El aceite de canola es un tipo de aceite vegetal que se utiliza popularmente en la cocina por su sabor neutro y su alto punto de humo. Hoy en día, personas influyentes y algunos profesionales de la salud culpan a los aceites de semillas como el de canola de causar inflamación en el cuerpo.
Creen que el problema reside en los organismos genéticamente modificados (OGM), los ultraprocesamientos y las altas cantidades de ácidos grasos omega-6. Es posible que haya escuchado todo tipo de afirmaciones aterradoras, como que el aceite de canola puede dañar las mitocondrias. ¿Pero es realmente malo para ti?
Obtenga más información sobre el perfil nutricional del aceite de canola, sus beneficios para la salud, cuándo usarlo, cuándo no usarlo y más.
Aceite de canola: ¿bueno, malo o inseguro?
Aunque el aceite de canola es un aceite altamente procesado, no es tóxico ni inseguro. Mucha gente confunde el aceite de canola con el aceite de colza industrial, que tiene niveles extremadamente altos de ácido erúcico que puede ser tóxico para los humanos. El aceite de canola se elabora específicamente con niveles más bajos de ácido erúcico.
Se cree que el aceite de canola no es saludable porque contiene ácidos grasos omega-6, que se cree que son inflamatorios. Aunque algunas investigaciones sugieren que causan inflamación, una revisión sistemática y un metanálisis de ensayos clínicos aleatorios de control en humanos encontraron que una mayor ingesta dietética de ácido linoleico (el ácido graso omega-6 más común) no causa una inflamación significativa.
El aceite de canola también contiene ácidos grasos omega-3, ácido linolénico y grasas monoinsaturadas (ácido oleico), que favorecen la salud del corazón.
Beneficios e información nutricional
El aceite de canola contiene una variedad de nutrientes, incluidas grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, vitamina E y vitamina K.
Una cucharada de aceite de canola aporta:
- 124 calorías
- 14 gramos de grasa
- 1 gramo de grasa saturada
- 9 gramos de grasas monoinsaturadas
- 2,7 gramos de ácidos grasos omega-6
- 1,3 gramos de ácidos grasos omega-3
Contiene grasas insaturadas
La mayoría de las calorías del aceite de canola provienen de grasas insaturadas. Este es un macronutriente esencial que ayuda en la absorción de vitaminas liposolubles, aislando los tejidos y órganos del cuerpo, regulando la expresión genética y proporcionando energía al cuerpo. Las grasas monoinsaturadas (omega-9) se consideran grasas saludables para el corazón porque pueden ayudar a reducir el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL), o «malo», reduciendo el riesgo de enfermedades cardíacas.
El aceite de canola también contiene una proporción favorable de 2:1 de ácidos grasos omega-6 y omega-3. Una gran cantidad de investigaciones han investigado el papel que puede desempeñar una ingesta elevada de omega-6 en la inflamación. Demasiado omega-6 se vuelve problemático cuando la ingesta de omega-3 es baja. Tenga en cuenta que ambos tipos de grasas poliinsaturadas tienen funciones corporales importantes.
Puede mejorar el azúcar en sangre y el colesterol al reemplazar las grasas saturadas
Las dietas en las que las grasas insaturadas reemplazan las grasas saturadas pueden mejorar el metabolismo del azúcar en sangre. Esto puede incluir mejores niveles de azúcar en sangre, reducción de la resistencia a la insulina y aumento de la secreción de insulina. Esto es importante porque la resistencia a la insulina es un factor clave que contribuye a la prediabetes y la diabetes tipo 2.
También se ha demostrado que reemplazar las grasas saturadas con aceite de canola reduce el colesterol total y el colesterol LDL. Se necesita más investigación para determinar una respuesta a la dosis eficaz.
Contiene vitamina E y K.
El aceite de canola es una gran fuente de vitamina E, una vitamina liposoluble con propiedades antioxidantes. Los antioxidantes pueden ayudar a proteger las células del daño que puede ocurrir durante el metabolismo y la exposición a contaminantes ambientales. También es una buena fuente de vitamina K, otra vitamina liposoluble que desempeña un papel en la salud de los huesos y la coagulación de la sangre.
Grasas trans
El aceite de canola contiene trazas de grasas trans (menos de 1 gramo por porción).
Efectos secundarios y desventajas
Un desequilibrio de los ácidos grasos omega-6 a omega-3 puede ser inflamatorio. Por lo tanto, si consume grandes cantidades de alimentos ricos en ácidos grasos omega-6, como aceites vegetales, querrá consumir más alimentos ricos en ácidos grasos omega-3, como pescado graso, nueces, linaza y alimentos fortificados. alimentos.
Las grasas, al igual que los aceites, son muy susceptibles a la oxidación (exposición al oxígeno). La oxidación de los aceites puede limitar la vida útil y provocar un sabor desagradable y rancidez. La oxidación también puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas, aunque no está claro en qué medida. La luz, el calor y el oxígeno pueden desencadenar la oxidación. Para reducir la oxidación, guarde el aceite herméticamente en un lugar fresco, seco y oscuro y nunca reutilice el aceite para freír.
El consumo de grandes cantidades de aceite de canola también puede provocar un consumo excesivo de calorías, un factor que contribuye a la resistencia a la insulina y la obesidad. Las alergias al aceite de canola son raras. Sin embargo, tanto la canola como la mostaza pertenecen a la brasicáceas familia, por lo que si es alérgico a la mostaza, es posible que desee evitar el aceite de canola.
