¿Qué es la dieta de la longevidad?

La dieta de la longevidad es un conjunto de pautas para una alimentación saludable desarrollada por el bioquímico Valter Longo, Ph.D., director del USC Longevity Institute en el Escuela de Gerontología Leonard Davis de la USC, y está destinado a ayudar a las personas a vivir vidas más largas y saludables. La dieta de la longevidad recomienda seguir una dieta basada en plantas que incluya poca o nada de carne y aves y ayuno periódico.

Aunque la dieta fue diseñada para adultos mayores, tiene beneficios potenciales para la salud de personas de todas las edades y etapas de la vida.

Beneficios

Los principios principales de la dieta de la longevidad (comer más plantas, menos proteínas y ayunar) se basan en la investigación del Dr. Longo sobre poblaciones longevas en todo el mundo, incluso en Grecia, Italia y Japón, así como en estudios en los que participó. en en los Estados Unidos.

Uno de ellos, publicado en octubre de 2016 en JAMA Medicina Internaevaluó los hábitos alimentarios y la salud de más de 130.000 profesionales sanitarios.

Encontró que «la ingesta alta de proteínas animales se asoció positivamente con la mortalidad cardiovascular y la ingesta alta de proteínas vegetales se asoció inversamente con la mortalidad cardiovascular y por todas las causas, especialmente entre las personas con al menos un factor de riesgo en el estilo de vida. La sustitución de proteínas animales por proteínas vegetales, especialmente el de la carne roja procesada se asoció con una menor mortalidad, lo que sugiere la importancia de la fuente de proteína».

La investigación del Dr. Longo también descubrió beneficios significativos de las dietas que simulan el ayuno (similares al ayuno intermitente), específicamente que dichas dietas mejoran los factores que tienen un impacto significativo en la salud, particularmente a medida que las personas envejecen, incluidos el peso corporal, la presión arterial y los niveles de glucosa (azúcar) en la sangre.

Cómo funciona

La dieta de la longevidad se asemeja a una dieta vegana modificada en la que se permiten ciertos mariscos y pequeñas cantidades de carne y lácteos. Es tanto un estilo de vida como un plan de alimentación y se puede seguir por tiempo indefinido. Las pautas incluyen seguir una dieta que simula el ayuno de cinco días periódicamente durante todo el año. 

Qué comer

La mayoría de los alimentos que componen la lista de alimentos de la dieta de longevidad son de origen vegetal, incluidos:

• Verduras de hojas verdes como acelgas, espinacas
• Verduras ricas en fibra
• Frutas frescas de todo tipo
• Frijoles y legumbres (garbanzos y lentejas)
• Nueces

Los mariscos bajos en mercurio incluyen camarones, salmón y tilapia.

La dieta de la longevidad aconseja evitar la carne, las aves y los productos lácteos, ya que estos alimentos tienen un alto contenido de grasas saturadas. Si eliminar por completo la carne y las aves no es factible, la recomendación es limitarlas tanto como sea posible incluyéndolas en pequeñas cantidades para agregar sabor a los platos a base de plantas en lugar de convertirlas en la pieza central de las comidas.

Con respecto a los lácteos: para aquellos que deben consumir leche y queso, la dieta de la longevidad recomienda cambiar la leche y los quesos de vaca por la leche, los quesos y el yogur de cabra, que son ricos en minerales y tienen beneficios antiinflamatorios.

Tiempo recomendado

A los efectos de la planificación de las comidas, se recomienda a las personas con sobrepeso o que tienden a engordar con facilidad que coman dos comidas (desayuno y almuerzo o cena) y dos refrigerios bajos en azúcar al día. A las personas que tienen un peso saludable o que pierden peso fácilmente se les recomienda comer tres comidas al día y un refrigerio bajo en azúcar.

Todas las comidas y refrigerios deben tomarse dentro de un período de 10 a 12 horas, por ejemplo, entre las 8 am y las 6 pm y las 8 pm Las pautas también sugieren no comer durante las tres o cuatro horas antes de acostarse.

Las personas que se adhieren a la dieta de la longevidad también siguen un plan de alimentación que imita el ayuno varias veces al año. Esto implica consumir cantidades limitadas de alimentos, principalmente vegetales, nueces y semillas, durante cinco días. El total de calorías para cada día oscila entre 800 y 1100, con un 60 % de calorías provenientes de grasas, un 10 % de proteínas y un 30 % de carbohidratos.

Consejos de cocina

No existen reglas estrictas con respecto a la preparación de alimentos en la dieta de la longevidad, aunque es mejor usar métodos de cocción bajos en grasa, como al vapor, a la parrilla y salteados, en lugar de freír.

El aceite de oliva, que se usa generosamente en los países mediterráneos donde se originan muchos de los principios de la dieta de la longevidad, es un alimento básico. Con un alto contenido de omega-3, también es un aceite de cocina versátil que funciona bien como aderezo, adobo e incluso en algunos productos horneados.

Consideraciones

Para las personas menores de 65 años, la dieta de la longevidad recomienda limitar la ingesta de proteínas entre 0,31 gramos y 0,36 gramos por libra de peso corporal. Los adultos mayores pueden comer un poco más que eso, incluida la proteína animal, para ayudar a preservar la masa muscular.

Restricciones de la dieta

Prácticamente cualquier persona puede seguir con seguridad las pautas alimentarias de la dieta de longevidad, con la excepción de aquellos que pueden ser sensibles o alérgicos a las nueces o cualquier otro alimento compatible.

Sin embargo, las mujeres que están embarazadas o amamantando, así como las personas que tienen diabetes, no deben hacer la parte de ayuno del plan.

Una palabra de MEDSALUD

La dieta de la longevidad es más un marco para hábitos alimenticios saludables de por vida que un plan de pérdida de peso restrictivo en calorías. Al centrarse en los alimentos de origen vegetal, tiene ventajas nutricionales incorporadas, ya que las verduras, los frijoles, las legumbres y los frutos secos son ricos en una amplia variedad de vitaminas, minerales y micronutrientes. Cuando se preparan de manera saludable, estos alimentos también tienen menos grasas saturadas y calorías que las carnes, las aves y los productos lácteos que las pautas aconsejan limitar o, mejor aún, eliminar por completo. Y si bien puede parecer desalentador seguir una dieta que simula el ayuno durante cinco días, solo se recomienda hacerlo unas pocas veces al año, lo que bien puede valer la pena por vivir una vida más larga y vibrante.