La diabetes tipo 2 a menudo afecta a adultos de mediana edad, pero puede ocurrir en cualquier momento de su vida. La falta de actividad física, la genética y el sobrepeso pueden aumentar el riesgo de diabetes.
Sin embargo, si está en riesgo de contraer la enfermedad, puede ayudar a prevenir o retrasar su aparición aumentando su nivel de actividad y siguiendo una dieta equilibrada.
Este artículo analiza los alimentos que debe incorporar a su dieta para ayudar a estabilizar el nivel de azúcar en la sangre (glucosa) si tiene riesgo de diabetes.
Pescado grasoso
Rico en ácidos grasos omega-3, comer pescado graso puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, para las cuales las personas con diabetes también corren un mayor riesgo.
Los pescados grasos también pueden desempeñar un papel en la prevención de la diabetes. Un estudio siguió a participantes sin diabetes para evaluar las asociaciones entre el consumo de pescado graso y la incidencia de diabetes tipo 2. Las personas que informaron consumir al menos dos porciones de pescado graso por semana tenían un riesgo 22% menor de diabetes tipo 2 en comparación con aquellos que no consumían pescado graso.
Las mejores fuentes de pescado graso son el salmón, el atún, la caballa, el arenque y las sardinas.
Verduras de hoja verde
Las verduras de hojas verdes como la col rizada y las espinacas contienen vitaminas, minerales, proteínas, fibra y antioxidantes. Los estudios muestran que los nutrientes de las verduras de hoja verde pueden reducir el riesgo de diabetes tipo 2.
Las verduras de hoja verde son bajas en carbohidratos y calorías, lo que puede ayudar a mantener el nivel de azúcar en la sangre bajo control después de una comida y ayudar a controlar el peso. Debido a su alto contenido de antioxidantes, las verduras de hoja verde también se consideran uno de los mejores alimentos para prevenir el cáncer.
Aguacates
Los aguacates son una buena fuente de grasas saludables, vitaminas, nutrientes y fibra. Debido a que tienen un alto contenido de fibra y grasas saludables, incorporar aguacate en su comida puede ayudar a reducir los picos de azúcar en la sangre después de comer. Los aguacates también son razonablemente altos en magnesio, un mineral que puede ayudar a regular el azúcar en la sangre.
Nueces
Disfrutar regularmente de un puñado de nueces puede ayudarlo a controlar su peso y reducir su riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.
Un estudio reciente mostró que las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas de las nueces podrían desempeñar un papel en el control del azúcar en la sangre y la supresión del apetito. Las nueces también contienen fibra y polifenoles, que pueden ayudar a reducir el azúcar en la sangre al alterar la microbiota intestinal.
Aceite de oliva virgen extra
El aceite de oliva es rico en grasas monoinsaturadas y antioxidantes, que pueden beneficiar su salud en general y proteger contra enfermedades crónicas.
Los estudios muestran que las dietas enriquecidas con aceite de oliva están asociadas con un menor riesgo de diabetes tipo 2 y un mejor metabolismo de la glucosa. Determinar si la grasa o los antioxidantes que se encuentran en el aceite de oliva virgen extra contribuyen a estos beneficios requerirá investigación adicional.
Ajo
Los compuestos del ajo pueden ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre en personas con diabetes tipo 2. También puede ayudar a reducir las complicaciones de la diabetes al reducir la presión arterial y el colesterol. Un estudio encontró que agregar ajo a la dieta de una persona con diabetes tipo 2 puede mejorar el control de la glucosa en sangre en tan solo dos semanas.
Bayas
Las bayas, como los arándanos azules, los arándanos rojos, las fresas y las frambuesas, tienen un alto contenido de varios nutrientes y fitoquímicos que pueden beneficiar su salud.
La incorporación de más bayas en una dieta equilibrada puede reducir el riesgo de varias enfermedades crónicas, incluida la diabetes tipo 2. Un estudio encontró que las bayas pueden mejorar los niveles de azúcar en la sangre después de las comidas y la resistencia a la insulina en adultos con sobrepeso u obesos con resistencia a la insulina y síndrome metabólico.
