El aceite de krill proviene de un pequeño animal marino parecido a un camarón llamado krill. El aceite de pescado proviene de los tejidos del pescado azul, como el salmón, el atún, las anchoas y la caballa. Ambos aceites contienen EPA y DHA, dos de los ácidos grasos omega-3 mejor investigados.
Este artículo analiza el aceite de krill y el aceite de pescado, incluido por qué son buenos para usted, sus diferencias, su seguridad y dónde encontrarlos.
¿Qué es mejor, el aceite de krill o el aceite de pescado?
Si bien el aceite de krill a menudo se considera una alternativa al aceite de pescado, existen varias diferencias clave entre los dos. Algunas diferencias incluyen:
- Los suplementos de aceite de krill tienen un tono rojizo, mientras que los suplementos de aceite de pescado son amarillos o dorados.
- El aceite de krill proviene de un pequeño crustáceo parecido a un camarón, mientras que el aceite de pescado proviene del pescado graso.
- Los ácidos grasos del aceite de pescado se encuentran en los triglicéridos, mientras que los ácidos grasos del aceite de krill se encuentran en los fosfolípidos, lo que puede ayudar a aumentar la absorción del aceite de krill.
- El aceite de pescado es generalmente más barato y más fácil de encontrar en las tiendas que el aceite de krill.
- El aceite de krill contiene más antioxidantes, incluida la astaxantina, que el aceite de pescado no contiene.
- El aceite de pescado tiene más investigaciones para respaldar sus beneficios para la salud que el aceite de krill.
- El aceite de pescado normalmente contiene más ácidos grasos omega-3 por porción que el aceite de krill.
- Algunos fabricantes y consumidores afirman que el aceite de krill es más agradable al paladar que el aceite de pescado y no produce un regusto a pescado.
- Principalmente debido a la falta de investigación sobre el aceite de krill, la evidencia de los beneficios para la salud no es concluyente.
Aceite de hígado de bacalao y algas
El aceite de algas tiene una composición nutricional similar al aceite de pescado. Se considera una alternativa omega-3 de origen vegetal comprobada y sostenible al aceite de pescado. Los aceites de hígado de bacalao contienen omega-3 y tienen vitaminas A y D.
Beneficios
Los aceites de krill y pescado son excelentes fuentes de ácidos grasos omega-3, que pueden reducir los niveles de inflamación en el cuerpo y apoyar el desarrollo fetal y el envejecimiento saludable.
Los estudios muestran que comer pescados y mariscos grasos ricos en omega-3 está asociado con un menor riesgo de varias enfermedades crónicas, incluidas las enfermedades del corazón. Sin embargo, no está claro si estos beneficios provienen del simple consumo de estos alimentos o de su contenido de omega-3.
Una buena cantidad de evidencia sugiere que la suplementación con omega-3 puede ser eficaz para reducir los niveles de triglicéridos (un tipo de grasa en la sangre) y aliviar los síntomas de la artritis reumatoide. Un estudio encontró que el aceite de krill reduce significativamente los niveles de triglicéridos en pacientes con triglicéridos altos (hipertrigliceridemia).
En otro estudio, los investigadores encontraron que el aceite de krill era un poco más eficaz que el aceite de pescado para reducir los niveles de triglicéridos. La reducción de los triglicéridos depende de la dosis de omega-3 más que del tipo de aceite consumido.
En forma de alimento o suplemento, los omega-3 EPA y DHA pueden reducir el riesgo de enfermedad coronaria al reducir la presión arterial alta, específicamente entre las personas que ya tienen hipertensión.
Contenido de Omega-3
El contenido de omega-3 del krill y el aceite de pescado varía considerablemente entre suplementos. Sin embargo, el aceite de krill generalmente contiene menos omega-3 por porción (y gel suave) que el aceite de pescado.
La dosis de EPA y DHA en los suplementos de aceite de krill generalmente oscila entre 45 y 200 miligramos (mg) por gel blando. Por el contrario, la cantidad de EPA y DHA en los productos de aceite de pescado oscila entre 300 y 2200 mg por gel suave o cucharadita.
¿Son seguros para tomar todos los días?
