El dolor de rodilla puede dificultar el ejercicio. Sin embargo, es importante seguir moviéndose porque el ejercicio es clave para restaurar la función de la rodilla, disminuir el dolor y perder kilos de más. Los mejores ejercicios para las rodillas malas son de bajo impacto y ayudan a fortalecer los músculos que sostienen la rodilla. Siga leyendo para saber qué ejercicios son seguros para las rodillas doloridas en comparación con los que debe evitar.
Consulte con su proveedor de atención médica
Consulte con su proveedor de atención médica sobre cualquier dolor de rodilla antes de comenzar un programa de ejercicios.
Causas del dolor de rodilla
Hay numerosas causas de dolor de rodilla. La artritis, las lesiones y el uso excesivo son los principales culpables.
Artritis
La artritis reumatoide (AR) es otra fuente de dolor de rodilla. La AR es una enfermedad autoinmune crónica, lo que significa que las células del cuerpo atacan sus propios tejidos. Se desarrolla en ambos lados del cuerpo (bilateral).
Si bien los síntomas se desarrollan gradualmente a lo largo de los años en la mayoría de las personas, también es posible que los síntomas aparezcan repentinamente. Lo que causa la AR puede estar relacionado con una combinación de inmunidad anormal y factores genéticos, ambientales y hormonales.
La AR causa hinchazón, dolor y rigidez. Con el tiempo, la artritis reumatoide puede hacer que el cartílago se desgaste. Cuando el cartílago desaparece por completo, los huesos pueden frotarse entre sí y causar un dolor extremo.
Lesión
Las caídas, los deportes y los traumatismos pueden causar lesiones en las rodillas. El ligamento cruzado anterior (ACL), el ligamento colateral medial (MCL) y los ligamentos del menisco en la rodilla a menudo se rompen o dañan cuando ocurre una lesión. Las lesiones comunes incluyen:
- Lesiones del LCA: Esto puede ocurrir al cambiar de dirección demasiado rápido, detenerse repentinamente, saltar o aterrizar e hiperextender la rodilla. Las lesiones del LCA son lesiones comunes relacionadas con los deportes.
- Lesiones del LCM: Un golpe en la parte externa de la rodilla es lo que comúnmente causa un estiramiento o desgarro del MCL, aunque el dolor se siente en la parte interna de la rodilla.
- Desgarros de menisco: Estos son lesiones comunes y el menisco interno se lesiona con mayor frecuencia. La torsión repentina, que produce hinchazón, dolor y bloqueo de la rodilla, a menudo causa lesiones en los ligamentos del menisco.
Uso excesivo
Las lesiones por uso excesivo son lesiones musculares o articulares causadas por un traumatismo repetitivo o por una actividad excesiva. Los ejemplos comunes de condiciones de uso excesivo que causan dolor en la rodilla incluyen:
Beneficios del ejercicio
El ejercicio es uno de los mejores remedios para el dolor de rodilla artrítico y también ayuda con otros tipos de dolor de rodilla. Ejercicio:
- Alivia la hinchazón y la rigidez.
- Mejora el rango de movimiento en la articulación.
- Fortalece los músculos alrededor de la rodilla.
El ejercicio también puede ayudarlo a perder peso. El peso extra afecta las articulaciones. Reducir la carga de peso en la rodilla puede aliviar el dolor y ayudar a sanar las rodillas. Fortalecer los músculos alrededor de la rodilla también elimina la presión de la rodilla. Por ejemplo, unos cuádriceps fuertes pueden compensar la función amortiguadora que suelen desempeñar los meniscos o cartílagos de la rodilla.
Un estudio de 2018 muestra que la actividad física para el dolor de rodilla artrítico a menudo produce mejores resultados que los medicamentos, las inyecciones y la cirugía. Otro beneficio es que la terapia con ejercicios no presenta el riesgo de daños graves como otros tratamientos, como analgésicos y cirugía.
La investigación muestra que el ejercicio también puede reducir la progresión de la osteoartritis de rodilla. Los autores del estudio recomiendan el ejercicio como tratamiento de primera línea para el dolor de rodilla porque tiene muchas ventajas.
Los mejores ejercicios para el dolor de rodilla
Los cuádriceps son los principales músculos que sostienen las rodillas. Los cuádriceps débiles pueden provocar inestabilidad en la rodilla, lo que aumenta el desgaste. Los cuádriceps tan fuertes juegan un papel importante en la función de la rodilla y la rehabilitación del dolor. Un estudio de 2019 mostró que los cuádriceps débiles son universales en personas con osteoartritis de rodilla y pueden ser un factor de riesgo modificable.
Los isquiotibiales son otro grupo muscular importante que sostiene la rodilla y deben enfatizarse. El nivel de dolor, el nivel de condición física y la afección médica subyacente de cada persona son diferentes, por lo que no existe una lista única de los mejores ejercicios para el dolor de rodilla.
Los ejercicios de bajo impacto que ayudan a estirar y fortalecer la rodilla y los músculos de apoyo (especialmente los cuádriceps) generalmente son mejores para las personas con dolor de rodilla.
Los ejercicios a considerar incluyen;
- Caminando: Esto lubrica las articulaciones, quema calorías y ayuda a perder peso. Caminar también aumenta el flujo de sangre a los músculos tensos y ayuda a fortalecer los músculos que rodean la rodilla. Las caminatas más largas y lentas son más amigables con el dolor de rodilla.
