La artritis reumatoide (AR) es una afección autoinmune en la que el sistema inmunitario del cuerpo ataca sus propias articulaciones, causando dolor e inflamación. Se estima que más de 1,5 millones de adultos en los Estados Unidos se ven afectados por la AR, siendo las mujeres de 2 a 3 veces más propensas a desarrollar la afección que los hombres.
La AR generalmente afecta las mismas articulaciones en ambos lados del cuerpo, más comúnmente en ambas manos, pies, muñecas, codos, rodillas y tobillos. También puede causar síntomas como fatiga y debilidad.
Todos estos síntomas pueden afectar significativamente las funciones diarias y la capacidad de hacer ejercicio. Sin embargo, el ejercicio regular es importante para preservar el movimiento de las articulaciones y la fuerza muscular mientras ayuda a retrasar la progresión de la AR. Este artículo discutirá consejos y modificaciones para hacer ejercicio de manera segura con AR.
El doloroso problema de la AR y el ejercicio
Debido a que la AR ataca las articulaciones y causa dolor e hinchazón significativos, es posible que algunas formas de ejercicio empeoren los síntomas de la AR. Por ejemplo, si su AR ha dañado las articulaciones de la rodilla o el tobillo, su proveedor de atención médica puede sugerirle que evite los ejercicios de alto impacto que impliquen movimientos repetidos, como correr, porque podrían irritar aún más la articulación.
Sin embargo, el ejercicio regular, cuando se realiza de manera segura y con las modificaciones necesarias, puede hacer que sea más fácil controlar los síntomas de la AR que no hacer nada. Mantenerse activo ayudará a mejorar su fuerza y movilidad mientras disminuye los niveles de inflamación en todo el cuerpo.
Mover su cuerpo durante los brotes agudos de AR ayudará a prevenir la rigidez, aunque es posible que desee evitar ejercicios más vigorosos hasta que los síntomas se calmen. La aplicación de hielo en las articulaciones afectadas puede ayudar a disminuir el dolor y la hinchazón.
Modificaciones del ejercicio RA
Al hacer ejercicio con AR, los ejercicios de bajo impacto que son fáciles para las articulaciones son un buen lugar para comenzar. Estos incluyen actividades como:
- Caminando
- montar en bicicleta
- Máquina de remar
- Nadar
- Aeróbic acuático
- Yoga
- Maquina eliptica
Conozca los límites de su cuerpo
Antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios, hable con su proveedor de atención médica para asegurarse de que sea seguro. Pueden ayudarlo a idear un plan de entrenamiento que aumente gradualmente la duración (cuántos minutos hace ejercicio), la frecuencia (cuántas veces a la semana hace ejercicio) y la intensidad (cuánta resistencia usa) de sus entrenamientos para evitar sobrecargar las articulaciones.
La rigidez matutina es común con la AR, así que tómese al menos de cinco a 10 minutos para calentar antes de comenzar su entrenamiento. Esto puede ser tan simple como caminar o comenzar con una versión más lenta y suave del ejercicio que está a punto de realizar. Pequeños movimientos como girar el cuello y los hombros ayudarán a aumentar el flujo sanguíneo y prepararán las articulaciones para el ejercicio.
Para el entrenamiento de fuerza, es mejor comenzar con una resistencia ligera y progresar gradualmente a más repeticiones y/o pesos más pesados a medida que los músculos se adaptan y se vuelven más fuertes. Si las articulaciones de las piernas están hinchadas o le duelen, evite los ejercicios con pesas que se hacen de pie y opte por ejercicios para las piernas que se puedan hacer sentado o acostado.
Estos incluyen puentes (recostarse boca arriba con las rodillas dobladas y levantar las caderas del piso) y conchas (recostarse boca arriba y levantar las piernas y los hombros del piso al mismo tiempo).
Asegúrese de que su rutina de ejercicios semanal incluya un tiempo de descanso adecuado. Esto ayuda a su cuerpo a recuperarse y fortalecerse mientras alivia el dolor muscular.
