La mala higiene del sueño se considera como dormir menos de las siete horas recomendadas por noche. Con el tiempo, la mala higiene del sueño conduce a la privación del sueño y contribuye al riesgo de desarrollar trastornos del sueño como el insomnio. Según los CDC, más de un tercio de todos los adultos estadounidenses no duermen lo suficiente.
La mala higiene del sueño también es un factor de riesgo conocido para lo siguiente:
Cuándo ver a su proveedor de atención médica
Dormir mal puede ser difícil de detectar, especialmente si duermes solo. Las señales de que no está descansando bien por la noche incluyen:
Consejos para una mejor higiene del sueño
Mejorar sus hábitos de sueño puede ayudar a reducir el riesgo de que se desarrollen condiciones de salud física y mental y trastornos del sueño.
Aquí hay algunas formas en que los expertos recomiendan mejorar su higiene del sueño:
- Haga y mantenga un horario de sueño constante que pueda cumplir todos los días de la semana.
- Asegúrese de que el horario de sueño permita al menos siete horas de tiempo de sueño.
- Evite meterse en la cama a menos que esté listo para dormir; por ejemplo, no se vaya a la cama antes para desplazarse en su teléfono.
- Limite el uso de la cama para dormir y tener relaciones sexuales.
- Configure su entorno para el éxito (p. ej., una habitación fresca y oscura, ropa de cama adecuada, etc.).
- Limite o evite las sustancias estimulantes, como la nicotina, la cafeína y el alcohol (especialmente al final del día).
- Evite mirar pantallas demasiado cerca de la hora de acostarse (p. ej., apague los dispositivos electrónicos entre 30 minutos y una hora antes de acostarse).
- Limite la cantidad y el tipo de comida consumida unas horas antes de acostarse (es decir, no coma una comida grande (o picante) ni se llene con refrigerios pesados y procesados justo antes de intentar dormir).
- Establezca una rutina para la hora de acostarse en la hora anterior a intentar dormir (p. ej., tome un baño caliente, lávese la cara, medite o escuche una historia de sueño).
- Limite las siestas a 20 minutos (y evítelas si es posible).
- Obtenga una cantidad adecuada de actividad física.
Ejercicio para la higiene del sueño
Un cuerpo de investigación muestra que hacer ejercicio incluso durante 30 minutos al día puede mejorar la capacidad de una persona para conciliar el sueño y permanecer dormido. Los beneficios de hacer ejercicio para dormir se pueden sentir en cuestión de días o semanas, siempre que haga todo lo posible para mantenerse lo más constante posible con algún tipo de actividad.
Eficacia
Los investigadores dicen que las buenas prácticas de higiene del sueño son uno de los factores más importantes que contribuyen a la calidad del sueño de una persona. En otras palabras, siempre es una buena opción tratar de mejorar la higiene del sueño.
Se ha demostrado que descansar mejor por la noche también ayuda con algo más que la sensación de inquietud. Un estudio sobre estudiantes universitarios, que son un grupo de alto riesgo de problemas de sueño, encontró que la higiene del sueño desempeñó un papel directo en la mejora de la depresión y la sensación de bienestar general.
La investigación ha relacionado los trastornos del sueño con un mayor riesgo de ansiedad, depresión, trastorno bipolar y comportamiento suicida activo. Si usted o alguien que conoce tiene pensamientos suicidas, marque 988 para contactar con el 988 Línea de Vida de Suicidio y Crisis y conéctese con un consejero capacitado.
Resumen
La higiene del sueño se refiere a los hábitos de sueño de una persona. Estos comportamientos diarios tienen un impacto significativo en la calidad del sueño que obtienes y cuánto tiempo puedes descansar cada noche. Con el tiempo, no dormir lo suficiente (es decir, tener una mala higiene del sueño) puede contribuir a problemas de salud que incluyen problemas de salud física y mental. Trabajar para mejorar su higiene del sueño siguiendo mejores consejos para dormir lo ayudará a descansar mejor y mejorar su salud en general.
Una palabra de MEDSALUD
Hay muchas otras razones además de las enumeradas aquí para dormir mal, incluido el dolor crónico o tener un compañero de sueño con mala higiene del sueño. Si le resulta difícil dormir mejor y agregar estos consejos a su rutina diaria, puede considerar comunicarse con su proveedor de atención médica y preguntarle sobre los beneficios de visitar a un especialista del sueño o realizar un estudio del sueño.