La rodilla es la articulación más grande del cuerpo que conecta la espinilla y el muslo. La rodilla tiene cartílagos, músculos, ligamentos y nervios que desempeñan un papel en la salud y el movimiento de la articulación. En algunos casos, puede producirse dolor y debilidad en la rodilla. Los médicos pueden recomendar estiramientos y ejercicios para ayudar con el dolor de rodilla mientras fortalecen los músculos alrededor de la articulación.
Si bien personas de todas las edades pueden sufrir dolor de rodilla, generalmente se presenta en personas con artritis o atletas. Este artículo incluye estiramientos y ejercicios para ayudar con el dolor de rodilla y brindar más apoyo.
Beneficios de los ejercicios de fortalecimiento de la rodilla
Hacer ejercicios de fortalecimiento de la rodilla puede mejorar significativamente la salud de la articulación. Hay muchos beneficios asociados con los ejercicios dirigidos específicamente a esta área, que incluyen:
- Prevención de la degeneración del cartílago (pérdida de tejido protector entre las articulaciones)
- Reducir la inflamación en la rodilla.
- Prevenir la pérdida de hueso
- Mejorar el dolor, la rigidez y la disfunción articular.
- Mejorar la fuerza de la rodilla.
- Mejorando la movilidad
¿Debería hacer ejercicios de rodilla si no tiene debilidad ni dolor?
Cuidar las rodillas a cualquier edad y condición de salud es fundamental. Incluso si goza de buena salud, hacer ejercicios para las rodillas puede ayudar a prevenir problemas en el futuro.
Elevaciones de la pierna
Los levantamientos de piernas se realizan recostándose boca arriba con una pierna doblada y la otra completamente extendida. Para realizar el ejercicio deberás:
- Levanta la pierna que está extendida manteniéndola recta.
- Una vez que su pierna esté elevada aproximadamente a un pie del piso, manténgala así durante tres a cinco segundos.
- Vuelve a tumbarlo para que descanse.
Puedes repetir estos ejercicios 20 veces con cada pierna.
Qué no hacer
Al realizar el levantamiento con una sola pierna, hay ciertas cosas que debes evitar, ya que pueden provocar otros problemas dentro del cuerpo. Evitar:
- Arqueando la espalda
- Flexionando tu cuello
- Realizar el movimiento demasiado rápido utilizando el impulso en lugar de los músculos.
Dónde deberías sentir más elevación de piernas
Para saber que estás realizando el ejercicio correctamente debes prestar atención a donde lo sientes más. Querrá sentirlo en la parte delantera del muslo para levantar las piernas.
Curl de isquiotibiales de pie
Necesitará una silla con respaldo alto a la que agarrarse para mantener el equilibrio y realizar flexiones de isquiotibiales de pie. Con las manos en el respaldo de la silla, planta todo tu peso sobre una pierna.
Levante la otra pierna del suelo, llevando el talón hacia las nalgas y manténgala así durante 3 a 5 segundos. Repita en ambos lados 20 veces.
Qué no hacer
Para evitar lesiones mayores en las rodillas al realizar este ejercicio, la rodilla de la pierna de apoyo no debe estar bloqueada sino ligeramente doblada.
Además, debes evitar levantar demasiado el pie. Si ha alcanzado un ángulo de 90 grados, eso es todo lo que debe llegar.
Dónde deberías sentir más las flexiones de los isquiotibiales de pie
Deberías sentir rizos en los isquiotibiales en la parte posterior del muslo.
Curl de isquiotibiales en un banco de pesas
Si tienes un banco de pesas disponible, hacer flexiones de isquiotibiales en él puede ser de gran ayuda a la hora de intentar fortalecer la rodilla. Para realizar este estiramiento, te sentarás derecho en el banco con una pierna estirada y la otra plantada en el suelo junto al banco.