Brócoli
El brócoli contiene un compuesto que contiene azufre llamado sulforafano, que se encuentra naturalmente en las verduras crucíferas. El sulforafano puede ayudar a disminuir los niveles de azúcar en la sangre al reducir la producción de glucosa de las células del hígado y mejorar la capacidad del cuerpo para absorber y utilizar la glucosa.
Cuando se administró como un extracto concentrado, un estudio encontró que los brotes de brócoli redujeron la hemoglobina glicosilada (HbA1c) y los niveles de azúcar en sangre en ayunas en pacientes obesos con diabetes tipo 2 no controlada.
El brócoli y otras verduras crucíferas también contienen glucosinolatosque mejoran la sensibilidad a la insulina y reducen los niveles de triglicéridos y azúcar en sangre.
legumbres
Las legumbres, como los frijoles y las lentejas, son alimentos de bajo índice glucémico (IG), lo que significa que se digieren y absorben lentamente y es menos probable que afecten los niveles de azúcar en la sangre.
Los estudios también sugieren que el consumo regular de legumbres durante al menos seis semanas puede mejorar significativamente los marcadores de control del azúcar en la sangre en personas con diabetes tipo 2. Sin embargo, se necesitan estudios adicionales para confirmar estos hallazgos.
Avena
La avena contiene beta-glucanos, fibras solubles que están vinculadas a varios beneficios para la salud, como mejorar los niveles de colesterol y lípidos en la sangre y apoyar el mantenimiento del peso. Además de reducir los factores de riesgo asociados con la diabetes, los betaglucanos pueden mejorar la resistencia a la insulina.
Los estudios muestran que un mayor consumo de cereales integrales, como la avena, también está relacionado con un menor riesgo de diabetes. Esto probablemente se deba a su bajo índice glucémico y contenido de fibra, magnesio, antioxidantes y fitoquímicos.
Yogur griego
Los alimentos fermentados, como el yogur griego, contienen bacterias probióticas, que pueden ayudar a mantener el intestino sano. Los probióticos pueden mejorar la resistencia a la insulina en personas con diabetes al reducir la inflamación y el estrés oxidativo.
Los investigadores encontraron que el yogur podría reducir el riesgo de diabetes tipo 2 en adultos mayores sanos cuando se consume como parte de una dieta saludable. Además, un estudio encontró que consumir yogur diariamente durante cuatro semanas puede reducir los niveles de azúcar en la sangre y regular la respuesta de la insulina en personas sin diabetes que tienen niveles más altos de azúcar en la sangre después de comer.
Fideos Shirataki
Los fideos Shirataki están hechos de una fibra soluble de glucomanano. Los estudios han demostrado que el glucomanano de konjac retrasa el vaciado gástrico, lo que puede ser útil para:
- Aumento de la saciedad
- Disminución del peso corporal
- Disminuir la ingesta de alimentos que hacen que aumenten el azúcar y el colesterol en la sangre
- Reducir el aumento de azúcar en la sangre que sigue a una comida
Resumen
Puede reducir su riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 manteniendo un peso saludable, manteniéndose activo y comiendo una dieta bien balanceada. Algunos de los mejores alimentos para reducir el riesgo de diabetes son el pescado graso, las verduras de hojas verdes, la avena sin azúcar, los aguacates, las nueces y las bayas. Si le han dicho que tiene riesgo de diabetes, puede trabajar con su proveedor de atención médica o un dietista registrado para desarrollar un plan de comidas que sea mejor para usted.
Una palabra de MEDSALUD
Saber que está en riesgo de tener diabetes puede resultar abrumador. Aunque algunas personas con alto riesgo desarrollan diabetes tipo 2, otras no. Hacer ejercicio y hacer cambios en la dieta, como evitar los alimentos altamente procesados y comer alimentos integrales, puede ayudar a prevenir o retrasar la diabetes tipo 2.