Withania somniferatambién comúnmente como ashwagandha o cereza de invierno, es un arbusto originario de partes de Asia y África. No debe confundirse con Physalis alkekengique también se conoce como cereza de invierno.
El extracto de raíz de ashwagandha se ha utilizado durante miles de años como remedio a base de hierbas en Ayurveda, el antiguo sistema médico indio.
Ashwagandha se ha utilizado tradicionalmente para la ansiedad, el insomnio, el envejecimiento y otras afecciones que pueden verse exacerbadas por el estrés. Esto se debe a que se cree que la ashwagandha es un adaptógenouna sustancia que puede ayudar al cuerpo a resistir el estrés. Ashwagandha también puede contener withanólidosque se cree que tienen propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.
Ashwagandha también se ha utilizado para aumentar el rendimiento entre los atletas y mejorar la infertilidad masculina. Sin embargo, la evidencia científica que respalda estos y otros usos es escasa.
Este artículo proporciona una revisión de los usos potenciales de ashwagandha. También cubre los posibles efectos secundarios de la hierba, las interacciones, la información de dosificación y la orientación con respecto a la selección de suplementos de ashwagandha.
Los suplementos dietéticos no están regulados como los medicamentos en los Estados Unidos, lo que significa que la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) no los aprueba por su seguridad y eficacia antes de que se comercialicen los productos. Cuando sea posible, elija un suplemento probado por un tercero de confianza, como la Farmacopea de EE. UU. (USP), ConsumerLab o NSF.
Sin embargo, incluso si los suplementos son probados por terceros, necesariamente son seguros para todos o efectivos en general. Por lo tanto, es importante hablar con su proveedor de atención médica sobre cualquier suplemento que planee tomar y verificar posibles interacciones con otros suplementos o medicamentos.
Hechos suplementarios
- Ingredientes activos): Withanólidos, Withaferin A, lactonas esteroidales, alcaloides esteroidales
- Nombres Alternativos): Ginseng ayurvédico, ginseng indio, cereza de invierno, Withania somnifera
- Estatus legal: Legal y disponible sin receta (OTC) en los Estados Unidos
- Dosis sugerida: La dosificación varía; puede depender de la marca del suplemento o del motivo de uso
- Consideraciones de seguridad: No se sabe lo suficiente sobre la seguridad a largo plazo; efectos secundarios que incluyen somnolencia, malestar estomacal, diarrea y vómitos
Usos de Ashwagandha
El uso de suplementos debe ser individualizado y examinado por un profesional de la salud, como un dietista registrado, un farmacéutico o un proveedor de atención médica. Ningún suplemento está destinado a tratar, curar o prevenir enfermedades.
Diversos niveles de investigación han analizado los beneficios potenciales de ashwagandha. Muchos de los estudios sobre ashwagandha se han realizado en entornos de laboratorio o en modelos animales, pero existen algunos ensayos en humanos.
Un estudio reciente analizó las declaraciones de propiedades saludables y la seguridad de la ashwagandha y descubrió que la hierba ha demostrado ser anticancerígena, antiinflamatoria, protectora del corazón, protectora del hígado y inmunomodulador (capaz de cambiar el sistema inmunológico) acciones.
Los investigadores de otra revisión concluyeron que la ashwagandha podría ser útil en condiciones como:
Los estudios utilizados en esta revisión incluyeron investigaciones en seres humanos, animales y de laboratorio.
Con una lista tan larga de afirmaciones, es importante observar de cerca la investigación. Algunos de los usos potenciales más convincentes de ashwagandha se describen a continuación.
Estrés
Se cree que Ashwagandha tiene un impacto positivo en el estrés crónico. Algunas investigaciones han demostrado que esto puede ser cierto.
Un estudio reciente de la India comparó dosis variables de ashwagandha con un placebo para el tratamiento del estrés.
Dentro de este estudio específico, los participantes fueron aleatorizados para recibir un placebo (píldora de azúcar sin ingredientes activos), una dosis de ashwagandha de 250 miligramos (mg) por día o 600 miligramos por día.
