Los impactos en la salud de las sentadillas se han debatido durante mucho tiempo. Ciertas poblaciones, como aquellas con artritis y lesiones de rodilla, pueden experimentar dolor al realizar ejercicios de sentadillas. Por el contrario, los expertos en acondicionamiento físico y recuperación a menudo promocionan los muchos beneficios para la salud de las sentadillas.
Se ha descubierto que las sentadillas son beneficiosas para fortalecer la rodilla, lo que respalda la prevención y la recuperación de lesiones comunes en la rodilla. También se ha informado que mejoran la salud cardiovascular porque pueden reducir la grasa y crear una masa muscular más magra. Sin embargo, la técnica adecuada es esencial para cosechar los beneficios de las sentadillas.
Beneficios de las sentadillas
La ocupación en cuclillas fue una vez una parte integral de la vida humana. Antes de la urbanización y la tecnología, las poblaciones de cazadores-recolectores pasaban mucho tiempo en poses de descanso activo, como las sentadillas.
Un estilo de vida sedentario, que es más común en el mundo moderno, se ha relacionado con numerosas dolencias crónicas, incluidas las enfermedades del corazón, mientras que las posturas activas de descanso de nuestros antepasados se han relacionado con una mejor salud cardiovascular y tasa de mortalidad. Esto se debe a que ponerse en cuclillas requiere una ligera contracción muscular. En otras palabras, es más activo físicamente que sentarse en una silla, y la actividad física es crucial para mejorar la salud del corazón.
¿Las sentadillas son malas para las rodillas?
Se cree que las sentadillas profundas aumentan la presión sobre la articulación de la rodilla, lo que puede contribuir al dolor y la degeneración de la rodilla. Esto es inexacto.
Una revisión de la investigación sobre este tema encontró que las sentadillas profundas no contribuyen con ningún dolor o daño a la articulación de la rodilla en comparación con la mitad y un cuarto de sentadilla. Esto se debe a que la rodilla desplaza la tensión adicional que se produce durante una sentadilla profunda, lo que garantiza que el peso esté equilibrado en toda la rodilla y el tejido circundante.
Además, esta revisión mostró que las sentadillas en realidad pueden ser beneficiosas para las rodillas. Cuando se intenta correctamente, las sentadillas profundas fortalecen las rodillas. Una práctica de sentadillas profundas también es excelente para prevenir lesiones en la rodilla.
Sentadillas para Rehabilitación
Las sentadillas pueden ser un ejercicio útil para incluir en la rehabilitación de lesiones. Específicamente, la investigación muestra que las sentadillas pueden fortalecer los músculos cuádriceps de manera más segura que los ejercicios isocinéticos (como una bicicleta estacionaria) en personas con lesiones del LCA.
Investigaciones adicionales señalan la importancia del LCA en las flexiones profundas de rodilla. Las sentadillas profundas comprometen el LCA más de la mitad o un cuarto de las sentadillas, lo que mantiene la rodilla en un ángulo mayor. Esto demuestra que las sentadillas profundas son una parte importante de la rehabilitación de la rodilla, especialmente cuando la intensidad se aumenta gradualmente bajo la supervisión de un experto.
Cuándo ver a un médico
Si siente dolor al hacer sentadillas, es importante que revise su forma. Realizar sentadillas de manera incorrecta puede provocar dolor en la parte baja de la espalda o en las rodillas. Si aún siente dolor al realizar una sentadilla con la forma adecuada, o si se está recuperando de una lesión, consulte a un médico para asegurarse de que las sentadillas sean beneficiosas para usted.
Técnicas adecuadas para sentadillas
Para recibir todos los beneficios para la salud de ponerse en cuclillas, es importante utilizar la forma adecuada. Sigue estos consejos:
- Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de la cadera
- Mantén la columna recta y los hombros hacia abajo.
- Imagina que tus tacones están pegados al suelo.
- Presione activamente las rodillas hacia afuera para que apunten en la dirección del segundo dedo del pie
- Involucre su núcleo para mantener la espalda baja plana
- Baje las caderas profundamente, pero mantenga las rodillas en ángulo recto.
- Cuando te pongas de pie, presiona los pies contra la tierra y estira las piernas.
Otra forma de acostumbrarse a la forma correcta de hacer sentadillas es imaginar que estás sentado en una silla mientras haces sentadillas.
Modificación de sentadillas para principiantes
Si eres nuevo en las sentadillas o tienes una afección como la osteoartritis, las sentadillas pueden ser más difíciles. Sin embargo, las modificaciones pueden hacer que las sentadillas sean más accesibles.
sentadillas en silla
Una gran modificación para principiantes para las sentadillas es usar una silla. Siéntate en el borde de una silla con los pies apoyados en el suelo. Luego, presione los talones y enganche el núcleo para levantar los glúteos de la silla. Descanse aquí por un momento, luego regrese a la silla. Puede repetir estos ejercicios de silla varias veces para ayudar a su cuerpo a acostumbrarse al nuevo movimiento.
Pelota de estabilidad
Una pelota de estabilidad proporciona otra gran manera de hacer una sentadilla. Coloca la pelota de estabilidad entre tu espalda y una pared. Luego, guíe lentamente la pelota de estabilidad hacia abajo hasta que esté en una posición en cuclillas. Esto le proporcionará más apoyo en una posición en cuclillas. La presión adicional que ejerce sobre la pelota fortalece los músculos necesarios para realizar una sentadilla independiente, incluidos los glúteos, los cuádriceps y la espalda.
Pesas libres
Por último, puede mejorar su forma sosteniendo un peso mientras se pone en cuclillas. Una mancuerna o pesas rusas fomenta la activación del núcleo, que es clave para hacer este movimiento correctamente. Sostener peso adicional también requiere que mantengas la espalda y el cuello rectos mientras te pones en cuclillas. Además, potenciará el fortalecimiento de la parte inferior del cuerpo mientras tonifica los brazos y los hombros.