- Ciclismo: Andar en bicicleta es un ejercicio seguro y general para las personas con dolor de rodilla. El ciclismo proporciona beneficios aeróbicos y de fortalecimiento. Promueve el rango de movimiento y se enfoca en los músculos cuádriceps. El pedaleo también fortalece los isquiotibiales y los glúteos.
- Ejercicios acuáticos: La natación y los aeróbicos acuáticos son ejercicios que pueden ayudar a fortalecer los músculos de la rodilla. La flotabilidad del agua te permite hacer ejercicio sin ejercer presión sobre tus articulaciones. Un estudio de 2016 mostró que el ejercicio regular de natación redujo el dolor y la rigidez en las articulaciones asociados con la osteoartritis y mejoró la fuerza muscular y la capacidad funcional en adultos de mediana edad y mayores.
- Entrenamiento de fuerza: Esto es fundamental para mejorar la función de su rodilla. Las máquinas de pesas, como la extensión de rodilla sentado, ayudan a fortalecer los músculos. También puede usar el peso corporal en lugar de máquinas de pesas. Los levantamientos de piernas rectas y las sentadillas o sentadillas modificadas son buenos ejercicios para las rodillas.
- Extensión: Los músculos tensos de las rodillas y las piernas aumentan el dolor, por lo que es fundamental no omitir los estiramientos después de hacer ejercicio. Los estiramientos que ayudan a la rodilla y los músculos circundantes incluyen el estiramiento del cuádriceps de la rodilla y el estiramiento del tendón de la corva de pie.
Se ha demostrado que el yoga y Pilates son beneficiosos para aumentar la fuerza general de la rodilla sin extender demasiado las articulaciones.
Finalmente, debe comenzar a hacer ejercicio lentamente y aumentar gradualmente hasta aumentar el peso, la duración o las repeticiones.
No ignores el dolor. El dolor es una señal de que debes dejar el ejercicio que estás haciendo. Y no te excedas. El exceso de ejercicio puede causar un retroceso en la recuperación.
Ejercicios para evitar
Si bien el ejercicio es excelente para aliviar el dolor y fortalecer la rodilla, es importante hacer los ejercicios correctos o puede terminar haciendo más daño que bien. Aquí están algunas sugerencias:
- Siga las recomendaciones de su médico y fisioterapeuta: Ellos sabrán específicamente qué ejercicios son mejores para su dolor de rodilla y cuáles no se basan en su diagnóstico.
- Escucha tu cuerpo: Detenga cualquier ejercicio que empeore el dolor.
- Mira tu forma: Cualquier ejercicio puede empeorar el dolor de rodilla con el tiempo si no se realiza correctamente.
- Evite los ejercicios que extiendan demasiado o ejerzan una presión excesiva sobre las rodillas: Las sentadillas profundas, las estocadas y las carreras probablemente no sean lo ideal.
Terapia física
La fisioterapia a menudo es parte de cualquier plan de tratamiento después de una evaluación del dolor de rodilla por parte de su proveedor de atención médica. Después de una evaluación exhaustiva, el fisioterapeuta utilizará el diagnóstico y las instrucciones de su proveedor de atención médica y su opinión para crear un camino a seguir.
Un fisioterapeuta puede adaptar un programa de ejercicios específico para ayudarlo a recuperarse de una lesión o cirugía. La fisioterapia es una parte crucial de la recuperación después de una cirugía de rodilla.
Los fisioterapeutas también trabajan para aliviar el dolor y mejorar la movilidad asociada con otras dolencias de rodilla. Puede esperar ayuda para aprender ejercicios de bajo impacto y estiramientos que:
- Fortalecer los músculos de la rodilla
- Mejorar la estabilidad y la flexibilidad.
- Disminuir el estrés articular
También pueden sugerir modalidades, como calor, hielo o masajes para aliviar el dolor.
Todos estos tratamientos están diseñados para no agravar el dolor de rodilla en el proceso. Verá a su fisioterapeuta, a veces varias veces a la semana, y tendrá ejercicios y estiramientos para hacer en casa entre citas.
Otros consejos
Aquí hay algunos consejos adicionales para la protección de las rodillas durante sus entrenamientos:
- Use los zapatos adecuados: Mantenga sus zapatos deportivos en buen estado. Los zapatos gastados pierden el soporte adecuado con el tiempo y pueden empeorar el dolor de rodilla. En promedio, las personas que hacen ejercicio 30 minutos al día deben reemplazar sus zapatos cada seis meses. Sin embargo cuanto más pesado sea, más rápido será el desgaste. Puede considerar alternar entre dos o más pares de zapatos y alternarlos para distribuir el desgaste durante un período más largo.
- Calentar antes de hacer ejercicio: Un calentamiento aumenta la temperatura corporal y promueve el flujo de sangre para relajar los músculos. El calentamiento también es bueno para las articulaciones, ya que las prepara para actividades relacionadas con el ejercicio.
- Cambia tu rutina: Asegúrese de realizar un entrenamiento cruzado haciendo diferentes ejercicios y rutinas de ejercicios que trabajen una variedad de músculos. Esto ayudará a prevenir lesiones por uso excesivo.
Una palabra de MEDSALUD
Las rodillas doloridas no tienen por qué dejar de lado tus esfuerzos de entrenamiento. Consulte con su proveedor de atención médica para obtener orientación sobre qué movimientos son mejores para su situación.