El estiramiento juega un papel importante en la salud física a cualquier edad. Para las personas mayores, el estiramiento es especialmente crucial para aliviar la rigidez en las caderas y preservar el rango de movimiento. También es importante para reducir el dolor de cadera, que es común entre los adultos mayores. Un régimen de estiramiento constante mejora la movilidad y el equilibrio, lo que puede ayudar a prevenir el riesgo de caídas y lesiones relacionadas.
Beneficios del estiramiento
Los adultos mayores a menudo experimentan movilidad limitada. Un estudio sobre flexibilidad en adultos mayores mostró que en personas de 55 a 85 años, la movilidad en la articulación de la cadera y el hombro disminuyó seis grados por década. El estudio también mostró que se produce una disminución significativa de la flexibilidad después de los 70 años.
El estiramiento puede ayudar a mejorar la flexibilidad, y la investigación encontró que estirar durante 10 a 30 segundos puede mejorar el rango de movimiento. Esto se debe a que el estiramiento ayuda a reducir la tensión muscular, lo que puede acortar los músculos y tirar de las articulaciones, haciéndolas menos móviles. Investigaciones adicionales muestran que los regímenes de ejercicio más efectivos para adultos mayores incorporan estiramientos.
Se ha demostrado que el yoga mejora la funcionalidad de las articulaciones en los adultos mayores, lo que mejora su capacidad para caminar y realizar las tareas diarias con facilidad. El yoga es una excelente manera de estirar porque se puede adaptar fácilmente para adaptarse a diferentes tipos de cuerpo y habilidades. En comparación con los ejercicios de fortalecimiento, que a menudo requieren equipo, el yoga es accesible y se puede realizar en casa simplemente con una estera de yoga.
Cuándo ver a un proveedor de atención médica
En circunstancias normales, es seguro realizar estiramientos sin supervisión. Pero las personas con ciertos síntomas, como dolor, inflamación o disminución del rango de movimiento, deben preguntarle a su médico si los estiramientos son seguros y efectivos para ellos y sobre la posible derivación a fisioterapia.
estocada baja
Una estocada baja puede estirar el cuádriceps y abrir los flexores de la cadera, lo que puede reducir la rigidez de la cadera y aumentar el rango de movimiento en la articulación de la cadera.
Para realizar una estocada baja, siga los pasos a continuación:
- Comience en una posición de mesa con las manos y las rodillas en el suelo
- Lleve la pierna derecha hacia adelante, coloque el pie derecho plano sobre el piso y alinee la rodilla derecha sobre el tobillo derecho.
- Presione la parte superior del pie trasero en el suelo
- Enderece la columna y levante el pecho, luego coloque las manos en el suelo a su lado.
- Sostenga durante al menos 10 segundos y repita en el otro lado
Detente si sientes un dolor agudo o punzante o una sensación de hormigueo.
Modificación
Una silla puede facilitar este estiramiento. Simplemente use el asiento de la silla para apoyar la pierna delantera debajo del tendón de la corva. También puede descansar su brazo o mano en la silla para mayor apoyo.
rodilla al pecho
Este estiramiento ayuda a aflojar el músculo psoas, que está conectado a las caderas.
Los pasos incluyen:
- Acuéstese boca arriba y lleve una rodilla hacia su pecho.
- Envuelve tus brazos alrededor de tu rodilla
- Quédate aquí o cruza la rodilla sobre tu cuerpo para darle un giro
- Sostenga durante al menos 10 segundos y repita en el otro lado
Modificación
En lugar de llevar la rodilla hasta el fondo del pecho, doble la rodilla y coloque el pie plano sobre el suelo.
Estiramiento cobra
Este es un estiramiento suave que afloja la parte delantera de los flexores de la cadera para aumentar la movilidad y disminuir la tensión en toda la región de la cadera.
Para realizar este estiramiento:
- Acuéstese boca abajo en el piso o en su cama
- Lleve ambas manos debajo de sus hombros y presione suavemente hacia arriba
- Presiona hacia arriba hasta que sientas un estiramiento en las caderas.
- Quédate aquí y respira durante al menos 10 segundos.
- Repita según sea necesario
Modificación
Coloque una pequeña toalla enrollada debajo de las caderas y mantenga la frente sobre la cama. Esto abrirá suavemente la parte baja de la espalda y el músculo psoas y fomentará una mayor movilidad en las caderas.
Estiramiento de la figura cuatro
Este estiramiento trabaja la parte externa de la cadera para mejorar el rango de movimiento, lo que puede ayudar a que otras actividades físicas sean más accesibles.
Los pasos de este tramo incluyen:
- Acuéstese boca arriba en el piso o en su cama
- Doble la rodilla derecha y coloque el pie derecho plano sobre el suelo.
- Levante la pierna izquierda y coloque el tobillo izquierdo sobre la rodilla derecha
- Enganche suavemente la pierna izquierda para alejar la rodilla izquierda del cuerpo.
- Entrelaza tus manos debajo de tu tendón de la corva derecho
- Levanta el pie derecho del suelo
- Mantenga y respire durante diez secciones, luego cambie
Modificación
No lleves la rodilla derecha hasta el pecho. Simplemente deja tu pie derecho apoyado en el suelo.
Una palabra de MEDSALUD
El estiramiento de la cadera juega un papel vital para ayudarlo a mantenerse físicamente activo a medida que envejece. Un régimen de estiramiento regular puede reducir el dolor, mejorar la movilidad, disminuir el riesgo de lesiones y elevar la calidad de vida en general. Si está interesado en el estiramiento de la cadera pero le cuesta realizar estos ejercicios correctamente o sin dolor, hable con su proveedor de atención médica sobre si estos estiramientos son adecuados para usted y si necesita fisioterapia para aliviar el malestar de la cadera.