La vitamina D es una vitamina soluble en grasa que apoya muchos procesos corporales y órganos vitales. Se encuentra en ciertos alimentos y suplementos dietéticos. El cuerpo también produce vitamina D después de la exposición a la luz solar, por lo que es posible que escuche que la gente se refiere a ella como la «vitamina del sol».
Dos tipos de vitamina D son esenciales para la salud humana: vitamina D2 (ergocalciferol) y vitamina D3 (colecalciferol). Aunque ambos tipos se conocen como «vitamina D», existen algunas diferencias clave entre los dos.
Este artículo explora las diferencias entre la vitamina D y la D3, sus fuentes y sus funciones en el cuerpo. También analiza formas de obtener suficiente vitamina D para mantener su salud.
¿Qué es la vitamina D?
La vitamina D es un micronutriente importante para la salud humana. Una de las funciones principales de la vitamina D es la absorción de calcio y fósforo, que son esenciales para la mineralización y la densidad ósea. Junto con el calcio, la vitamina D ayuda a mantener los huesos fuertes y previene la osteoporosis. La vitamina D también tiene un papel en lo siguiente:
«Vitamina D» es un término genérico para dos formas diferentes de la vitamina: las vitaminas D2 y D3. Aunque las dos formas ofrecen los mismos beneficios para la salud, se obtienen de diferentes fuentes y tienen estructuras moleculares ligeramente diferentes.
vitamina D2
La vitamina D2, o ergocalciferol, se encuentra en hongos (champiñones) y levaduras. La vitamina D2 se produce al exponer una levadura llamada ergosterol a la radiación ultravioleta (UV). Los alimentos fortificados con vitamina D, como la leche de origen vegetal, los cereales y el jugo de naranja, contienen vitamina D2. La vitamina D2 también está disponible como suplemento dietético en cápsulas, tabletas sublinguales (debajo de la lengua) y formas líquidas.
Una vez consumida, la vitamina D2 se absorbe en el intestino delgado y se transporta al hígado, que la convierte en 25-hidroxivitamina D2. A partir de ahí, se convierte en la forma activa de vitamina D (calcitriol) en los riñones. Este proceso le permite a su cuerpo usar la vitamina y obtener sus beneficios para la salud.
vitamina D3
La vitamina D3, o colecalciferol, es producida por el cuerpo cuando la piel se expone a la luz solar. También se encuentra en varias fuentes de alimentos de origen animal, como el pescado graso (p. ej., salmón, caballa), yemas de huevo e hígado de res. La leche de vaca y otros productos lácteos suelen estar fortificados con vitamina D3. La vitamina D3 está disponible como suplemento dietético en forma de gotas líquidas, cápsulas y tabletas sublinguales.
Después de pasar tiempo bajo el sol, su cuerpo convierte la luz solar en vitamina D3, que luego se transporta al hígado y se convierte en 25-hidroxivitamina D3. En los riñones, se convierte en calcitriol, la forma activa de vitamina D que su cuerpo usa para mantener la salud en general.
Vitamina D2 frente a D3
Aunque las vitaminas D2 y D3 tienen estructuras moleculares diferentes, se metabolizan en la misma forma activa de vitamina D que el cuerpo necesita para mantener su salud: calcitriol.
Usos
Una vez que las vitaminas D2 y D3 se convierten en la forma bioactiva de vitamina D, ésta juega un papel vital en muchos procesos corporales. La vitamina D promueve la absorción de calcio y fósforo para apoyar la salud ósea y la fuerza muscular. También estimula la función inmunológica, reduce la inflamación, apoya la salud cardiovascular y puede proteger contra el cáncer.
Las personas que no consumen suficientes alimentos ricos en vitamina D o no pasan suficiente tiempo al sol pueden tener una deficiencia de vitamina D. Ciertas poblaciones son más propensas a tener deficiencia de vitamina D, incluidas aquellas que:
- Obtener una exposición solar limitada (por ejemplo, vivir en climas fríos, personas que están confinadas en casa)
- Tener tonos de piel oscuros porque la piel oscura absorbe menos luz solar
- Tiene ciertas condiciones médicas que afectan la absorción de vitamina D (p. ej., enfermedad hepática, fibrosis quística, enfermedad celíaca)
- Toma medicamentos que afectan el metabolismo de la vitamina D (p. ej., glucocorticoides, medicamentos anticonvulsivos)
Signos de una deficiencia de vitamina D
Una deficiencia de vitamina D no siempre causa síntomas. Sin embargo, cuando lo hace, los síntomas pueden incluir:
La deficiencia de vitamina D está relacionada con un mayor riesgo de fracturas, diabetes, enfermedades cardiovasculares y depresión. Los investigadores están explorando la conexión potencial entre la deficiencia de vitamina D y las condiciones de salud inflamatorias y autoinmunes, como la esclerosis múltiple y la artritis reumatoide.
Eficacia
Si tiene una deficiencia de vitamina D, puede preguntarse si los suplementos de vitamina D2 o D3 serían mejores para aumentar sus niveles de vitamina D. Mientras que la vitamina D2 y D3 aumentan la vitamina D en el cuerpo, la investigación muestra que la vitamina D3 es más efectiva. El cuerpo absorbe más fácilmente la vitamina D3 y ayuda a mantener niveles saludables de vitamina D durante períodos prolongados.