De los 58 participantes en el estudio, aquellos que tomaron ashwagandha tenían niveles reducidos de cortisol (una hormona del estrés), así como puntuaciones más bajas de estrés percibido al final del estudio de ocho semanas. Aquellos que tomaron 600 miligramos por día de ashwagandha tuvieron mejores resultados que aquellos en el grupo de 250 miligramos por día, sin embargo, ambos grupos vieron mejoras en el estrés.
Un estudio diferente encontró resultados similares.
En esta investigación, los participantes tomaron un placebo o 240 miligramos por día de extracto de ashwagandha. Después de 60 días, los participantes que tomaron ashwagandha informaron niveles más bajos de estrés y también se encontró que tenían niveles reducidos de cortisol.
Los investigadores del estudio creían que estos resultados se debían a la capacidad de la ashwagandha para moderar la respuesta del cuerpo al estrés.
Vale la pena señalar que una desventaja de estos dos estudios es que se realizaron con muestras de tamaño pequeño. Se necesitan estudios a gran escala para probar aún más los efectos de ashwagandha sobre el estrés.
Ansiedad
En la medicina ayurvédica, la ashwagandha se ha utilizado durante siglos como tratamiento alternativo para la ansiedad. Ashwagandha puede usarse para la ansiedad debido a sus propiedades antiinflamatorias y antioxidantes percibidas.
Una revisión sistemática encontró solo cinco ensayos en humanos que estudiaron la ashwagandha como tratamiento para la ansiedad. Se concluyó que los participantes de los cinco estudios encontraron mejoras en su ansiedad. Sin embargo, la revisión señaló varias limitaciones de los estudios, incluido el diseño del estudio y el posible sesgo.
En comparación, un pequeño ensayo en humanos publicado en 2022 mostró pruebas adicionales de que la ashwagandha puede ser útil para las personas que viven con ansiedad. Los participantes del estudio fueron asignados al azar para recibir un placebo, 225 miligramos por día de ashwagandha o 400 miligramos por día de ashwagandha durante 30 días.
Después de 30 días, aquellos que tomaron cualquiera de las dosis de ashwagandha reportaron efectos positivos sobre su ansiedad.
Memoria
Otro uso tradicional de ashwagandha en Ayurveda es para problemas de memoria.
Un ensayo clínico evaluó cómo el extracto de raíz de ashwagandha afecta la memoria y la función cognitiva en general.
En este ensayo aleatorizado, doble ciego, controlado con placebo, 125 participantes adultos fueron aleatorizados para recibir 300 miligramos por día de ashwagandha de liberación sostenida o un placebo durante 90 días. A partir de los resultados del estudio, los investigadores concluyeron que la ashwagandha mejoró la memoria y la concentración.
En comparación con los que tomaron el placebo, se descubrió que los participantes que tomaron ashwagandha tenían una mejor memoria visual, aprendizaje y atención.
Además, un estudio piloto analizó los efectos de ashwagandha en personas con deterioro cognitivo leve. Los participantes de este estudio recibieron un placebo o 300 miligramos de ashwagandha dos veces al día durante ocho semanas.
Al final del estudio, se observaron mejoras significativas en la memoria general y la memoria inmediata en el grupo de ashwagandha.
No obstante, estudios adicionales a gran escala y a largo plazo fortalecerían estos hallazgos.
Desempeño físico
En los últimos años, algunos investigadores han evaluado cómo la ashwagandha puede beneficiar el rendimiento físico. Históricamente, se ha pensado en la ashwagandha como un posible estimulante para el atletismo desde el antiguo sistema médico.
Según un estudio que examinó el efecto de ashwagandha en el atletismo, ashwagandha puede mejorar tanto la resistencia como la recuperación en atletas adultos sanos.
En el estudio, los participantes recibieron un placebo o 600 miligramos por día de ashwagandha durante ocho semanas. Se evaluaron la capacidad aeróbica y la recuperación de todos los participantes a lo largo del estudio. Después de ocho semanas, se observaron mejoras estadísticamente significativas tanto en la capacidad aeróbica como en la recuperación de quienes tomaron ashwagandha.
