Tomar una siesta puede ser una excelente manera de refrescar su mente y cuerpo, aumentar la productividad y mejorar su creatividad. La siesta pone el cuerpo en un estado relajado, lo que contrarresta los efectos del estrés diario. Pero la siesta efectiva es tanto un arte como una ciencia. No cualquier siesta del mediodía brinda los beneficios para la salud de los que escucha constantemente.
Las siestas y las etapas del sueño
No todo el sueño es creado igual. Cuando se trata de cosechar los beneficios de la siesta, se trata de experimentar las etapas correctas del sueño. Los Institutos Nacionales de Salud describen las etapas del sueño, cada una de las cuales se caracteriza por diferentes cambios fisiológicos.
Por ejemplo, si su siesta lo lleva de la etapa 1 del sueño (quedándose dormido) a la etapa 2 (cuando la actividad cerebral se ralentiza), se despertará sintiéndose lleno de energía y más alerta. Sin embargo, si su siesta lo lleva a las etapas 3 y 4 (sueño profundo o sueño REM), no se despertará fácilmente y es probable que se sienta aturdido y cansado. La etapa 1 del sueño suele durar unos 10 minutos, mientras que la etapa 2 dura otros 10 minutos. Eso hace que la «siesta energética» de 20 minutos sea una práctica ideal para las personas que buscan aumentar el estado de alerta y las habilidades de aprendizaje motor. Pero, ¿cómo debe prepararse para una siesta energética de 20 minutos?
Cómo dormir la siesta de manera efectiva
La mejor siesta es aquella en la que te duermes rápidamente y te quedas dormido la menor cantidad de tiempo, mientras te despiertas renovado. Puede experimentar con las técnicas de siesta a continuación para ver qué funciona para usted. Aquí hay seis maneras de convertirse en un poderoso siesta exitoso:
- Elija el mejor momento para una siesta: Suponiendo que siga un horario de sueño nocturno bastante normal, el horario de máxima audiencia para las siestas energéticas suele ser a la mitad del día, entre la 1:00 p. m. y las 3:00 p. m., cuando su nivel de energía baja debido a un aumento de la hormona melatonina. Trate de programar su tiempo dedicado a la siesta durante esas horas.
- Evite dormir la siesta antes de acostarse: Es posible que no siempre pueda tomar su siesta energética durante las horas óptimas del mediodía, y eso está bien. Pero si pierde su ventana de tiempo de siesta principal, asegúrese de no tomar su siesta dentro de las tres horas antes de acostarse, ya que puede interferir con el sueño nocturno importante.
- Comprometerse a un máximo de 30 minutos: Cuando toma una siesta de más de 30 minutos, corre el riesgo de caer en un sueño profundo, lo que puede hacer que se sienta cansado y aturdido. La mayoría de las personas encuentran que su siesta energética óptima se logra entre 20 y 30 minutos. Algunas personas incluso encuentran que las siestas tan cortas como de 1 a 2 minutos son efectivas. Experimenta con siestas energéticas de diferentes duraciones para encontrar lo que funciona mejor para ti.
- Configurar una alarma: Cuando está cansado, puede ser fácil dormir más allá de su máximo de 30 minutos. Para evitar quedarse dormido (y el aturdimiento que puede seguir), configure una alarma para que lo despierte. Si bien muchas personas dedicadas a la siesta afirman que se han entrenado para tomar una siesta solo por la cantidad de tiempo que reservan, siempre es mejor tener un plan de respaldo.
- Opta por la oscuridad: En la mayoría de las áreas del mundo, las siestas del mediodía ocurren durante las horas de luz solar, que no es la atmósfera más propicia para un sueño efectivo. Para proporcionar una oscuridad óptima durante el día, use una máscara facial o una almohadilla para los ojos. Optar por la oscuridad no solo puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido, sino que también puede hacer que su sueño sea más efectivo.
- Encuentre un lugar tranquilo: Así como la oscuridad puede hacer que las siestas sean más efectivas, también es imprescindible un espacio tranquilo para dormir la siesta. Algunas personas encuentran que necesitan un silencio total para dormir una siesta de manera efectiva, mientras que otras disfrutan del zumbido del ruido blanco que no solo puede ser calmante sino que también puede ayudar a bloquear otras molestias. También es mejor asegurarse de que nadie lo moleste durante la siesta.
Prueba una siesta energética con cafeína
Si bien la mayoría de los expertos están de acuerdo en que las siestas efectivas pueden ser una opción más saludable que depender de otra taza de café, algunas personas confían en usar el poder de una siesta rápida y un poco de cafeína juntos. Una «siesta con cafeína», o como algunos llaman cariñosamente un «nappuccino», implica obtener un impulso rápido de cafeína seguido de una siesta energética inmediatamente después. La teoría detrás de las siestas con cafeína es que el efecto de aumento del estado de alerta de la cafeína se activa entre 10 y 20 minutos después de ingerirla, lo que deja la cantidad justa de tiempo para una siesta energética.
Para probar una siesta energética con cafeína, agregue un trago rápido de café con cafeína o espresso (preferiblemente uno que tenga poca o ninguna azúcar añadida) a los mejores consejos para la siesta antes de acomodarse para la siesta. Si bien es posible que el aumento de cafeína lo despierte, aún sugerimos configurar una alarma para la hora óptima de la siesta.