La sandía es una fruta grande, redonda y ovalada con una cáscara verde y una pulpa jugosa de color rojo o rosado. Tiene un sabor dulce y puede tener o no semillas, según la variedad.
Gracias a su alto contenido de agua y la abundancia de nutrientes que promueven la salud, la sandía no solo apaga la sed, sino que también puede ayudar a mantener el peso, la salud ocular y la recuperación muscular.
Este artículo explora los beneficios para la salud de la sandía.
Nutrición de sandía
Una porción de 1 taza de sandía cortada en cubitos tiene el siguiente perfil nutricional en gramos (g), miligramos (mg), microgramos (mcg) o porcentaje del valor diario (% DV):
- calorías: 46
- Proteína: 0,9g
- Gordo: 0,2g
- carbohidratos: 11,5g
- Fibra: 0,6g
- Azúcar: 9,4g
- Vitamina C: 12,5 mg: 14 % VD
- vitamina a: 43 mcg: 5% DV
La sandía es razonablemente rica en vitamina C, que actúa como antioxidante y apoya la salud inmunológica, la cicatrización de heridas y el crecimiento y desarrollo saludable.
La sandía es una fuente natural de licopeno, conocida por su potencial para reducir el riesgo de cáncer de próstata y enfermedades del corazón. También es una fuente de citrulina, que puede ayudar a aumentar el flujo sanguíneo y puede beneficiar el rendimiento del ejercicio.
Beneficios para la salud de la sandía
La sandía promueve la hidratación y puede apoyar el mantenimiento del peso, la salud ocular, el dolor muscular y más.
te mantiene hidratado
Su cuerpo usa agua para eliminar los desechos, lubricar las articulaciones y mantener la temperatura. Si se pierde demasiado líquido y no se vuelve a tomar, la deshidratación puede aparecer y causar síntomas como fatiga, mareos, sequedad de boca y confusión.
La sandía contiene un 91 % de agua, lo que la convierte en un excelente alimento para ayudarlo a mantenerse hidratado.
Mantenga su peso
Con su alto contenido de agua y baja densidad calórica, la sandía puede ayudar a promover la saciedad y ayudar a controlar el peso.
Un pequeño estudio encontró que consumir sandía diariamente puede promover una mayor saciedad que una galleta baja en grasa hasta 90 minutos después del consumo. Los participantes también experimentaron pérdida de peso, así como mejoras en los siguientes factores de riesgo de enfermedad cardíaca:
Apoya la salud ocular
La sandía es una buena fuente de vitamina C. Los estudios de observación encontraron que un nivel más alto de vitamina C puede reducir el riesgo de cataratas (cuando el cristalino del ojo normalmente transparente se vuelve turbio).
La vitamina A en la sandía también es esencial para el desarrollo saludable de los ojos, especialmente en la salud de la retina, la visión con poca luz y la visión del color.
Aumenta el sistema inmunológico
La vitamina C ha sido reconocida durante mucho tiempo como crucial para la función del sistema inmunológico. La ingesta insuficiente de vitamina C puede provocar un deterioro de la inmunidad y un mayor riesgo de infecciones. La citrulina en la sandía tiene funciones potenciales de antioxidante y vasodilatación (ensanchamiento de los vasos sanguíneos) en nuestros cuerpos.
Alivia el dolor muscular
La citrulina en la sandía puede aumentar la producción de óxido nítrico y reducir los niveles de amoníaco. El óxido nítrico mejora el flujo sanguíneo, aumentando el suministro de oxígeno a los músculos. Esto puede ayudar a mejorar el rendimiento del ejercicio y reducir el dolor muscular después del entrenamiento. Los niveles altos de amoníaco pueden provocar fatiga muscular y acumulación de lactato, lo que provoca dolor muscular.
Aunque se necesita más investigación, los participantes en un pequeño estudio encontraron mejoras en la recuperación de la frecuencia cardíaca y el dolor muscular 24 horas después de consumir jugo de sandía natural.
Ayuda a la salud de la piel
Varios nutrientes en la sandía pueden apoyar la salud de la piel. La vitamina C es obligatoria para producir colágeno, una proteína que mantiene las articulaciones sanas y la piel tersa y firme. El licopeno también puede ayudar a proteger la piel contra el daño causado por la radiación ultravioleta (UV) del sol.