Otro estudio (una revisión sistemática y un metanálisis) encontró que la ashwagandha puede beneficiar a los atletas. Se incluyeron doce estudios en la revisión final y los investigadores concluyeron que la ashwagandha mostró más mejoras en el rendimiento físico que las píldoras de placebo.
Los componentes específicos del rendimiento físico incluían fuerza y potencia, resistencia y fatiga/recuperación.
Como se trata de un área de investigación relativamente nueva, se necesitan estudios más rigurosos.
Insomnio
El insomnio es un trastorno del sueño común que se define como la incapacidad de dormir lo suficiente. Ashwagandha puede ayudar con el insomnio.
Un estudio comparó la ashwagandha con un placebo para determinar si la hierba tendría un efecto positivo sobre el insomnio.
El estudio se llevó a cabo durante 10 semanas y los resultados de los participantes se evaluaron en función de la latencia de inicio del sueño, el tiempo total de sueño, la eficiencia del sueño y la vigilia después del inicio del sueño. Se observaron mejoras significativas en todos los parámetros del sueño para aquellos que tomaron ashwagandha (300 miligramos dos veces al día).
Similar los resultados se informaron en otro estudio que examinó el efecto de ashwagandha para lograr un sueño de calidad.
Según la investigación, ashwagandha demostró beneficios pequeños pero significativos en el sueño general de las personas con insomnio. Es de destacar que los beneficios fueron más fuertes en aquellos que tomaron al menos 600 miligramos por día de ashwagandha durante al menos ocho semanas.
Además, los investigadores también notaron varias limitaciones de los estudios incluidos, como los diferentes métodos utilizados para evaluar la cantidad y la calidad del sueño. La seguridad y los eventos adversos tampoco se informaron bien en los estudios utilizados en la revisión.
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¿Hay efectos secundarios de Ashwagandha?
A menudo, las hierbas y los suplementos conllevan un riesgo de efectos secundarios. Aunque la ashwagandha se considera principalmente segura, es posible que se produzcan efectos secundarios. Estos efectos secundarios pueden ser leves o graves.
Efectos secundarios comunes
Faltan estudios de seguridad a largo plazo sobre ashwagandha.
Un estudio de seguridad de ocho semanas encontró que tomar 300 miligramos diarios de ashwagandha era seguro tanto para hombres como para mujeres. En el estudio, los participantes que tomaron la hierba no informaron eventos adversos.
Sin embargo, algunos efectos adversos generalmente se asocian con ashwagandha. Los efectos secundarios más comunes incluyen:
Otros efectos secundarios menos comunes de ashwagandha incluyen:
Si experimenta efectos secundarios al tomar ashwagandha, asegúrese de dejar de usarlo y busque el consejo de un proveedor de atención médica.
Efectos secundarios graves
En casos raros, el uso de ashwagandha puede provocar daño hepático.
Un estudio de caso de 2020 examinó a cinco adultos que habían experimentado signos de hepatotoxicidad o toxicidad en el hígado después de usar ashwagandha en dosis variables. Entre los cinco casos, la dosis de ashwagandha varió de 450 a 1350 miligramos diarios. El daño hepático nunca progresó a insuficiencia hepática y la mayoría de los casos se resolvieron en cinco meses.
Los investigadores de un estudio diferente creen que la withanona (Win), una sustancia bioactiva que se encuentra en la ashwagandha, es la culpable del daño hepático.
De acuerdo con su estudio de laboratorio, la withanona puede interferir con el ADN y provocar daño hepático.
Sin embargo, estos resultados no han sido probados en humanos.
Precauciones
Algunas personas deben evitar el uso de ashwagandha debido a problemas de seguridad.
Las personas que están embarazadas o amamantando no deben usar ashwagandha. No se han realizado estudios de seguridad en estas poblaciones, por lo que es mejor evitar el uso de ashwagandha por completo durante el embarazo o la lactancia.
Cualquier persona con una próxima cirugía debe dejar de usar ashwagandha al menos dos semanas antes. Existe la preocupación de que la ashwagandha interactúe con la anestesia que se usa comúnmente en la cirugía.