Aunque son más similares que diferentes, las vitaminas D2 y D3 pueden afectar la expresión génica de manera diferente, particularmente con los genes asociados con la función inmunológica. Las investigaciones sugieren que la vitamina D3 es más efectiva para regular la expresión génica, lo que ayuda a estimular el sistema inmunitario para que combata las bacterias y los virus y lo mantenga saludable.
Dosis
La dosis recomendada para los suplementos de vitaminas D2 y D3 varía según la edad, el peso y la salud en general. Antes de complementar con cualquier forma de vitamina D, hable con su proveedor de atención médica, quien puede determinar la dosis adecuada para satisfacer sus necesidades.
La cantidad diaria recomendada (RDA) de vitamina D se indica en unidades internacionales (UI) y microgramos (mcg) según su edad:
- Bebés de 0 a 12 meses: 400 UI (10 mcg)
- Niños de 1 a 18 años: 600 UI (15 mcg)
- Adultos de 19 a 70 años: 600 UI (15 mcg)
- Adultos de 71 años o más: 800 UI (20 mcg)
Si un proveedor de atención médica le ha diagnosticado deficiencia de vitamina D, es posible que le recomiende dosis más altas hasta que se restablezcan los niveles de vitamina D de su cuerpo.
Interacciones medicamentosas y advertencias
Ambas formas de vitamina D se consideran seguras y bien toleradas cuando se toman en las dosis recomendadas. La vitamina D es liposoluble, lo que significa que se almacena en el cuerpo. Tomar demasiado puede acumularse en el cuerpo y provocar toxicidad por vitamina D, lo que puede dañar su salud. Los síntomas de toxicidad de la vitamina D incluyen:
- Náuseas
- vómitos
- Reducción del apetito
- Constipación
- Debilidad
- Pérdida de peso involuntaria
Los niveles excesivos de vitamina D en el cuerpo también aumentan los niveles de calcio en la sangre (hipercalcemia), que puede causar frecuencia cardíaca irregular, sed excesiva, deshidratación, confusión, delirio y coma en casos graves. Comuníquese con un proveedor de atención médica si experimenta estos síntomas mientras toma un suplemento de vitamina D.
Interacciones
Los suplementos de vitamina D pueden interactuar con ciertos medicamentos recetados o suplementos y cambiar la forma en que estos medicamentos funcionan en su cuerpo o causar efectos secundarios dañinos. Hable con un proveedor de atención médica antes de comenzar un régimen de vitamina D si toma alguno de los siguientes medicamentos o suplementos:
Precauciones
Los suplementos de vitamina D no se recomiendan para todos, y ciertas personas deben tener cuidado o evitar los suplementos de vitamina D. No tome suplementos de vitamina D si usted:
- Es alérgico a la aspirina o al ergocalciferol (vitamina D2)
- Tiene síndrome de malabsorción (trastorno en el que el intestino delgado no puede absorber suficientes nutrientes de los alimentos)
- Tiene hipercalcemia (niveles altos de calcio en la sangre)
¿Cuál es la mejor manera de obtener vitamina D?
La exposición a la luz solar y las fuentes dietéticas son las mejores formas de obtener vitamina D, de la siguiente manera:
- Exposición a la luz solar: Su cuerpo convierte la luz solar en vitamina D cuando su piel se expone al sol. Pasar solo 10 a 15 minutos al sol sin protector solar varias veces a la semana puede ayudar a su cuerpo a producir cantidades adecuadas de vitamina D.
- Fuentes dietéticas: La vitamina D se puede encontrar en los pescados grasos, las yemas de huevo, las vísceras y los alimentos fortificados como la leche, los cereales y el jugo de naranja. Obtener cantidades suficientes de vitamina D solo a través de la dieta puede ser un desafío, especialmente para las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana.
- Suplementos: Los suplementos de vitamina D pueden ayudar a garantizar que obtenga cantidades adecuadas de vitamina D para mantener su salud, especialmente si tiene una exposición limitada al sol o tiene dificultad para absorber la vitamina D de fuentes alimenticias.
¿Cuál es mejor: D2 o D3?
La vitamina D3 se convierte en la forma activa de vitamina D (calcitriol) cuando se consume o después de pasar tiempo al sol. Ambas vitaminas D2 y D3 efectivamente elevar los niveles sanguíneos de vitamina D. Aún así, las investigaciones muestran que la vitamina D3 se absorbe más fácilmente y es mejor para mantener niveles saludables de vitamina D que la D2.
La vitamina D3 es la forma que se produce naturalmente en el cuerpo después de la exposición a la luz solar, lo que puede explicar por qué el cuerpo parece absorberla y usarla de manera más efectiva que la vitamina D2.
En última instancia, el mejor suplemento de vitamina D depende de su salud y necesidades. Hable con un proveedor de atención médica para determinar qué forma y dosis de vitamina D es mejor para usted.
Resumen
La vitamina D es un micronutriente esencial crucial para mantener la salud ósea, la función inmunológica y la salud en general. Hay dos formas principales de vitamina D: vitamina D2 y vitamina D3. La vitamina D3 es la forma de vitamina D que se produce en el cuerpo después de la exposición a la luz solar. Parece ser más eficaz que la vitamina D2 para elevar y mantener los niveles sanguíneos de vitamina D.
La vitamina D se puede obtener a través de la exposición a la luz solar, fuentes dietéticas y suplementos. La ingesta diaria recomendada de vitamina D varía según la edad y el estado general de salud. Hable con un proveedor de atención médica para determinar qué forma de vitamina D es mejor para sus necesidades.