Puede ser un desafío mantenerse al día con las recomendaciones sobre cómo prevenir enfermedades y mantenerse saludable. Las pautas sobre qué comer o no comer, cómo (y con qué frecuencia) hacer ejercicio, cuánto dormir y otras medidas de estilo de vida cambian todo el tiempo. Además, las organizaciones médicas y otras fuentes a veces ofrecen consejos contradictorios.
Dicho esto, los conceptos básicos de la prevención de enfermedades en realidad no son complicados. Una buena fuente es el Grupo de Trabajo de Servicios Preventivos de EE. UU. (US Preventive Services Task Force, USPSTF), que basa las recomendaciones para preservar la salud en la evaluación de la literatura científica sobre qué atención médica, exámenes de salud y pautas de vida saludable realmente funcionan.
Según el USPSTF, hay siete cosas en particular que todos pueden hacer para vivir de manera saludable, prevenir enfermedades, aumentar la longevidad y mejorar el bienestar físico, mental y emocional en general. Es posible que ya haya hecho algunos o incluso todos, pero es probable que pueda mejorar en cada uno.
1. Hágase examinar
Los exámenes de salud para mujeres y hombres son pruebas que se usan para descubrir enfermedades en una etapa temprana, antes de que aparezcan los síntomas. La detección temprana de enfermedades como el cáncer puede marcar una diferencia significativa en el tratamiento e incluso en la esperanza de vida. Es probable que su proveedor de atención médica le indique las pruebas a las que debe someterse y cuándo, pero otra buena fuente de esta información es MyHealthFinder.gov. Este sitio presenta recomendaciones actuales de evaluación de la salud basadas en la edad y el sexo del USPSTF, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) y la Administración de Recursos y Servicios de Salud (HRSA).
2. No fume
3. Sea activo
La Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud ofrece recomendaciones de ejercicio para cada grupo de edad, desde niños hasta personas mayores. La actividad física regular es clave para mantenerse saludable al reducir el riesgo de enfermedades crónicas, incluidas enfermedades cardíacas, diabetes, derrames cerebrales y algunos tipos de cáncer. Integre el ejercicio en su horario diario/semanal, haciendo un punto para hacer entrenamiento cardiovascular y de resistencia, para una vida más larga y activa.
Los adultos deben realizar al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada o 75 minutos de intensidad vigorosa (o una combinación) cada semana. También deben hacer actividades de fortalecimiento al menos dos veces por semana.
4. Coma saludablemente
Desarrollar hábitos alimenticios saludables puede proteger su salud, prevenir enfermedades y minimizar la gravedad de las condiciones que ya tiene. La Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud señala en sus Pautas dietéticas 2015-2020 que hay pruebas sólidas de que se reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular mediante hábitos alimenticios saludables. La evidencia es de fuerza moderada de que puede reducir su riesgo de diabetes tipo 2, algunos tipos de cáncer o tener sobrepeso u obesidad.
Una dieta saludable tiene estas características:
- Mayor consumo de verduras y frutas, cereales integrales, productos lácteos sin grasa o bajos en grasa, pescados y mariscos, legumbres y frutos secos
- Reducir el consumo de carnes (incluidas las carnes procesadas y las aves procesadas), los alimentos azucarados (en particular, las bebidas) y los cereales refinados
Comer frutas y verduras también puede aumentar su esperanza de vida. Una revisión de estudios de 2017 encontró una reducción promedio del 5 % del riesgo de mortalidad por todas las causas con una porción de fruta o verdura al día, y una reducción del 26 % con cinco o más porciones al día. Hable con su proveedor de atención médica sobre el asesoramiento o los programas que pueden ayudar a garantizar que obtenga los nutrientes que necesita para una buena salud.
5. Pierde peso si lo necesitas
Si tiene sobrepeso o es obeso, quitarse el exceso de peso es otra forma de prevenir enfermedades o controlar afecciones que ya tiene (como diabetes, artritis o presión arterial alta). Incluso una pérdida de peso modesta del 5% al 10% puede ser beneficiosa. Si cambia los alimentos procesados por productos frescos y omite los refrescos y otros alimentos azucarados, puede ahorrar cientos de calorías al día y al mismo tiempo hacer más espacio en su plato para más fibra, vitaminas y minerales.
6. Toma tu medicina
Si bien una dieta saludable y la actividad física son las primeras líneas de prevención y control de las enfermedades cardíacas, su proveedor de atención médica también puede recomendar medicamentos preventivos. Se puede recomendar una estatina si tiene colesterol alto, diabetes, tiene más de 40 años o tiene otros factores de riesgo. También se pueden usar medicamentos para controlar la presión arterial. Tomar una aspirina diaria en dosis bajas alguna vez fue estándar para muchos adultos de 50 a 59 años, pero la investigación ha cambiado esa opinión para las personas que tienen un bajo riesgo de enfermedad cardíaca o un mayor riesgo de sangrado. Hable con su proveedor de atención médica sobre lo que podría ser mejor para reducir sus riesgos para la salud.
7. Obtenga sus vacunas
Las vacunas no son sólo para los niños. Las recomendaciones actuales establecen que todas las personas mayores de 6 meses deben recibir una vacuna contra la gripe todos los años y una vacuna Tdap (tétanos, difteria y tos ferina) cada 10 años. Se administran otras vacunas cuando se llega a cierta edad, como la vacuna contra el zóster para prevenir el herpes zóster y la vacuna contra el neumococo para prevenir la neumonía.
Una palabra de MEDSALUD
Si la idea de mejorar su juego de cuidado personal es desalentadora, realice las mejoras o los cambios que necesite por etapas: no es necesario tratar de abordarlos todos a la vez. Elija uno de los pasos en los que desea concentrarse y dedique una semana a ello: comience un programa de ejercicios, averigüe a qué pruebas de detección debe someterse y programe citas para ellas, realice uno o dos cambios pequeños en su dieta, tome medidas para dejar el hábito si eres fumador.
Por supuesto, también querrá hablar con su proveedor de atención médica, ya que es posible que tenga que hacer otras cosas según su historial familiar, estado de salud y otros factores. Pero este es un gran punto de partida para navegar por la atención médica y la prevención de enfermedades.