Capacidad aeróbica: qué saber

Si está buscando una forma precisa de comprender cómo funciona su cuerpo durante el ejercicio, puede considerar evaluar su capacidad aeróbica. Es una forma de realizar un seguimiento de su nivel de condición física y se puede usar además de varias pruebas de condición física y resistencia.

Este artículo discutirá la capacidad aeróbica, cómo se calcula, cómo desarrollarla y cómo se compara con la resistencia aeróbica.

Definición

Tu capacidad aeróbica se refiere a la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede usar al mismo tiempo durante un ejercicio intenso.

Cuando realiza cualquier tipo de ejercicio aeróbico, su cuerpo usa oxígeno para alimentar el metabolismo (reacciones químicas en las células que transforman los alimentos en energía) para darle energía al cuerpo para el movimiento.

Para ejercicios más intensos o movimientos rápidos, su cuerpo cambia a otro tipo de metabolismo que no usa oxígeno. Sin embargo, su cuerpo solo puede sostener este tipo de metabolismo por un tiempo muy corto, como de 10 a 15 segundos.

Una mayor capacidad aeróbica te permite realizar movimientos más intensos sin dejar de utilizar oxígeno.

Cómo calcular la capacidad aeróbica

Tu capacidad aeróbica se mide evaluando tu VO2 máx., que es el volumen máximo de oxígeno que puedes usar a la vez.

Algunos dispositivos de fitness portátiles, como Fitbit, Apple Watch y Samsung Watch, brindan una estimación de su VO2 máximo en función de su frecuencia cardíaca durante el ejercicio, la edad, el peso y el sexo.

Sin embargo, estos dispositivos solo pueden proporcionar una estimación aproximada y no pueden brindarle una medición precisa. Pero si no le interesa saber el número exacto, puede usar esta opción.

Para obtener una evaluación precisa de su capacidad aeróbica, necesitará obtener una evaluación indirecta calorimetría prueba realizada. Esta prueba podría ser difícil de encontrar según el lugar donde viva. Busque laboratorios deportivos, universidades u hospitales en su área que puedan ofrecer la prueba.

Una prueba de calorimetría indirecta consiste en colocar una máscara en la cara para medir la respiración mientras se realiza un entrenamiento cada vez más intenso en una caminadora o bicicleta. Por lo general, toma de cinco a 10 minutos completar la prueba de respiración.

Capacidad aeróbica versus resistencia aeróbica

Si bien la capacidad aeróbica y la resistencia aeróbica son similares, no son lo mismo en que:

• La capacidad aeróbica es la cantidad máxima de oxígeno que su cuerpo puede usar al mismo tiempo.
• La resistencia aeróbica mide su capacidad para hacer ejercicio de intensidad moderada a alta durante un período de tiempo prolongado.

Los dos pueden influirse mutuamente y estar relacionados, pero no siempre se correlacionan. Por ejemplo, podría tener una alta capacidad aeróbica y resistencia para nadar, pero tener problemas para correr.

La resistencia aeróbica está influenciada por la fuerza y ​​la capacidad de los músculos específicos que se utilizan en ese ejercicio.

Cómo desarrollar la capacidad aeróbica

Ahora que comprende su capacidad aeróbica, puede concentrarse en formas de aumentarla. Estas son algunas de las maneras de desarrollar su capacidad aeróbica.

Entrenamiento de intervalo

El entrenamiento a intervalos es una de las formas más efectivas de aumentar la capacidad aeróbica. Un estudio de 2017 encontró que el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) mejora la capacidad aeróbica más que mantener un ritmo constante de intensidad moderada.

Si desea aumentar la capacidad aeróbica, será útil agregar entrenamientos de intervalos a su rutina de ejercicios. Los ejemplos de entrenamiento por intervalos incluyen Tabata, cardio HIIT y HIIT con pesas.

Entrenamiento cruzado

El entrenamiento cruzado, es decir, el uso de múltiples tipos de ejercicio, ayuda a desarrollar la capacidad aeróbica y la resistencia. Por ejemplo, para el entrenamiento cruzado podría combinar días de carrera, intervalos de sprints/caminatas, entrenamiento de fuerza, yoga y días de baja intensidad.

Resumen

La capacidad aeróbica se refiere a la capacidad de su cuerpo para usar el oxígeno de manera eficiente. Cuanto mayor sea su capacidad aeróbica, más intenso será el ejercicio que podrá realizar mientras continúa utilizando oxígeno para producir energía. La resistencia aeróbica, por otro lado, se refiere a cuánto tiempo puede realizar ejercicio de intensidad moderada a alta.

Puede desarrollar su capacidad aeróbica con entrenamiento a intervalos y mezclando sus métodos de entrenamiento.

Una palabra de MEDSALUD

Su capacidad aeróbica es solo una de las medidas de sus niveles de condición física aeróbica y cardiovascular. Aprender su capacidad aeróbica puede ser una forma interesante de realizar un seguimiento de su progreso a lo largo de su viaje de acondicionamiento físico.

Si tiene alguna pregunta sobre su salud y estado físico, hable con su proveedor de atención médica y otros profesionales del acondicionamiento físico.