Una práctica regular de yoga tiene beneficios físicos y psicológicos para las personas con artritis reumatoide (AR). Se ha demostrado que el yoga mejora la flexibilidad y facilita las actividades físicas diarias, como caminar, para las personas con AR. El yoga regular también puede reducir la inflamación. y dolor, que ayuda a mejorar la movilidad.
También se ha demostrado que el yoga mejora el bienestar mental de las personas con AR al ayudarlas a aceptar su enfermedad y desarrollar una perspectiva más positiva y autosuficiente. El yoga también puede ayudar con la ansiedad y la depresión entre las personas con artritis reumatoide.
Cómo el yoga beneficia la artritis reumatoide
La artritis reumatoide es una enfermedad autoinmune e inflamatoria, donde el sistema inmunológico ataca los tejidos del cuerpo, principalmente las articulaciones, y puede causar inflamación (hinchazón dolorosa). Puede provocar una variedad de síntomas limitantes, que incluyen dolor crónico, movilidad reducida de las articulaciones y fatiga. Estos síntomas pueden causar interrupciones significativas en la vida diaria. Si bien no existe una cura para la AR, la fisioterapia y una clase de medicamentos llamados medicamentos antirreumáticos (FARME) pueden ayudar a retrasar la progresión de la enfermedad.
El yoga se puede usar junto con la terapia médica para ayudar a reducir el dolor artrítico y la rigidez de la AR y ayudar a las personas con esta afección a sobrellevar mejor las emociones. Tiene el potencial de mejorar la calidad de vida de las personas con AR física y emocionalmente.
La artritis reumatoide causa inflamación, lo que provoca dolor, rigidez e hinchazón en las articulaciones. Una práctica constante de yoga puede reducir los marcadores inflamatorios que causan la artritis reumatoide y otras enfermedades. Los marcadores inflamatorios se utilizan para medir la gravedad de enfermedades inflamatorias como la AR. Las personas con esta afección suelen tener niveles elevados de marcadores inflamatorios. Después de un programa de tratamiento de ocho semanas con medicamentos y yoga, los investigadores notaron un nivel más bajo de marcadores inflamatorios, lo que sugiere una reducción en la gravedad de la AR en los que participaron.
El yoga también puede reducir la discapacidad que enfrentan las personas con AR porque el yoga minimiza el dolor físico, lo que facilita que las personas con AR se mantengan activas. Esto hace que sea más fácil para las personas que viven con AR tolerar la afección y continuar con sus actividades normales.
Depresión y Estrés
Se sabe que el yoga promueve la atención plena, lo que puede ayudar a mejorar la resiliencia cuando se enfrenta al estrés de una afección crónica. En un estudio, practicar yoga dos veces por semana durante seis semanas mejoró muchos factores de salud mental entre mujeres jóvenes con AR, incluido el estado de ánimo, la agencia personal y la aceptación.
El yoga puede mejorar la depresión y el estrés en las personas con artritis reumatoide porque ofrece intervenciones mentales que facilitan la comprensión, la aceptación y la superación de los desafíos de la enfermedad. Esto demuestra que el yoga puede mejorar la calidad de vida de una persona al aumentar su felicidad y resiliencia a pesar de los desafíos de la AR.
Flexibilidad y rango de movimiento
La artritis reumatoide afecta con mayor frecuencia las manos, los tobillos y las rodillas, lo que puede limitar el rango de movimiento y plantear desafíos para las actividades cotidianas. Esto puede resultar en una vida sedentaria e inmovilidad, lo que puede contribuir a otras complicaciones de salud como el aumento de peso.
El yoga puede facilitar que una persona se mueva y realice actividad física sin dolor. Específicamente, se ha demostrado que el yoga mejora el equilibrio, el agarre de las manos, la flexibilidad y la fuerza. Estos beneficios facilitan que una persona camine y participe en otras actividades físicas, lo que mejora la salud física en general.
La importancia del ejercicio para el manejo de la AR
Los adultos con artritis deben esforzarse por realizar al menos 150 minutos de actividad física moderada cada semana para obtener beneficios sustanciales para la salud. Esto se puede dividir en períodos más cortos. Algo de actividad física es mejor que nada.
Cómo es una sesión típica de yoga
Para practicar yoga, todo lo que necesitas es una esterilla de yoga, ropa cómoda y una mente abierta. Hay varios tipos de yoga que pueden ser beneficiosos para las personas con artritis reumatoide, entre ellos:
- yoga restaurativo: Utiliza apoyos y apoyos largos y lentos para mejorar la movilidad y la flexibilidad sin tensión. Este tipo de yoga es mejor para ayudar a las personas con AR a incorporar la meditación y la atención plena durante la práctica.
- Hatha Yoga: Implica sentarse, pararse, arrodillarse y posturas de equilibrio a un ritmo consciente. Esta es una práctica de yoga más física que le permite incorporar accesorios y modificaciones para que funcione para su cuerpo y evitar la tensión.
