No obtener suficiente zinc puede desempeñar un papel importante en la depresión de algunas personas. El zinc se encuentra en ostras, carnes, nueces, productos lácteos y algunos otros alimentos.
La evidencia emergente sugiere que a algunas personas con depresión les puede ir mejor si reciben suplementos temporales de zinc junto con antidepresivos u otros tipos de terapia.
Este artículo analiza el papel potencial del zinc en la depresión, las causas de los niveles bajos de zinc, cómo obtener suficiente zinc a través de alimentos o suplementos y temas relacionados.
¿Qué es el zinc?
El zinc es uno de los micronutrientes que su cuerpo necesita para una salud óptima. La palabra “micronutriente” se refiere a las sustancias que su cuerpo necesita para vivir, pero solo en pequeñas cantidades. Es posible que también escuche que el zinc es un «elemento traza».
El zinc es una parte importante de cientos de proteínas diferentes en su cuerpo. Entonces, si no tiene suficiente zinc, es posible que estas proteínas no funcionen de manera óptima.
Algunas de estas proteínas juegan papeles importantes en el funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso. Por ejemplo, algunos regulan ciertos neurotransmisores, importantes moléculas de señalización que se encuentran en el cerebro y el sistema nervioso.
¿Cómo podría el zinc desempeñar un papel en la depresión?
Los científicos aún están aprendiendo acerca de cómo tener niveles bajos de zinc en el cuerpo puede afectar la depresión, que es el caso de algunas personas.
Se sabe que el zinc juega un papel importante en atenuar el exceso de inflamación en el cuerpo (parte de la respuesta de su sistema inmunológico a lesiones y enfermedades). También se cree que el exceso de inflamación puede empeorar la depresión en algunas personas. Entonces, el zinc y la depresión podrían estar relacionados.
Varios estudios han demostrado que las personas con depresión tienden a tener cantidades más bajas de zinc en la sangre en comparación con las personas que no están deprimidas. Además, las personas que tienen los niveles más bajos de zinc tienden a tener formas más graves de depresión.
El estrés también puede conducir a cantidades más bajas de zinc y otros micronutrientes en el cuerpo. El estrés a largo plazo también puede aumentar el riesgo de sufrir depresión. Por lo tanto, algunos de los mismos factores subyacentes que causan su depresión también podrían estar causando niveles bajos de zinc, lo que podría empeorar su depresión.
Otras deficiencias de micronutrientes
Los científicos también están aprendiendo mucho sobre las deficiencias en otros micronutrientes, como el selenio y el magnesio, que también podrían afectar la depresión. Las personas con una deficiencia en un micronutriente tienen más probabilidades de tener una deficiencia en otro también.
Estudios científicos del zinc en la depresión
Varios estudios científicos han analizado si la suplementación con zinc podría ayudar a algunas personas con depresión y los resultados han sido mixtos.
Un metanálisis de 2021 (un análisis basado en estadísticas recopiladas de múltiples estudios científicos) analizó datos de cinco estudios diferentes en personas con depresión. En general, no encontró una mejora importante en términos del impacto del zinc cuando se toma solo.
Sin embargo, las personas que recibieron zinc junto con un medicamento antidepresivo (como Prozac, una marca de fluoxetina) tendieron a mejorar más que las personas que recibieron solo un antidepresivo.
Un par de estudios en este metanálisis analizaron la suplementación con zinc en personas que no habían tenido una buena respuesta a los medicamentos antidepresivos en el pasado. Cuando se agregó zinc al tratamiento antidepresivo, esas personas tendieron a experimentar un mejor alivio de los síntomas.
Causas de la depresión
La depresión es una condición complicada con una variedad de causas sociales, emocionales y fisiológicas, no todas las cuales son bien entendidas. La deficiencia de zinc, si es un factor, es solo una pequeña parte de la historia de las causas de la depresión.
¿Qué alimentos son ricos en zinc?
La mayoría de las personas en los Estados Unidos obtienen la mayor parte de su zinc a través de las carnes rojas y las aves. Las ostras contienen más zinc por porción que cualquier otro alimento. Algunas otras buenas fuentes de zinc incluyen:
- Algunos mariscos (como el cangrejo)
- Alimentos fortificados con zinc, como cereales para el desayuno
- cereales integrales
- Queso, leche y yogur
- Nueces (como anacardos o almendras)
- Frijoles
El zinc de los productos animales tiende a ser mejor absorbido por el cuerpo que el zinc de las plantas.
El zinc también está disponible como suplemento por sí solo y como parte de muchas multivitaminas.
¿Qué causa los niveles bajos de zinc?
