El calcio es un mineral que nuestro cuerpo necesita para tener huesos y dientes fuertes y apoya el corazón, los músculos y los nervios. Es el mineral más abundante del cuerpo y se almacena principalmente en los huesos y los dientes.
El calcio es una parte importante de una dieta equilibrada. Los productos lácteos como la leche, el queso y el yogur son ricos en calcio. Otras fuentes de calcio no aireadas incluyen vegetales de hojas verdes, semillas y productos de soya como el tofu y el edamame.
Este artículo enumera los alimentos ricos en calcio, incluidas las opciones lácteas y no lácteas.
Las recomendaciones diarias de calcio para adultos y niños son:
- La mayoría de los adultos: 1000 miligramos (mg)
- Personas asignadas mujeres al nacer después de la menopausia: 1200 mg
- Los niños de 4 a 8 años necesitan: 1000 mg
- Niños y adolescentes de 9 a 18 años: 1300 mg
Alimentos lácteos ricos en calcio
Los productos lácteos son una excelente fuente de calcio. También contienen carbohidratos, proteínas y potasio. Comer lácteos con regularidad puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. También se asocia con un menor riesgo de síndrome metabólico, una combinación de afecciones que pueden provocar enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y accidentes cerebrovasculares.
Yogur
El yogur es rico en calcio y probióticos, bacterias buenas que mejoran la salud intestinal y la función inmunológica. El yogur griego también es rico en proteínas pero tiene menos calcio que el yogur normal.
Una taza de yogur bajo en grasa proporciona el 34% del valor diario recomendado (VD) de calcio, fósforo, potasio y vitaminas B. Comer yogur con regularidad está relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2.
Leche
Una taza de leche entera contiene 306 mg de calcio. Una taza de leche descremada tiene 325 mg de calcio. El cuerpo absorbe bien el calcio de la leche. La leche también es rica en proteínas, vitamina A y vitamina D.
Queso
El queso es una buena fuente de calcio y proteínas. Una onza de queso parmesano contiene 242 mg de calcio. Los quesos más blandos tienden a tener menos calcio. Una onza de Brie incluye 52 mg de calcio.
El queso también proporciona una buena fuente de proteínas. Una taza de requesón contiene 23 gramos (g) de proteína. Sin embargo, antes de incluir más queso en tu dieta, recuerda que puede tener un alto contenido de grasas saturadas, calorías y sodio, así que disfrútalo con moderación.
Proteína de suero
La proteína de suero se encuentra en la leche y contiene aproximadamente 160 mg de calcio en una cucharada. La proteína de suero puede promover el crecimiento y la recuperación muscular cuando se consume después de un entrenamiento.
Alimentos no lácteos ricos en calcio
Si no puede tolerar los lácteos o decide no comerlos, existen varios alimentos ricos en calcio que puede disfrutar. Sin embargo, el cuerpo absorbe el calcio más fácilmente de los productos lácteos que de las fuentes vegetales.
Verduras de hoja verde
Las verduras de hojas verdes como la col rizada, la col rizada y las espinacas son ricas en calcio. Una taza de col rizada cocida contiene 268 mg de calcio. La espinaca contiene oxalatos, compuestos naturales de las plantas que se unen al calcio y dificultan la absorción del cuerpo.
Brócoli
El brócoli es una verdura crucífera que aporta 35 mg de calcio en una porción de una taza. También contiene varias vitaminas y minerales, incluidos fósforo, potasio, vitamina C, folato, betacaroteno y vitamina K.
Semillas
Las semillas contienen una gran cantidad de calcio en porciones pequeñas. Una cucharada de semillas de amapola tiene 127 mg de calcio. Las semillas también contienen proteínas y grasas saludables. Las semillas de chía son ricas en ácidos grasos omega-3 y las semillas de sésamo tienen minerales como hierro, cobre y manganeso.
Amaranto
Amaranto Es un grano antiguo que se puede servir como guarnición o en lugar del arroz. Es rico en calcio, con 116 mg en 1 taza. También contiene folato, calcio, magnesio, fósforo y hierro.
Higos secos
Los higos contienen más calcio por ración que otros tipos de frutos secos. También son ricos en vitamina K y potasio.
Ruibarbo
El ruibarbo es una fruta ácida que aporta calcio, vitamina K y fibra. También contiene una fibra prebiótica que promueve el crecimiento de bacterias saludables en el intestino.
