Los síntomas del síndrome del intestino irritable (SII), como el dolor abdominal, la hinchazón, el estreñimiento, la diarrea y los gases, pueden reducirse practicando yoga.
La investigación emergente sobre el yoga para el SII muestra que puede mejorar los síntomas físicos y emocionales del trastorno digestivo crónico. De hecho, los estudios muestran que el yoga puede ser más eficaz que los medicamentos utilizados para tratar el SII.
Este artículo analiza los beneficios del yoga para el SII. Explica la ciencia detrás del impacto positivo del yoga en los síntomas del SII. También incluye posturas de yoga y técnicas de respiración para mejorar la digestión, aliviar el dolor y mejorar el estado de ánimo.
Cómo el yoga puede ayudar al SII
El SII es un trastorno gastrointestinal (GI) funcional. Los síntomas van desde un dolor abdominal levemente molesto hasta debilitante, distensión abdominal, gases, estreñimiento y/o diarrea.
El SII también afecta la salud mental. Los estudios muestran que las personas con SII tienen tres veces más probabilidades de tener ansiedad clínica o depresión.
Ingrese al yoga: una antigua práctica india que combina el control de la respiración, la meditación simple y posturas corporales específicas o asanas. Utilizado durante siglos para aliviar una amplia gama de dolencias, la ciencia moderna demuestra que el yoga beneficia a las personas con SII de muchas maneras.
Se ha demostrado que el yoga:
- Reducir la gravedad de los síntomas del SII
- Mejorar la motilidad gástrica para aliviar y prevenir el estreñimiento
- Aumentar el funcionamiento físico y la calidad de vida del día a día.
- Aliviar la depresión, la ansiedad y la ansiedad gastrointestinal específica
- Contrarrestar los efectos del estrés, que son uno de los principales contribuyentes a los síntomas del SII
- Mejora las respuestas del sistema nervioso autónomo y somático
- Abordar la conexión cerebro-intestino del SII
Las siguientes posturas de yoga se pueden usar para abordar diferentes síntomas del SII. Antes de probar estos ejercicios, tome nota de sus síntomas actuales y seleccione poses en consecuencia. Los síntomas del SII pueden ir de un extremo (estreñimiento) al otro (diarrea).
Evite las poses que traten lo contrario de sus síntomas actuales.
Posturas de yoga para el estreñimiento
Las posturas de yoga que involucran flexiones laterales y giros masajean los órganos digestivos, aumentando el flujo sanguíneo y el suministro de oxígeno. Esto ayuda a promover el peristaltismo, movimientos similares a ondas que empujan el contenido del tracto digestivo hacia adelante.
Las asanas para probar si está estreñido incluyen:
- Ardha Matsyendrasana: Giro medio espinal sentado
- Jathara Parivartanasana: Giro abdominal reclinado
- Parivrtta Anjenayasana: Giro de estocada creciente
- Parsva Upavistha Konasana: postura de gran angular sentado de lado
- Trikonasana: postura del triángulo
Posturas de yoga para la diarrea
Las posturas de yoga que implican doblar la cintura o estar boca abajo pueden aliviar la diarrea. Estos movimientos funcionan al desacelerar la motilidad intestinal. Esto permite que los intestinos absorban más líquido, lo que da como resultado heces más firmes.
Las asanas para probar que pueden aliviar la diarrea incluyen:
- Adho Much Shvanasana: Perro boca abajo
- Balasana: postura del niño
- Halasana: el arado
- Paschimottanasana: Inclinación hacia adelante sentado
- Prasarita Padottanasana: Inclinación hacia delante con piernas anchas
- Sasangasana: El Conejo
Posturas de yoga para el dolor por gases
Las posturas de yoga que implican llevar las rodillas al pecho ayudan a aliviar el gas atrapado. Estas posturas aprietan los músculos abdominales y masajean los intestinos. Esto puede hacer que las heces se desplacen y liberen el gas atrapado.
Prueba estas asanas para aliviar el dolor por gases:
- Ananda Balasana: Bebé feliz
- Balasana: postura del niño
- Paschimottanasana: inclinación hacia adelante sentado
- Pawanmuktasana: postura para aliviar el viento
Posturas de yoga para aliviar la hinchazón
Las posturas de yoga que involucran arcos y flexiones hacia atrás funcionan para aliviar la hinchazón al estirar el abdomen y masajear los órganos internos.
Prueba estas asanas para aliviar la hinchazón:
- Bhujangasana: postura de la cobra
- Chakravakasana: Estiramiento Gato-Vaca
- Dhanurasana: postura del arco
- Salamba Bhujangasana: Esfinge
- Setu Bandhasana: Puente
- Ustrasana: camello
Respiración yóguica para la ansiedad, la depresión y el dolor
El yoga utiliza varias técnicas de respiración que se cree desde hace mucho tiempo para aliviar el dolor, la ansiedad y la depresión, condiciones coexistentes comunes para las personas con SII. La investigación muestra que el pranayama (respiración yóguica) tiene beneficios para la salud física y psicológica.
La respiración yóguica altera la respuesta autonómica del cuerpo al dolor, encontró un estudio. Los investigadores midieron la frecuencia cardíaca, la respiración y los niveles de presión arterial en respuesta a estímulos dolorosos en personas que practican yoga (yoguis) con quienes no lo hacen.
Los yoguis tenían ritmos cardíacos más lentos, presión arterial más baja y una respiración más controlada antes, durante y después de los estímulos dolorosos. Los autores del estudio señalan que los yoguis usaron técnicas de respiración, relajación y atención plena que ayudaron a moderar su respuesta al dolor.
Investigaciones adicionales encontraron que los ejercicios de respiración yóguicos a corto plazo pueden aliviar la ansiedad en las personas que estaban nerviosas por los próximos procedimientos quirúrgicos. Otro estudio encontró que el trabajo de respiración yóguica puede aliviar los síntomas depresivos en personas con depresión y depresión bipolar.
Pranayama: ejercicios de respiración yóguica
Pranayama (respiración) implica tres etapas: puraka (inhalación), antara kumbhaka (retención o retención) y rechaka (exhalación). Si bien existen muchas técnicas de respiración yóguica, este ejercicio básico es un buen punto de partida:
- Inhala por la nariz y dirige el aire hacia la parte inferior del abdomen.
- Continúe inhalando, llenando la sección media de su torso y extendiendo su diafragma hacia sus costados.
- Sigue inhalando hasta que lleves el aire a la parte superior del pecho y los hombros.
- Cuando sus pulmones estén a plena capacidad, haga una breve pausa.
- Luego exhala lentamente por la nariz.
- Suelte el aire en el orden inverso: primero desde la parte superior del pecho y los hombros, luego desde la mitad del torso.
- A medida que continúa exhalando el aire desde lo profundo de su abdomen, lleve su diafragma hacia adentro y hacia arriba para expulsar hasta el último aliento.
- Repita tantas veces como se sienta cómodo.
También hay ejercicios específicos de respiración de yoga que pueden aliviar el dolor, la ansiedad y la depresión. Los ejercicios de respiración para probar incluyen:
- Bhastrika: respiración de fuelle
- Brhmari: Aliento zumbante
- Chandra Bhedana: Aliento Lunar
- Nadi Shodhana: respiración alternativa por las fosas nasales
- Shiitali Kumbhaka: respiración refrescante
- Siitkari Kumbhaka: respiración sibilante
- Surya Bhedana: Brath Solar
- Ujjayi: Aliento del océano