Los suplementos de omega-3, incluidos los aceites de pescado y krill, generalmente se consideran seguros cuando se recomiendan. Los efectos secundarios que se notifican suelen ser leves y consisten en:
Si es alérgico al pescado o a los mariscos, debe evitar tomar suplementos de aceite de pescado o aceite de krill hasta que hable con su proveedor de atención médica.
El aceite de pescado o el aceite de krill pueden tener efectos anticoagulantes en dosis altas y pueden interactuar con ciertos medicamentos, como Coumadin o Jantoven (warfarina).
Dosis
Los expertos recomiendan consumir de 6 a 8 onzas (alrededor de dos porciones) de pescado por semana. Cuatro onzas de salmón del Atlántico proporcionan alrededor de 3 gramos de ácidos grasos omega-3.
Sin embargo, consumir dosis altas de más de 900 mg de EPA más 600 mg de DHA diariamente durante varias semanas puede reducir la función inmunológica al suprimir las respuestas inflamatorias del cuerpo.
Aceite de krill
El aceite de krill es una alternativa segura al aceite de pescado, sin efectos secundarios significativos informados. El krill tampoco contiene acumulaciones inseguras de mercurio porque se encuentran en la parte baja de la cadena alimentaria del océano.
Los fabricantes de aceite de krill a menudo afirman que no causa regusto a pescado, eructos de pescado ni reflujo, todos los cuales son efectos secundarios comunes de los suplementos de aceite de pescado. Sin embargo, algunas personas aún pueden experimentar estos efectos secundarios.
Aceite de pescado
Se recomienda consumir de 6 a 8 onzas de mariscos por semana, preferiblemente pescado azul. Esto aumenta de ocho a 12 onzas de pescado y mariscos por semana durante el embarazo y la lactancia para apoyar la salud de su bebé en desarrollo.
Es importante elegir pescado bajo en mercurio y alto en EPA y DHA durante el embarazo. Los pescados con alto contenido de mercurio incluyen:
- Rey Mackerel
- Aguja
- Tiburón
- Pez espada
Los pescados bajos en mercurio incluyen:
- Atún claro enlatado
- Salmón
- sardinas
- arenque
Los suplementos de aceite de pescado están purificados de toxinas ambientales como el mercurio, pero aun así pueden causar algunos efectos secundarios menores, como malestar estomacal y eructos.
Suplementos de krill y aceite de pescado durante el embarazo
Si le resulta difícil obtener suficientes ácidos grasos omega-3 de los alimentos, su proveedor de atención médica puede recomendarle un suplemento de aceite de pescado de calidad durante el embarazo. Se necesita más investigación sobre la seguridad del aceite de krill en mujeres embarazadas. Es mejor estar seguro y evitarlo, a menos que su proveedor de atención médica le recomiende lo contrario.
Fuentes vegetarianas y veganas de omega-3
Los omega-3 están ampliamente disponibles en una variedad de diferentes alimentos vegetales. Los omega-3 de origen vegetal del aceite de algas suelen proporcionar entre 100 y 300 mg de DHA, y algunos contienen EPA. Los omega-3 generalmente están presentes en forma de triglicéridos. La biodisponibilidad de DHA del aceite de algas es similar a la del salmón cocido.
Los alimentos veganos con omega-3 incluyen:
- semillas de chia
- Semilla de lino
- Algas marinas
- Algas
- Semillas de cáñamo
- nueces
Dónde encontrar krill y aceites de pescado
Puede comprar aceite de pescado y aceite de krill en la mayoría de las farmacias. El aceite de krill puede ser un poco más difícil de encontrar en las tiendas, pero se puede comprar fácilmente en línea. Siempre verifique para asegurarse de que un tercero pruebe un suplemento para detectar cualquier contaminación de materiales dañinos.
Resumen
El aceite de krill se deriva de pequeños crustáceos parecidos a los camarones, mientras que el aceite de pescado proviene del pescado azul. A pesar de sus diferencias, ambos aceites son buenas fuentes de ácidos grasos omega-3, que juegan un papel esencial en muchas funciones corporales. Si bien parece que el cuerpo absorbe mejor el aceite de krill y contiene más antioxidantes, se necesitan más estudios para determinar si ofrece más beneficios para la salud que el aceite de pescado.