Ashwagandha puede aumentar los niveles de hormona tiroidea. Las personas con afecciones de la tiroides o que toman medicamentos para la tiroides deben hablar con un proveedor de atención médica antes de usar ashwagandha.
Además, la ashwagandha puede aumentar los niveles de testosterona en el cuerpo. Se recomienda que las personas con cáncer de próstata sensible a las hormonas eviten el uso de ashwagandha por precaución.
Dosis: ¿Cuánta Ashwagandha debo tomar?
Siempre hable con un proveedor de atención médica antes de tomar un suplemento para asegurarse de que el suplemento y la dosis sean apropiados para sus necesidades individuales.
Debido a la falta general de evidencia científica, no existen pautas de dosificación estándar para la ashwagandha.
La dosificación de Ashwagandha puede variar según la marca o el motivo de uso. En particular, las dosis de ashwagandha generalmente no superan los 1000 miligramos por día durante un máximo de 12 semanas.
Para el insomnio, se ha encontrado que una dosis de 600 miligramos por día es segura y efectiva. Esta dosificación también se ha asociado con mejoras en la memoria.
Las personas que usan ashwagandha para el rendimiento físico pueden necesitar dosis más altas de hasta 1250 miligramos diarios para ver los beneficios.
Las dosis más bajas de ashwagandha de 225 miligramos por día a 400 miligramos por día se han asociado con mejoras percibidas en el estrés y la ansiedad.
Hable con un proveedor de atención médica sobre la dosis correcta de ashwagandha para sus necesidades.
¿Qué sucede si tomo demasiada Ashwagandha?
Ashwagandha puede ser tóxico para el hígado (hepatotóxico). Esto es según una revisión reciente de estudios de casos de daño hepático causado por ashwagandha.
Según la revisión, cinco personas experimentaron toxicidad hepática después de tomar diferentes marcas y dosis de ashwagandha durante diferentes períodos de tiempo.
La duración del uso de ashwagandha varió de 14 a 110 días, y las dosis variaron de 450 miligramos a 1350 miligramos por día. Afortunadamente, ningún caso resultó en insuficiencia hepática y todos se recuperaron.
Tomar altas dosis de ashwagandha puede aumentar el riesgo de efectos secundarios.
Como regla general, nunca exceda la dosis recomendada de ashwagandha.
¿Ashwagandha interactúa con algún medicamento?
Ashwagandha puede interactuar con varios medicamentos. También puede interactuar con otras hierbas, suplementos e incluso alimentos.
Al igual que con muchos otros suplementos a base de hierbas, hay poca investigación disponible sobre las posibles interacciones. Sin embargo, existe la preocupación de que hierbas como la ashwagandha puedan tener interacciones que aún no se han identificado.
Por esta razón, siempre es mejor informarle a un proveedor de atención médica si está tomando algún medicamento o suplemento antes de comenzar con un nuevo suplemento.
Cierta evidencia sugiere que la ashwagandha puede interactuar con:
Antes de comenzar un nuevo suplemento, es fundamental que lea atentamente la lista de ingredientes y el panel de información nutricional para saber qué ingredientes y qué cantidad de cada ingrediente se incluye en el suplemento.
También debe revisar las etiquetas de los suplementos con un proveedor de atención médica para analizar las posibles interacciones con los alimentos, otros suplementos y medicamentos.
Cómo almacenar suplementos de Ashwagandha
Para prolongar la vida útil, los suplementos de ashwagandha deben almacenarse en un lugar fresco y seco. También deben mantenerse alejados de la luz solar directa y almacenarse en su botella o recipiente original.
Por lo general, no es necesario refrigerar la ashwagandha, pero debe seguir las instrucciones de almacenamiento proporcionadas por la marca del suplemento.
Es importante mantener todos los suplementos fuera del alcance de los niños pequeños y las mascotas que pueden ingerir accidentalmente más de lo que deberían.
Deseche los suplementos de ashwagandha restantes una vez que caduquen o como se indica en el empaque.
Suplementos que son similares a Ashwagandha
Varios suplementos y hierbas pueden actuar de manera similar a la ashwagandha. Estos suplementos pueden contener ingredientes activos similares o tener usos potenciales similares a los de la ashwagandha.