Mejora la digestión
El alto contenido de agua y la pequeña cantidad de fibra de la sandía la hacen potencialmente beneficiosa para la salud digestiva. El agua es vital para la digestión porque mantiene los alimentos en movimiento a través de los intestinos y ayuda a descomponer los alimentos para que su cuerpo pueda absorber los nutrientes que necesita.
La fibra es un carbohidrato no digerible importante para prevenir el estreñimiento y mantener la regularidad. Ayuda a limpiar las bacterias y otras acumulaciones en el tracto digestivo para mejorar la salud intestinal.
Efectos secundarios de comer sandía
Si tiene problemas digestivos, diabetes o migrañas, es posible que desee evitar o limitar la sandía en su dieta. Algunos efectos secundarios incluyen:
- Problemas digestivos: La sandía se considera un alimento rico en FODMAP (oligo-, di-, monosacáridos y polioles fermentables) porque contiene grandes cantidades de oligosacáridos (fructanos), monosacáridos (fructosa) y polioles. Estos azúcares son mal absorbidos por el intestino delgado si tiene síndrome del intestino irritable (SII) o síntomas relacionados con el SII, lo que puede provocar calambres, hinchazón, diarrea, gases o estreñimiento.
- Diabetes: La sandía tiene una carga glucémica baja de solo 4, lo que significa que es poco probable que afecte significativamente los niveles de azúcar en la sangre cuando se consume con moderación. Sin embargo, las personas con diabetes deben tener en cuenta el tamaño de sus porciones y ceñirse a porciones de tres cuartos de taza a 1 taza.
- Migrañas: La fruta puede desencadenar ataques de migraña en algunas personas propensas a las migrañas, aunque la razón exacta sigue sin estar clara.
- decoloración de la piel: El consumo diario excesivo de sandía puede conducir a una rara condición de la piel llamada licopenemiauna variante de la carotenemia que puede provocar una decoloración roja o anaranjada de la piel.
¿Se puede ser alérgico a la sandía?
Si bien la alergia a la sandía es rara, puede ocurrir en personas con alergias al polen, especialmente aquellas alérgicas a la ambrosía o al polen de hierba. La proteína en la sandía se parece a la que se encuentra en el polen y confunde a su sistema inmunológico, lo que provoca síntomas como picazón. Esto se llama síndrome de alergia oral (SAO).
¿Las semillas o cáscaras de sandía son buenas para usted?
Las semillas de sandía son relativamente bajas en calorías pero altas en nutrientes. Una porción de 28 gramos (1 onza) de semillas de sandía incluye muchos nutrientes, como proteínas, fósforo, magnesio, hierro y zinc. Las semillas de sandía a menudo se tuestan para crear un refrigerio crujiente y rico en nutrientes.
La cáscara de la sandía (la capa exterior verde) que a menudo se pasa por alto es una buena fuente de fibra y contiene otros nutrientes esenciales como el potasio y los antioxidantes. Puede comer la cáscara de sandía cruda o incorporarla en platos horneados y salteados. Cuando está crudo, tiene un sabor similar al de un pepino.
¿Es seguro seguir una dieta de sandía?
La dieta de la sandía es una dieta de desintoxicación baja en calorías que pretende ofrecer una pérdida de peso rápida. Sin embargo, ningún ensayo clínico ha confirmado una relación entre la dieta de la sandía y la pérdida de peso u otros beneficios para la salud.
Si bien no existe un límite superior en la cantidad de sandía que una persona puede consumir diariamente, generalmente se recomienda consumir alrededor de 2 tazas de fruta al día. Esta porción de 2 tazas cumplirá con la ingesta diaria recomendada de frutas.
Sin embargo, una dieta balanceada debe incluir varios tipos y colores de frutas, proporcionando a su cuerpo una amplia gama de compuestos vegetales beneficiosos.
Resumen
La sandía es una fruta hidratante que contiene vitaminas A y C, licopeno y citrulina. Puede promover la recuperación del ejercicio, ayudar a controlar el peso, mejorar la digestión y apoyar la salud ocular. Sin embargo, se necesita investigación adicional para confirmar estos beneficios. Las personas con migrañas o problemas digestivos como el síndrome del intestino irritable deben tener en cuenta su consumo de sandía, ya que puede desencadenar síntomas.