Fuentes de proteínas con calcio
Los lácteos son una buena fuente de proteínas y calcio, pero consumir lácteos no es la única forma de obtener estos nutrientes. Varios alimentos y bebidas contienen una gran cantidad de proteínas y calcio.
sardinas
Las sardinas son pescados pequeños con espinas comestibles, lo que aumenta su contenido en calcio. Una lata de sardinas contiene 351 mg de calcio y 22,6 g de proteína. El pescado azul como las sardinas también es rico en ácidos grasos omega-3, que favorecen la salud del cerebro, el corazón y la piel.
Salmón Enlatado
El salmón es una excelente fuente de proteínas y calcio. Una porción de 3 onzas de salmón enlatado tiene 241 mg de calcio y 19,6 g de proteína.
Frijoles y Lentejas
Los frijoles y las lentejas son ricos en calcio, proteínas y fibra. También aportan hierro, zinc, folato, magnesio y potasio. Una taza de frijoles blancos contiene 161 mg de calcio y 17,4 g de proteína. Una dieta rica en frijoles puede reducir el colesterol y reducir el riesgo de diabetes tipo 2.
Almendras
Las almendras contienen la mayor cantidad de calcio por porción de cualquier nuez, y una porción de 1 onza (aproximadamente 23 nueces) proporciona 76,3 mg. También proporcionan proteínas, fibra, grasas saludables y vitamina E. Se ha descubierto que el consumo regular de frutos secos reduce la presión arterial y la grasa corporal con el tiempo.
edamame
Los edamame son semillas de soja tiernas que constituyen un delicioso aperitivo o guarnición. Una taza proporciona 97,6 mg de calcio y contiene proteínas y folato.
tofu
El tofu es un producto de soja preparado y está fortificado con calcio. Media taza de tofu contiene 861 mg de calcio. El tofu se puede asar, freír o hornear y es una buena fuente de proteínas, especialmente para las personas que no consumen carne.
Leche de soja
La leche de soja también está fortificada con calcio (que se le añade durante el procesamiento). Una taza de leche de soja fortificada aporta 300 mg de calcio y 6,34 g de proteína.
Cómo obtener más calcio a través de los alimentos
Otra forma de obtener más calcio a través de los alimentos es agregar alimentos fortificados a su dieta. Los alimentos fortificados con calcio no son naturalmente ricos en calcio, pero se les agrega el mineral. Los ejemplos incluyen cereales para el desayuno, tofu, jugos de frutas y leche de nueces.
Una ración de cereal aporta hasta 1.000 mg de calcio. Sin embargo, el cuerpo no puede absorber tanto calcio de una sola vez.
Cuándo considerar los suplementos
A partir de los 30 años, los adultos comienzan a perder calcio, lo que aumenta el riesgo de fracturas óseas por osteoporosis (disminución de la masa ósea y la densidad mineral ósea), especialmente en las personas asignadas al sexo femenino al nacer. Un suplemento multivitamínico o de calcio puede ayudar.
Su proveedor de atención médica puede recomendarle un suplemento de calcio si corre el riesgo de no obtener suficiente calcio. Esto puede incluir personas embarazadas, personas que han pasado por la menopausia y personas que no consumen productos lácteos.
Tipos de suplementos de calcio
Hay dos tipos de suplementos de calcio: carbonato de calcio y citrato de calcio. El carbonato de calcio se absorbe mejor con los alimentos, mientras que el citrato de calcio se puede tomar con o sin alimentos.
La mayoría de los suplementos de calcio contienen alrededor de 1000 mg de calcio. Sin embargo, el cuerpo no puede absorber tanto calcio de una sola vez. Nuestros cuerpos pueden absorber alrededor de 500 mg o menos. Los posibles efectos secundarios de los suplementos de calcio incluyen gases, hinchazón y estreñimiento.
Hable con un proveedor de atención médica antes de comenzar a tomar un suplemento de calcio porque podría interactuar con ciertos medicamentos, que incluyen:
- Dovato (dolutegravir), un medicamento para el virus de la inmunodeficiencia humana (VIH)
- Synthroid (levotiroxina), una hormona tiroidea
- Lithobid (litio), un medicamento para tratar el trastorno bipolar
- Cipro (ciprofloxacina), un antibiótico
Resumen
El calcio es una parte esencial de la dieta. Nuestros cuerpos almacenan la mayor parte del calcio en los huesos y los dientes. Los productos lácteos, como el yogur, el queso y la leche, son excelentes fuentes de calcio y contienen proteínas. Los alimentos no lácteos ricos en calcio incluyen vegetales de hojas verdes, semillas, sardinas, productos de soya y almendras.
Si no recibe suficiente calcio de su dieta, hable con un proveedor de atención médica acerca de un suplemento de calcio.