Los suplementos similares a la ashwagandha incluyen:
- L-teanina: La L-teanina es un aminoácido no proteico que puede tener una serie de beneficios, incluido el control del estrés. Un ensayo pequeño comparó los efectos de la L-teanina sobre el estrés con los de un placebo. Después de cuatro semanas, una dosis de 200 miligramos por día de L-teanina se asoció con mejoras percibidas en el estrés.
- Vitamina D: Muchos estudios han analizado la posible relación entre la vitamina D y la salud mental. En uno de esos estudios, los investigadores encontraron que la suplementación con vitamina D mejoró los síntomas de ansiedad en personas con deficiencia de vitamina D. En el estudio, los participantes tomaron 1600 UI (unidades internacionales) de vitamina D diariamente durante seis meses.
- Azafrán: Azafrán (Azafrán sativus) es una especia natural con beneficios potenciales para la salud. Según una revisión de la literatura, el azafrán puede tener habilidades para mejorar la memoria. Se cree que el azafrán tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que ayudan a reducir el daño oxidativo que a menudo se observa en la degeneración cognitiva.
- Zumo de cereza ácida: Se ha descubierto que el jugo de las cerezas ácidas contiene compuestos antioxidantes y antiinflamatorios que pueden ayudar en la recuperación del ejercicio. Según una revisión de la literatura, el jugo de cereza ácida se ha relacionado con una mejor recuperación después del entrenamiento de fuerza y resistencia. Sin embargo, según la revisión, el jugo de cereza ácida solo puede ser apropiado para los atletas que ya están en plena forma y que solo buscan mejorar su recuperación.
- Pasionaria: Una planta perenne, la pasiflora (Pasiflora encarnada) contiene flavonoides y otros ingredientes bioactivos que se dice que mejoran el sueño de las personas que viven con insomnio. En un estudio con ratas, la suplementación con pasiflora se asoció con un aumento significativo en el tiempo total de sueño. Se necesita más investigación para confirmar estos efectos en humanos.
Por lo general, es mejor tomar solo un suplemento o una hierba a la vez para una afección médica. Hable con un proveedor de atención médica sobre qué hierba o suplemento puede ser mejor para usted.
Qué buscar al elegir suplementos de Ashwagandha
Ashwagandha no se encuentra naturalmente en los alimentos, lo que significa que la única forma de obtenerlo es a través de suplementos.
Suplementos Ashwagandha
Los suplementos de Ashwagandha vienen en varias formas, incluidas cápsulas, gomitas, cápsulas, extractos líquidos y polvos. También puede usar ashwagandha como un té de hierbas.
No hay evidencia científica que respalde una forma de suplemento sobre otra, lo que significa que debe elegir la que mejor se adapte a su estilo de vida.
La mayoría de los suplementos de ashwagandha son naturalmente veganos y sin gluten. Asegúrese de confirmar que los nuevos suplementos se ajustan a sus necesidades o preferencias dietéticas. Algunos pero no todos los suplementos de ashwagandha son orgánicos.
Si es posible, elija un suplemento de ashwagandha que haya sido revisado y aprobado por una agencia externa, como USP, NSF International o ConsumerLab. Las agencias de terceros como estas confirman que los suplementos en realidad contienen lo que dicen que contienen, pero no aprueban las afirmaciones médicas. Aún así, un sello de aprobación de una de estas agencias es su mejor opción para la calidad del suplemento, ya que los suplementos dietéticos y las hierbas no están regulados en los Estados Unidos.
Resumen
Ashwagandha (Withania somnifera) es una hierba natural utilizada durante siglos en Ayurveda.
Algunas investigaciones muestran que la ashwagandha puede brindar beneficios para el estrés, la ansiedad, la pérdida de memoria, el insomnio y otras afecciones de salud. Sin embargo, muchos estudios que respaldan el uso de ashwagandha son pequeños o están mal diseñados.
Ashwagandha y otros suplementos dietéticos nunca deben reemplazar la medicina o el cuidado estándar. Siempre hable con un proveedor de atención médica antes de comenzar cualquier nuevo régimen de suplementos.