Con la rodilla recta, gire desde las caderas, manteniendo la columna recta y neutra, empujando lentamente el pecho hacia la pierna que está estirada en el banco. Mantenga durante 15 a 30 segundos. Este ejercicio ayuda con la fuerza, la resistencia y el equilibrio en general.
Qué no hacer
Durante el estiramiento de los isquiotibiales, debes evitar curvar la columna para acercarte al muslo. Se diferencia de qué tan lejos puedes agacharte sino de qué tan profundo es el estiramiento que logras.
Si aún no es lo suficientemente flexible para bajar completamente, dóblese hasta que se sienta cómodo pero aún pueda sentir una buena cantidad de estiramiento en el tendón de la corva. Con el tiempo, su flexibilidad mejorará.
Dónde deberías sentir más las flexiones de los isquiotibiales en un banco
Este estiramiento tiene en su nombre el músculo al que se dirige y deberías sentirlo más en los isquiotibiales.
Ejercicios de pasos
Los ejercicios con pasos, también conocidos como step-ups, implican el uso de una plataforma de al menos 6 pulgadas de alto. Para realizar el ejercicio, pondrás un pie sobre la plataforma y usarás esa pierna para levantar el otro pie del suelo.
Mantenga la posición con el pie colgando sin apretar durante 3 a 5 segundos, luego vuelva a colocar el pie en el suelo. Puedes repetir cada movimiento 20 veces en cada pierna.
Qué no hacer
Como ocurre con la mayoría de los ejercicios de rodilla, debes evitar bloquear las rodillas cuando subas a la plataforma. Bloquear las rodillas termina desactivando los músculos que intentas fortalecer.
Dónde deberías sentir más los ejercicios de pasos
Los ejercicios de pasos funcionan en varias áreas de la pierna. Tu muslo, cadera y glúteos deben ser donde sientas más este ejercicio.
Inmersión con una sola pierna
Para un chapuzón con una sola pierna, necesitarás dos sillas con respaldo alto a las que agarrarte para mantener el equilibrio. Para realizar el ejercicio, coloca una silla a tu derecha y otra a tu izquierda con el respaldo hacia ti, colocando una mano en cada silla.
Cuando se sienta estable, levante una pierna aproximadamente a 1 pie del suelo frente a su cuerpo, plantando todo su peso en el talón del pie opuesto.
Una vez en su lugar, mantén la posición durante 3 a 5 segundos antes de volver a bajar la pierna al suelo. Puedes repetir este movimiento 20 veces con ambas piernas.
Qué no hacer
A la hora de realizar este ejercicio es fundamental prestar atención a la pierna de apoyo. Debe estar recta pero no bloqueada, y la rodilla de la pierna de apoyo no debe pasar los dedos del pie de apoyo.
Dónde deberías sentir más los ejercicios de fondos con una sola pierna
La parte delantera y trasera de los muslos, junto con la cadera y los glúteos, deben sentir la mayor resistencia al realizar este ejercicio.
Sentadillas contra la pared
Las sentadillas contra la pared le permiten realizar un movimiento de sentadilla pero le brindan apoyo contra la pared.
Para realizar una sentadilla contra la pared, te pararás derecho contra la pared, con la espalda, la cabeza y las caderas tocándola. Con ambos pies, dé un paso de dos pies hacia adelante, alejándose de la pared, manteniendo los pies separados a la altura de las caderas.
Una vez allí, puedes deslizarte lentamente por la pared hasta la posición de sentadilla. Te sentirás como si estuvieras sentado contra la pared. Mantén la posición durante 5 a 10 segundos y luego endereza contra la pared. Repita 20 veces.
Qué no hacer
Debes evitar deslizarte demasiado por la pared durante una sentadilla en la pared. Tus caderas deben estar alineadas con tus rodillas o más arriba.
Las rodillas tampoco deben moverse hacia adelante sobre los dedos de los pies al ponerse en cuclillas.
