Ciertos alimentos que contienen diversas vitaminas y minerales, aminoácidos, ácidos grasos y compuestos vegetales estimulan el sistema inmunológico y ayudan al cuerpo a prevenir y combatir resfriados, gripe y otras enfermedades.
Los nutrientes de las frutas cítricas, las verduras de hojas verdes, los pescados grasos, las verduras y más promueven un microbioma intestinal saludable, estimulan la respuesta de las células inmunitarias y combaten la inflamación dañina y el estrés oxidativo.
Este artículo analiza los mejores alimentos que estimulan la inmunidad y los alimentos que pueden debilitar el sistema inmunológico.
Frutas cítricas
Las frutas cítricas como los pomelos, las naranjas, las mandarinas, los limones y las limas tienen un alto contenido de vitamina C, que ayuda a estimular los glóbulos blancos que combaten las infecciones. La vitamina C también es un antioxidante que combate los radicales libres que pueden impedir que el sistema inmunológico funcione bien.
Los cítricos también contienen flavonoides (compuestos vegetales antiinflamatorios) que ayudan a estimular el sistema inmunológico y la recuperación de enfermedades. Los flavonoides de las frutas cítricas pueden ayudar a aliviar la tos y promover la salud digestiva.
Es importante consumir regularmente alimentos ricos en vitamina C, especialmente si está enfermo. El cuerpo no puede hacerlo por sí solo.
Brócoli
El brócoli se considera uno de los mejores alimentos para mejorar el sistema inmunológico. Esta verdura crucífera tiene un alto contenido de vitaminas C, E y A que estimulan la inmunidad y contiene numerosos compuestos vegetales conocidos por sus propiedades antioxidantes, incluido el sulforafano, un poderoso antiinflamatorio. Consuma brócoli crudo, al vapor o ligeramente cocido para conservar sus nutrientes.
Chocolate negro
El chocolate negro se elabora a partir de cacao, que tiene un alto contenido en polifenoles, compuestos vegetales con propiedades antivirales y antiinflamatorias. Una dieta rica en cacao beneficia al sistema inmunológico y al microbioma intestinal del cuerpo y reduce la inflamación.
Bayas
Las fresas, los arándanos y las frambuesas tienen un alto contenido de vitamina C y otros nutrientes que combaten enfermedades. Los polifenoles, como el resveratrol, se encuentran en las bayas y tienen efectos antivirales y antiinflamatorios que también ayudan a mejorar la función del sistema inmunológico.
Los alimentos ricos en fibra dietética, como frutas, verduras y cereales integrales, son ricos en prebióticos y probióticos que ayudan a estimular el sistema inmunológico al promover un microbioma intestinal saludable y sus funciones metabólicas que estimulan la inmunidad. La fibra dietética mejora la producción de metabolitos del microbioma intestinal, como los ácidos grasos de cadena corta, que aumentan las funciones de las células inmunitarias. Los estudios también han demostrado que la fibra reduce la inflamación.
Pescado grasoso
Los pescados grasos son ricos en ácidos grasos omega-3, triptófano (un aminoácido), taurina y poliaminas. Estos compuestos ayudan a fortalecer y regular el sistema inmunológico y aumentar la cantidad de bacterias beneficiosas en el microbioma intestinal.
Pimientos
Los pimientos morrones tienen un alto contenido de potentes vitaminas C y A y betacaroteno, que estimulan la inmunidad.
se convierte en vitamina A en el cuerpo. Los pimientos rojos contienen más vitamina C que la mayoría de los cítricos comunes. Los pimientos morrones también son ricos en licopeno, un pigmento vegetal con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
¿Qué pasa con la equinácea?
La equinácea es una hierba ampliamente promocionada como un refuerzo inmunológico. Las investigaciones muestran que la equinácea puede tener propiedades estimulantes del sistema inmunológico y acortar la duración y la gravedad de enfermedades como el resfriado común. Sin embargo, no existen normas para los preparados de equinácea que se venden en el mercado, lo que ha dado lugar a datos inconsistentes sobre su eficacia.
Té
El té verde y el negro son ricos en flavonoides y antioxidantes que ayudan a estimular el sistema inmunológico. El té verde también contiene galato de epigalocatequinaun antioxidante que mejora la función del sistema inmunológico, reduce el riesgo de algunas enfermedades y reduce la inflamación.