- yoga yin: Usa agarres largos para abrir tejidos conectivos en el cuerpo. Esta práctica de yoga lento se realiza principalmente sentado, pero no es tan relajante como el yoga restaurativo.
Consejos para principiantes
El yoga puede parecer intimidante al principio, pero es importante recordar que esta es una práctica diseñada para hacerte sentir mejor.
Aquí hay algunos otros consejos para tener en cuenta:
- Recuerda que no hay una forma correcta o incorrecta de hacer yoga.
- Es mejor modificar una pose para satisfacer tus necesidades que esforzarte demasiado.
- Deténgase si siente dolor, pinchazos, ardor u otras sensaciones dolorosas.
La parte más difícil es empezar. Te sentirás más seguro y cómodo con el yoga cuanto más practiques.
Puede ser tentador superar el dolor, pero es importante practicar solo cuando no tengas un brote activo. Esto evitará lesiones y le dará a su cuerpo tiempo para descansar.
Encontrar un maestro
Al buscar un profesor de yoga, es útil encontrar a alguien con experiencia en ayudar a personas con artritis reumatoide. Un profesor de yoga con experiencia o un terapeuta de yoga entenderán las limitaciones a las que te enfrentas. También podrán sugerir y proporcionar accesorios, modificaciones y poses alternativas. Esto garantizará una práctica terapéutica cómoda con los máximos beneficios para las personas con AR.
Recursos para el yoga en el hogar
Practicar yoga en casa es una forma fácil y sin estrés de empezar.
Las mejores clases de yoga en casa para principiantes incluyen:
- Yoga con Adriene en YouTube: Ofrece consejos para principiantes sobre posturas, así como clases específicas diseñadas para apoyar las rodillas, las manos, el dolor crónico y más.
- SarahBethYoga en YouTube: Un canal con una variedad de videos para principiantes de menos de 30 minutos que son accesibles y fáciles de seguir.
- Yoga con Kassandra en YouTube: Tiene muchas opciones para aprender a practicar yin yoga.
- La aplicación Yoga para principiantes: Ofrece videos rápidos y gratuitos en categorías como yoga para principiantes, yoga matutino y yoga para la atención plena.
- La aplicación FitOn: Tiene videos de yoga en niveles que van desde principiantes hasta avanzados y se enfoca en desarrollar fuerza y flexibilidad de manera segura
Posturas de yoga para la artritis reumatoide
No todas las posturas de yoga serán adecuadas para personas con AR porque algunas implican ejercer presión sobre las articulaciones que pueden verse afectadas por la AR.
Las mejores posturas de yoga para la artritis reumatoide incluyen:
- Postura del árbol: Esta postura de pie con una sola pierna fomenta el equilibrio a través del enfoque mental. Esto puede aumentar la resiliencia mental mientras abre suavemente las caderas y fortalece las piernas.
- Pose de vaca gato sentado: Esta pose mejora la movilidad en la columna. Arquear suavemente la espalda hacia adelante y hacia atrás puede aliviar el dolor lumbar y la rigidez de la columna sin ejercer presión sobre las rodillas.
- Postura del cadáver: También conocida como savasana, esta postura consiste en acostarse en el suelo y conectarse conscientemente con la respiración y el cuerpo para reducir el estrés.
Modificación de posturas de yoga
Además de elegir posturas más adecuadas, las personas con AR también pueden usar accesorios y hacer modificaciones a las posturas de yoga que, de lo contrario, podrían ejercer presión sobre sus articulaciones. Los accesorios se pueden usar de varias maneras para que te sientas más cómodo durante tu práctica de yoga.
Los mejores accesorios de yoga para la artritis reumatoide incluyen:
- Reforzar: Los refuerzos brindan un apoyo cómodo debajo de su cuerpo en posturas como la postura del niño, las piernas en la pared y los giros reclinados.
- Mantas: Las mantas se pueden enrollar o doblar para agregar un cojín debajo o detrás de las rodillas. También pueden agregar soporte para el cuello cuando se acuesta.
- Sillas: Usando un La silla durante el yoga es ideal para posturas de yoga modificadas, especialmente si sufre de rigidez e inmovilidad severas o si es sedentario.
Al igual que con cualquier régimen nuevo, es importante hablar con su proveedor de atención médica antes de comenzar a hacer yoga para la artritis reumatoide. Esto puede ayudarte a elegir el programa de yoga más seguro para ti.
Una palabra de MEDSALUD
El yoga es una excelente estrategia de autocontrol para que las personas con artritis reumatoide manejen sus síntomas físicos y el impacto emocional de tener una afección crónica dolorosa. Existe una gran cantidad de evidencia científica que muestra que las personas con dolor, inflamación y movilidad limitada causada por la AR pueden volverse más activas y continuar sus actividades diarias con menos dolor a través de una práctica regular de yoga. El yoga también puede ayudar a las personas con AR a lidiar con el estrés y la frustración que conlleva esta afección.
Dado que el yoga se puede hacer fácilmente en casa, las personas con AR pueden recuperar su sentido de control tomando medidas proactivas para mejorar sus síntomas.