Dónde deberías sentir más las sentadillas contra la pared
La parte delantera de los muslos será donde más deberías sentir las sentadillas contra la pared si se hacen correctamente.
Estiramiento post-ejercicio
El estiramiento post-ejercicio es una pieza vital del rompecabezas de la actividad física. Cuando te estiras después de hacer ejercicio,:
- Reducir el dolor post-ejercicio
- Mejorar los tiempos de recuperación
- Aumentar el rango de movimiento en la rodilla.
Estirar cada vez que termines los ejercicios mencionados anteriormente puede ayudar a mejorar la rapidez y eficacia con la que fortaleces las rodillas.
Los mejores estiramientos posteriores al ejercicio para el dolor y la debilidad de la rodilla incluyen:
Estiramiento del cuádriceps
El estiramiento de cuádriceps se dirige a los músculos cuádriceps, que se encuentran en los muslos. Para realizar este estiramiento, deberás:
- Párate con los pies apoyados en el suelo, espaciados al mismo ancho que tus hombros.
- Doblando la rodilla izquierda, agarre el pie con la mano izquierda y tire del talón hacia las nalgas.
- Mantenga presionado durante 5 a 10 segundos y repita en ambos lados.
Qué evitar durante un estiramiento de cuádriceps
No introduzca demasiado el talón en las nalgas si puede sentir un estiramiento profundo antes de eso. Quiere mejorar la flexibilidad y la fuerza de la rodilla, pero forzarla demasiado puede provocar lesiones.
Toques del dedo del pie
Tocar los dedos de los pies ayudará a estirar los músculos de la pantorrilla y los isquiotibiales. Para realizar este estiramiento, deberás:
- Siéntate en el suelo con las piernas estiradas frente a ti.
- Doble el cuerpo sobre las piernas a la altura de las caderas, alcanzando los dedos de los pies frente a usted mientras mantiene la espalda recta.
- Relaja tus hombros y mantenlos alejados de tus orejas.
- Una vez que estés tocando los dedos de los pies, mantén el estiramiento durante 15 segundos.
¿Qué pasa si no puedo alcanzar los dedos de mis pies?
Si aún no puedes tocar los dedos de los pies en este estiramiento, puedes hacer los mismos pasos, extendiéndote lo más que puedas cómodamente. Con el tiempo, repetir este estiramiento mejorará su flexibilidad y eventualmente podrá tocarse los dedos de los pies.
Estiramiento de los isquiotibiales de pie
Para realizar este estiramiento, deberás:
- Extiende una pierna frente a ti y coloca el talón en el suelo con los dedos apuntando hacia el techo.
- Con la columna recta, doble las caderas sobre el pie extendido, llevando el pecho hasta el muslo.
- Mantenga presionado durante 10 a 30 segundos y repita según sea necesario.
Qué evitar durante un estiramiento de los isquiotibiales de pie
Para asegurarse de realizar este estiramiento correctamente, mantenga recta la pierna de apoyo (la pierna que no está estirada) con una ligera flexión de la rodilla. Se debe evitar bloquear la rodilla. Si siente dolor en la espalda mientras hace esto, deje de estirarse un poco. Además, recuerde mantener la espalda recta mientras se inclina hacia adelante desde la cadera.
Resumen
Los estiramientos y ejercicios de rodilla son excelentes para las personas con dolor de rodillas, pero también se pueden realizar si no tienes dolor o rigidez en la rodilla. Si tiene dolor, inflamación o un trastorno de salud que afecta la fuerza de las rodillas, es probable que un proveedor de atención médica le indique este tipo de ejercicios.
Está comprobado que realizar estos ejercicios de manera constante ayuda a mejorar la fuerza de la rodilla y los síntomas que acompañan a las rodillas debilitadas. Si tiene dolor de rodilla y no está seguro de si los ejercicios son adecuados para usted, hable con un médico antes de adoptar una nueva rutina.