La deficiencia de zinc ocurre cuando no obtiene suficiente zinc en su dieta o su cuerpo no puede absorberlo lo suficientemente bien. Se cree que es uno de los tipos más comunes de deficiencias de nutrientes en todo el mundo.
Las personas que simplemente no comen suficientes alimentos en general, o que no comen una variedad adecuada de alimentos, pueden no tener suficiente zinc.
Las siguientes condiciones también pueden aumentar el riesgo de deficiencia de zinc:
Las personas que están embarazadas o amamantando también pueden tener un mayor riesgo de no obtener suficiente zinc. Los adultos mayores también son propensos a la deficiencia de zinc.
Debido a que el zinc de los productos animales tiende a absorberse mejor que el zinc de las plantas, los vegetarianos pueden tener un mayor riesgo de deficiencia de zinc. Además, los vegetarianos suelen comer altos niveles de frijoles y granos integrales. Estos alimentos contienen fitatos que se unen al zinc e impiden su absorción.
¿Puedo hacerme una prueba de mis niveles de zinc?
A veces, las personas se hacen análisis de sangre para detectar zinc si un proveedor de atención médica está preocupado de que pueda tener una deficiencia. Sin embargo, los investigadores todavía están trabajando en mejores pruebas para verificar la deficiencia de zinc.
Las pruebas de los niveles de zinc en la sangre no necesariamente brindan buena información sobre la cantidad de zinc que tiene en su cuerpo. Una persona puede tener un problema con la deficiencia de zinc, incluso si sus análisis de sangre regresan al rango normal.
A veces, los proveedores de atención médica pueden diagnosticar una posible deficiencia de zinc basándose únicamente en los síntomas y los factores de riesgo.
¿Necesito suplementos de zinc para la depresión?
A partir de ahora, la ciencia todavía está aprendiendo mucho sobre el papel del zinc en la depresión. Actualmente, la Asociación Estadounidense de Psiquiatría no incluye la suplementación con zinc como parte de sus pautas clínicas.
Sin embargo, si tiene depresión y cree que podría tener deficiencia de zinc, no dude en hacérselo saber a su proveedor de atención médica. Algunos psiquiatras (médicos que se especializan en el diagnóstico y tratamiento de la salud mental) u otros profesionales de la salud pueden pensar que es razonable probar los suplementos de zinc por un tiempo.
Podría ser especialmente útil probar los suplementos de zinc si tiene depresión pero no ha respondido tan bien como le gustaría a los medicamentos.
Idealmente, solo debe tomar zinc bajo la supervisión de un proveedor de atención médica. Pueden ayudarlo a asegurarse de que no tome demasiado mientras lo controlan para detectar posibles efectos secundarios. También pueden asegurarse de que el zinc no cause ningún problema potencial con otros medicamentos que esté tomando.
Tomar un suplemento de zinc puede no tener sentido para usted. Sin embargo, es razonable observar su dieta y ver si podría estar en riesgo de deficiencia. Es posible que desee aumentar la cantidad de alimentos ricos en zinc que come.
Trabajar con un nutricionista
Trabajar con un nutricionista puede ser una excelente manera de tener una idea de cómo su dieta podría estar influyendo en su salud mental.
¿Puedo tomar demasiado zinc?
Puede tomar demasiado zinc. Aunque es importante tener suficiente zinc en el cuerpo, demasiado también puede ser un problema. Esto puede suceder si toma demasiado a la vez, o si lo toma durante un período demasiado largo. Algunos problemas potenciales podrían ser:
- Dolor de vientre
- vómitos
- Diarrea
- Dolor de cabeza
- Anemia
Resumen
Los científicos todavía están aprendiendo sobre el papel potencial del zinc en la depresión. Los niveles bajos de zinc pueden desempeñar un papel en la depresión en algunas personas, tal vez a través de vínculos con el estrés y la inflamación. Desafortunadamente, los análisis de sangre para el zinc no siempre muestran de manera confiable si una persona tiene deficiencia de zinc.
La suplementación temporal con zinc puede ayudar a algunas personas con depresión, especialmente a las que no han respondido bien a los medicamentos antidepresivos. Lo mejor es trabajar con un profesional de la salud para asegurarse de no tomar demasiado, lo que podría causar sus propios problemas.
Una palabra de MEDSALUD
Si usted es alguien que ha luchado contra la depresión, es posible que esté buscando algo que pueda ayudarlo a sentirse mejor. Es razonable hablar sobre probar la suplementación con zinc con su profesional de la salud. Pero no se exceda: tomar zinc en exceso durante mucho tiempo también puede causar problemas.