Los tés de hierbas se elaboran a partir de mezclas de diversas partes secas de plantas como manzanilla, jengibre, canela,
ginseng y clavo. Estos ingredientes tienen propiedades antiinflamatorias, antivirales, antibacterianas y antioxidantes que pueden mejorar el sistema inmunológico.
Ajo
El ajo recién machacado tiene muchos compuestos que contienen azufre con propiedades antivirales, que estimulan las células T y los linfocitos que combaten virus y enfermedades. También se sabe que los componentes del ajo bloquean las vías inflamatorias del cuerpo. El consumo de ajo puede ayudar al cuerpo a producir y liberar óxido nítrico, lo que ayuda en los procesos que protegen contra enfermedades virales.
Yogur
El yogur se elabora fermentando la leche con bacterias del ácido láctico. Esto hace que el yogur sea una buena fuente
de probióticos, que ayudan al sistema inmunológico a funcionar aumentando el crecimiento de bacterias beneficiosas y obstaculizando las bacterias dañinas en el sistema digestivo para proteger contra enfermedades.
Lo mejor es comer yogur natural sin azúcar porque los yogures saborizados y las bebidas de yogur suelen tener un alto contenido de azúcar.
Nueces y semillas
Las nueces y las semillas tienen un alto contenido de vitamina E, que favorece la producción de anticuerpos y protege contra la oxidación. Se sabe que las almendras son estimulantes inmunológicos eficaces porque contienen una mezcla de grasas y esteroles vegetales que ayudan al sistema inmunológico a funcionar bien y combatir la inflamación. Las semillas de girasol también destacan por contener zinc y selenio, minerales con numerosas propiedades para combatir enfermedades.
¿Qué pasa con la baya del saúco?
La baya del saúco es un suplemento popular de venta libre que se comercializa como beneficioso para el sistema inmunológico. Aunque hay evidencia de que la baya del saúco puede acortar la duración y la gravedad de enfermedades respiratorias virales como los resfriados y la gripe, no hay evidencia sólida de que tomar baya del saúco
previene enfermedades.
Espinacas y otras verduras de hoja verde
Las verduras de hojas verdes como las espinacas, la col rizada y la col son ricas en vitamina C, una de las vitaminas más importantes para el funcionamiento del sistema inmunológico. Las verduras de hojas verdes también tienen un alto contenido de betacaroteno, que se convierte en vitamina A, una vitamina antiinflamatoria que ayuda a los anticuerpos a combatir los virus.
Cúrcuma
El ingrediente activo de la cúrcuma es la curcumina, que es un poderoso agente antiinflamatorio, estimulante del sistema inmunológico y antiviral. La curcumina ayuda a estimular el funcionamiento de las células inmunitarias, mientras que otros compuestos de la cúrcuma tienen propiedades antiinflamatorias.
Alimentos que se deben evitar para un sistema inmunológico saludable
Se sabe que ciertos alimentos dañan el sistema inmunológico e impiden que funcione correctamente, especialmente cuando se consumen en grandes cantidades. Los alimentos que se deben evitar (o limitar) para tener un sistema inmunológico saludable incluyen:
- Comida azucarada: Cantidades elevadas de azúcar pueden causar inflamación e impedir que las células del sistema inmunológico funcionen correctamente.
- Alcohol: Las bebidas alcohólicas pueden dañar las células inmunitarias de la sangre y del sistema digestivo y
Interrumpir la comunicación entre las células del sistema inmunológico. - Comida rápida: Estos alimentos son altamente procesados y ricos en sal y grasas saturadas. Comer una gran cantidad de comida rápida no saludable puede dañar el sistema inmunológico y el microbioma intestinal.
Resumen
Ciertos alimentos han demostrado ser útiles para apoyar el sistema inmunológico. Agregar frutas cítricas, verduras de hojas verdes, chocolate amargo y otros alimentos a su dieta puede ser una estrategia importante para combatir los resfriados, la gripe y otras enfermedades. Estos alimentos ayudan a reforzar el sistema inmunológico al estimular la actividad de las células inmunitarias, respaldar el microbioma intestinal y reducir la inflamación. Se sabe que los alimentos azucarados, la comida rápida y el alcohol son perjudiciales para el sistema inmunológico y deben evitarse o consumirse únicamente en pequeñas cantidades.