Almuerzo y cena
Continúe acumulando hierro a lo largo del día centrándose en cereales integrales fortificados, legumbres y verduras de hojas oscuras, como la espinaca. Cuentan con impresionantes perfiles de nutrientes, por lo que deben incorporarse a su dieta, ya sea que esté buscando agregar más hierro o no.
Cada una de las comidas a continuación ofrece al menos el 20% del objetivo diario de hierro. Siete de los 11 también proporcionan más del 20% de la cantidad diaria recomendada de vitamina C, lo que te ayudará a absorber el hierro de manera más eficiente.
También puede combinar su comida con una de estas bebidas bajas en calorías que contienen vitamina C:
Tostadas De Rúcula Y Frijoles Negros
Casi cualquier plato con frijoles seguramente tendrá un alto contenido de hierro. Aquí, la salsa también agrega un poco, para un total de 26 % de hierro (6 mg).
Junto con eso, obtendrá 461 calorías ricas en nutrientes: 19 g de proteína, 70 g de carbohidratos, 21 g de fibra (84%) y más del 20% de su objetivo, para 11 vitaminas y minerales diferentes. Y aunque la cantidad de vitamina C no llega al 20 %, se acerca al 18 %.
Sopa vegana de lentejas al curry rojo con col rizada
Las legumbres vuelven a ser la estrella de la receta. Las lentejas de este plato aportan un 30% de hierro por ración (unos 5 mg). Kale también contiene un poco de hierro y, junto con los tomates, aporta una cantidad sustancial de vitamina C.
Por 232 calorías, también consumirá 12 g de proteína, 32 g de carbohidratos complejos, 10 g de fibra (40 %) y más del 20 % de su objetivo, para 12 vitaminas y minerales diferentes, incluido el 52 % de vitamina C.
Batata Rellena De Kale Y Lentejas
Los mismos ingredientes estrella del plato anterior se transforman en un plato completamente diferente con un 29% de hierro (unos 5 mg).
Por 237 calorías, también obtendrá 13 g de proteína, 42 g de carbohidratos, 10 g de fibra (40 %) y más del 20 % de su objetivo, para 13 vitaminas y minerales diferentes, incluido el 136 % de vitamina C.
Obtendrá bastante hierro si elige guisantes o lentejas para este plato. Junto con la quinua, los números se acumulan hasta un 25 % de hierro por porción (5 mg).
Este plato contiene 330 calorías, 18 g de proteína, 59 g de carbohidratos, 16 g de fibra (64 %) y más del 20 % de tu objetivo, para ocho vitaminas y minerales diferentes.
Ensalada De Verduras De Primavera De Quinua
Una taza de espárragos es sorprendentemente alta en hierro; ofrece alrededor del 16% de su objetivo diario. Alcanzará el 25 % de su objetivo diario (4 mg) cuando lo combine con guisantes y quinoa.
Las 265 calorías por porción vienen con 10 g de proteína, 37 g de carbohidratos, 8 g de fibra (32 %) y más del 20 % de su objetivo, para nueve vitaminas y minerales diferentes.
Pasta primavera al horno con ricota de limón
Los espárragos no son la estrella de este plato, pero la verdura rica en hierro se cuela entre penne de trigo integral y col rizada. Juntos, los tres alimentos acumulan el 25 % de su meta diaria de hierro (5 mg).
Las 344 calorías por porción ofrecen 19 g de proteína, 44 g de carbohidratos, 6 g de fibra (24 %) y más del 20 % de su objetivo, para 13 vitaminas y minerales diferentes. La vitamina C alcanza el 95 % de su objetivo diario.
Pimientos Rellenos de Quinua Mediterránea
Los pimientos generalmente se rellenan con carne de res o pollo rica en hierro. Esta versión vegetariana se salta la carne pero no pierde el hierro. La quinoa y los garbanzos aportan mucho: 25% de su objetivo (4 mg).
Hay 346 calorías, 13 g de proteína, 51 g de carbohidratos, 11 g de fibra (44 %) y más del 20 % de su objetivo, para 12 vitaminas y minerales diferentes. Los pimientos y los tomates acumulan mucha vitamina C: la friolera de 220% de su objetivo.
Espárragos salteados con pimientos y anacardos
El veintidós por ciento de hierro (4 mg) es impresionante para un plato hecho solo de sabrosas verduras y nueces. Los espárragos y los anacardos en particular ofrecen muchos nutrientes.
Disfruta de esta comida por solo 302 calorías, con 9 g de proteína, 25 g de carbohidratos, 4 g de fibra (16 %) y más del 20 % de tu objetivo, para 9 vitaminas y minerales diferentes. La variedad de verduras ricas en vitamina C acumula el 107 % de su valor recomendado.
Ensalada Picada Mediterránea Definitiva
Disfruta de esta ensalada y agrega un 21% de hierro (4 mg) a tu cuenta diaria. Como todos los frijoles, los garbanzos son una rica fuente de hierro.
La ensalada ofrece una comida completa. Tiene 383 calorías, 14 g de proteína, 32 g de carbohidratos, 9 g de fibra (36 %) y más del 20 % de tu objetivo, para 11 vitaminas y minerales diferentes.
Rollitos de verano de tofu y sésamo negro con salsa de maní
El tofu es un sustituto común de la carne en platos vegetarianos. Hecho de soya, también contiene proteína. Estos rollitos de verano tienen un 21 % de hierro (alrededor de 4 mg). La mantequilla de maní también contribuye un poco.
Hay 410 calorías por porción, junto con 20 g de proteína, 39 g de carbohidratos y 5 g de fibra (20%). Doce vitaminas y minerales diferentes contienen más del 20% de su objetivo.