¿Cómo se elabora el aceite de canola?
Los métodos de procesamiento tradicionales para producir aceite de canola incluyen limpieza, calentamiento, descamación, remojo, prensado, extracción con solventes y posterior refinamiento y procesamiento. Esto hace que el aceite de canola sea un aceite altamente procesado. Este proceso requiere blanquear, refinar y desodorizar, dando como resultado un sabor incoloro, inodoro y neutro.
Una preocupación acerca de esto es que se utiliza un solvente llamado hexano (hecho de petróleo crudo) para extraer aún más el petróleo. Este es un proceso que ha tenido lugar desde la década de 1930. Cuando se presionan las semillas, forman una torta y se saturan con un solvente llamado hexano. Este solvente ayuda a extraer el aceite restante. A continuación, se elimina el hexano del aceite y los sólidos, se reutiliza y se recicla.
La preocupación al respecto radica en su seguridad y si hay hexano residual en los aceites que luego se ingieren. Debido a que esto rara vez se prueba, es difícil de confirmar. Sin embargo, un estudio examinó los niveles de hexano en 40 aceites y encontró que tenían algo de hexano residual. Sin embargo, los niveles en las muestras estaban muy por debajo (0,043 miligramos/kilogramos) del LMR europeo de 1 miligramos/kilogramos. Estos niveles se consideran niveles traza que no son motivo de preocupación. La mayor parte de la exposición al hexano se produce por los vapores de gasolina.
Los aceites de canola prensados doblemente o prensados en frío se elaboran sin calor ni disolventes. Estas opciones pueden ser más caras y un poco más difíciles de encontrar, pero pueden valer la pena si consumes este aceite con frecuencia.
Sustitutos del aceite de canola
Si le preocupan los métodos de calentamiento utilizados para producir aceite de canola, puede probar el aceite de canola prensado en frío. También existen versiones de aceite de canola sin OGM y variedades orgánicas. Otros sustitutos del aceite de canola incluyen aceite de oliva virgen extra y aceite de aguacate. El aceite de oliva virgen extra ha sido estudiado por su perfil nutricional único, incluida su alta concentración de polifenoles, que son compuestos de origen vegetal que ofrecen muchos beneficios para la salud.
Al comparar el aceite de oliva con el aceite de canola, su perfil de macronutrientes es muy similar pero con un poco menos de grasas poliinsaturadas y un poco más de grasas saturadas.
La razón por la que el aceite de oliva virgen extra se considera superior es por la forma en que se procesa, su alta concentración de polifenoles y cómo sus antioxidantes resisten el calor durante la cocción. El consumo regular de aceite de oliva se asocia con un riesgo reducido de muerte prematura, enfermedades cardiovasculares, deterioro cognitivo, ciertos tipos de cáncer y diabetes.
¿Quién debería moderar su consumo de aceite de canola?
Todos pueden beneficiarse del uso de una variedad de aceites de cocina. Cocinar con una variedad de aceites puede aumentar la variedad de nutrientes y limitar la exposición a componentes potencialmente nocivos para la salud del suelo o del procesamiento. Si usa aceite de canola en todo, considere diversificar su cocina. Opte por aceite de aguacate o aceite de oliva virgen extra para uso diario (tenga en cuenta que el aceite de oliva virgen extra tiene un sabor más fuerte).
Usar aceite de canola para freír la comida no es una técnica de cocina que se recomiende con frecuencia. Freír agrega grasa y calorías adicionales, y los métodos de cocción a altas temperaturas aumentan la oxidación, lo que puede causar inflamación. Considere otros tipos de métodos de cocción como cocinar al vapor, asar y hornear con menos grasa o tipos alternativos de grasas como el aceite de oliva virgen extra.
Además, si su dieta es rica en carnes procesadas, bebidas azucaradas, alimentos fritos y bocadillos como papas fritas y baja en frutas, verduras, nueces, semillas, pescado y proteínas magras, es posible que tenga una inflamación leve debido a la ingesta calórica. consumo excesivo.
Por lo tanto, moderar la ingesta de aceites como el aceite de canola puede reducir la ingesta total de calorías, lo que puede beneficiar especialmente a quienes intentan perder peso. Tenga en cuenta que 1 cucharada de aceite de canola contiene 120 calorías y 14 gramos de grasa, por lo que un cuarto de taza proporciona aproximadamente 478 calorías y 54 gramos de grasa. Esto se acumula rápidamente.
Qué y cómo cocinar con aceite de canola
Debido a que el aceite de canola tiene un sabor, olor y color neutros, se puede utilizar de diversas formas. Reemplazar las grasas saturadas como la manteca de cerdo o la mantequilla con aceite de canola es bueno para hornear. El aceite de canola tiene un alto punto de humo y se puede utilizar para sofreír, asar, asar y freír (piense en verduras asadas). El aceite de canola también se puede utilizar para preparar vinagretas, adobos y otros tipos de aderezos.
Consejo profesional: agregue ácidos grasos omega-3 como nueces picadas, linaza o pescado graso para obtener una proporción más equilibrada de ácidos grasos omega-6 y omega-3 en sus platos.
Resumen
El aceite de canola se creó a partir de colza para producir un aceite más seguro que tenga un sabor neutro y un alto punto de humo. Contiene grasas favorables, incluidas grasas monoinsaturadas saludables, ácidos grasos omega-3 y ácidos grasos omega-6. Cuando se sustituye por grasas saturadas en la dieta, el aceite de canola puede proteger el corazón y ofrecer otros beneficios favorables para la salud.