Aprovechando las herramientas y el equipo
La AR comúnmente afecta las manos y las muñecas, lo que limita su capacidad para sostener pesas y otros equipos de ejercicio.
Ciertos tipos de equipos de ejercicio son más fáciles de agarrar. El uso de estos ayudará a disminuir la tensión en las articulaciones de la mano y la muñeca y hará que el ejercicio sea más cómodo. Éstas incluyen:
- Bandas elásticas de resistencia con asas: Estos pueden poner menos tensión en las articulaciones de la mano y la muñeca que sostener pesas. Las pulseras con asas gruesas son más fáciles de sujetar que las pulseras finas.
- Pesos del manguito del tobillo y de la muñeca: Estos se aseguran alrededor de los tobillos o las muñecas para brindar resistencia adicional durante un entrenamiento, sin necesidad de agarrarlos. Los pesos de los tobillos y las muñecas suelen variar de 0,5 libras a 5 libras para cada lado del cuerpo.
- Mancuernas de goma: Si puede agarrar pesas con seguridad, usar mancuernas con revestimiento de goma puede mejorar la comodidad debido a la amortiguación adicional que brindan entre la mano y el mango. Las mancuernas recubiertas de goma suelen oscilar entre 1 y 10 libras.
Además, las herramientas de fortalecimiento del agarre se pueden usar para ayudar a mejorar su capacidad para sostener pesas y otros equipos cuando hace ejercicio. Estos incluyen refuerzos de agarre de mano, bandas elásticas para manos y dedos, bolas de agarre de mano y masilla terapéutica.
Ejercicios para evitar
Algunos tipos de ejercicio pueden agravar aún más las articulaciones que ya están inflamadas debido a la AR. Según su nivel de condición física y la gravedad de su AR, su proveedor de atención médica puede sugerirle que evite actividades de alto impacto que impliquen correr y saltar.
Si la AR afecta las muñecas o las rodillas, los ejercicios que requieren agarrar objetos pesados o doblar las rodillas profundamente, como sentadillas y estocadas, también pueden ser incómodos y provocar dolor.
Reúnase con un entrenador o fisioterapeuta
Si es nuevo en el ejercicio o necesita orientación sobre los mejores ejercicios para mejorar su fuerza y movilidad mientras apoya sus articulaciones, un entrenador o fisioterapeuta puede ayudarlo. También le brindarán entrenamiento para asegurarse de que está realizando los ejercicios de manera correcta y segura. En algunos casos, la fisioterapia o el entrenamiento pueden estar cubiertos por el seguro. Pregúntele a su proveedor de atención médica qué opciones podrían estar disponibles para usted.
Resumen
La AR es una afección autoinmune inflamatoria que causa dolor e hinchazón en las articulaciones, así como fatiga. Cuando se trata de hacer ejercicio de manera segura con AR, un buen lugar para comenzar es con actividades de bajo impacto como caminar, andar en bicicleta y nadar. Permita suficiente tiempo para calentar antes de un entrenamiento y asegúrese de que su rutina semanal de ejercicios incluya un tiempo de descanso adecuado.
Para el entrenamiento de fuerza, el uso de equipos que ejerzan menos tensión en las articulaciones de la mano y la muñeca, como bandas elásticas de resistencia con asas, pesas para tobillos y muñecas y mancuernas de goma, puede ayudar a que el ejercicio sea más cómodo y factible. Si tiene preguntas o necesita orientación sobre los mejores ejercicios para usted, un entrenador o un fisioterapeuta pueden ayudarlo.
Una palabra de MEDSALUD
La idea de hacer ejercicio puede parecer desalentadora cuando se trata del dolor y la incomodidad de la AR. Pero las actividades suaves y de bajo impacto, como caminar, pueden ayudar a aliviar el dolor y la rigidez de las articulaciones, mejorar la fuerza y la movilidad, y aumentar la energía y la resistencia. El ejercicio también puede ser una excelente manera de socializar: tome a un amigo o familiar y salgan a realizar una actividad que ambos disfruten.