| Comparación de diferentes variedades de naranja | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Tipo de naranja | calorías | Fibra | Azúcares totales | Vitamina C | Cualidades |
| Naranja navel | 52 | 2 gramos (g) | 8,57 gramos | 59,1 miligramos (mg) | Dulce, jugosa, sin semillas |
| Naranja sanguina | 45 | 1,9 gramos | 9 gramos | Tarta, un cruce entre una naranja y un pomelo | |
| naranja valenciana | 49 | 2,5 gramos | 48,5 mg | Muy jugosa, con semillas. | |
| clementina | 47 | 1,7 gramos | 9 gramos | 48,8 mg | Pequeño, dulce, sin semillas. |
| Mandarina | 53 | 1,8 gramos | 10,6 gramos | 26,7 mg | Cáscara pequeña, dulce y suelta, contiene semillas. |
Las vitaminas y minerales que se encuentran en las naranjas se han relacionado con muchos beneficios para la salud. Las naranjas también son ricas en antioxidantes (compuestos vegetales) que reducen el riesgo de enfermedades crónicas.
Fibra
Llevar una dieta rica en fibra tiene varios beneficios para la salud, que incluyen disminuir el riesgo de:
El consumo de fibra también mejora el equilibrio de las bacterias en el intestino (tracto gastrointestinal) y beneficia la digestión.
Vitamina C
La vitamina C se ha relacionado con un riesgo reducido de enfermedades cardíacas y cáncer. La vitamina C también ayuda al cuerpo a absorber el hierro y reduce el riesgo de anemia (recuento de glóbulos rojos más bajo de lo normal). También se ha descubierto que estimula la función del sistema inmunológico del cuerpo.
folato
El folato es una vitamina B esencial para producir nuevos glóbulos rojos y proteínas en el cuerpo. El folato es vital para las personas embarazadas porque puede ayudar a prevenir discapacidades congénitas llamadas defectos del tubo neural (defectos genéticos del cerebro o de la médula espinal), que incluyen la espina bífida. Dado que no es fácil obtener suficiente folato a través de la dieta, se recomienda a las mujeres embarazadas que tomen suplementos de ácido fólico (una forma sintética de folato).
Flavonoides
Los flavonoides son compuestos que se encuentran en plantas, frutas, verduras, cereales y más. La hesperidina (un antioxidante cítrico) está relacionada con la reducción de la presión arterial y la inflamación. La naringenina (otro antioxidante) se asocia con una mejor salud de los vasos sanguíneos.
carotenoides
Los carotenoides son antioxidantes que dan a los cítricos su color rojo, naranja o amarillo. La beta-criptoxantina es un compuesto que protege las células del daño oxidativo. El licopeno puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
Las naranjas también pueden tener beneficios para la salud mental. Un estudio encontró que la inhalación de aceites esenciales de cítricos disminuye los niveles de ansiedad y estrés.
Desventajas del jugo de naranja frente a las naranjas
Si bien beber jugo de naranja es una manera simple (y deliciosa) de obtener muchas de las mismas vitaminas y minerales de las naranjas en forma de bebida, es importante considerar que el jugo de naranja tiene mucho menos fibra que una naranja entera.
Las naranjas obtienen su fibra de la pulpa de la fruta y no del jugo. Por esta razón, beber un vaso de jugo de naranja satisface menos que comer una naranja. Muchas marcas de jugo de naranja también contienen azúcares añadidos.
Sin embargo, cuando se disfruta con moderación, el jugo de naranja puede reducir los niveles de azúcar en sangre. También puede reducir el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL) («colesterol malo»).
Información nutricional: porción individual de naranjas
Las naranjas son ricas en agua, vitaminas, fibra y otros nutrientes saludables. Una naranja ombligo contiene 121 gramos (g) de agua (aproximadamente 4 onzas) y lo siguiente:
- Calorías: 72,8
- Grasa: 0,21 gramos
- Proteína: 1,27 g
- Fibra: 2,8 gramos
- Azúcar: 12 gramos
- Calcio: 60,2 miligramos (mg)
- Fósforo: 32,2 mg
- Potasio: 232 mg
- Vitamina C: 82,7 mg
- Folato: 35 microgramos (mcg)
¿Quién no debería comer naranjas?
La mayoría de las personas pueden disfrutar de las naranjas con seguridad, pero algunas deben tener cuidado. Primero, evite todas las naranjas y los jugos de naranja si tiene alergia a los cítricos.
Las naranjas son ácidas y pueden empeorar los síntomas del reflujo ácido. Si le han diagnosticado acidez de estómago, considere evitar las frutas cítricas. Algunas personas pueden sentir sensación de indigestión después de comer naranjas.
Pregúntele a su proveedor de atención médica o farmacéutico si es seguro comer naranjas con sus medicamentos recetados. Algunas variedades de naranja, como las naranjas de Sevilla y los tangelos, pueden afectar la forma en que el cuerpo absorbe ciertos medicamentos.
La mayoría de la gente debería disfrutar del jugo de naranja con moderación. Beber grandes cantidades todos los días se ha relacionado con el aumento de peso en las mujeres.
Resumen
Las naranjas son dulces, jugosas y repletas de nutrientes saludables. Estos populares cítricos son deliciosos como refrigerio o en jugo con el desayuno. Las naranjas son ricas en agua, vitamina C, fibra, antioxidantes y folato. Se han relacionado con beneficios saludables como un menor riesgo de enfermedad cardíaca y una mejor función inmune.
Las variedades de naranja incluyen naranjas ombligo, naranjas sanguinas, naranjas Valencia, clementinas y mandarinas. Estas diferentes naranjas tienen perfiles nutricionales similares pero diferentes sabores y texturas.