El Día de Acción de Gracias ya casi está aquí y esta festividad centrada en la comida puede ser un desafío para las personas con diabetes. Hay más en lo que pensar además de los postres azucarados: los acompañamientos ricos en carbohidratos, las porciones grandes, el alcohol que fluye libremente y las expectativas familiares.
Elizabeth Stasny, una profesora universitaria que tiene diabetes tipo 1, debe estar muy atenta a sus niveles de azúcar en la sangre durante las vacaciones de Acción de Gracias. Ya sea que esté organizando o asistiendo a una reunión, las vacaciones pueden dificultar el cumplimiento de su dieta y rutinas de ejercicio.
“Si vas a cenar a otro lugar, ya sea a un restaurante oa la casa de otra persona, entonces ese es otro desafío porque no tienes control sobre lo que sucede en la comida”, dijo Stasny a MEDSALUD.
Pero los expertos dicen que el Día de Acción de Gracias es una celebración que se celebra una vez al año y que no tienes que evitar todas tus comidas favoritas. MEDSALUD habló con cuatro dietistas sobre una guía para la cena de Acción de Gracias adaptada a las personas con diabetes. En lugar de centrarse en qué eliminar, esta guía ofrece intercambios, consejos y trucos para que las vacaciones sean agradables y manejables.
Cómo cambiar por ingredientes aptos para la diabetes
Guarnición
Gracia Derocha, RDN, MBA, CDCESdietista y especialista certificada en educación y cuidado de la diabetes, dijo que la cena de Acción de Gracias se vuelve complicada debido a los platos tradicionalmente ricos en carbohidratos como el puré de papas, los macarrones con queso y los panecillos.
Pero puedes incorporar más verduras a la comida. Puede asar judías verdes o coles de Bruselas para un lado rico en fibra, o agregar verduras a un plato clásico como el puré de papas.
Puedes añadir coliflor y frijoles blancos en puré de papasque aumentan el contenido de proteína y fibra de un plato cargado de carbohidratos.
“Si eres una persona con diabetes y estás contando tus carbohidratos, obtienes un poco más de volumen con menos carbohidratos de los que tendrías que contar”, dijo Derocha.
Para una guarnición aún más placentera como la cazuela de camote, debe tener en cuenta el control de las porciones, pero también hay formas de reducir el contenido de azúcar, según Mesa.
Si su receta incluye azúcar agregada, puede reducir la cantidad a la mitad y complementar con especias calientes como nuez moscada y canela, dijo. También puede omitir los azúcares agregados por completo, especialmente si planea cubrir el plato con malvaviscos.
Plato principal
Ya sea que su plato principal sea pavo, cerdo, pescado, tofukey o jamón, por lo general será una fuente de proteínas, no de carbohidratos. Puede llenarlo sin aumentar su nivel de azúcar en la sangre demasiado drásticamente.
Equilibrar el plato con proteínas, carbohidratos y grasas saludables es especialmente importante para las personas con diabetes tipo 2. Un plato tradicional estadounidense de Acción de Gracias con pavo, relleno y salsa de arándanos puede ser una buena combinación para controlar el azúcar en la sangre.
Pero para las personas con diabetes tipo 1, es importante saber qué hay en todos los complementos del plato principal para dosificar la insulina correctamente, según Stasny. El aderezo, por ejemplo, es un problema potencial porque puede contener ingredientes azucarados como pasas y manzanas.
Para manejar esto, Stasny dijo que solo comería pequeñas cantidades del aderezo, pero que siempre lleva tabletas de glucosa o jugo con ella en caso de que alguna vez se encuentre en una situación en la que necesite elevar sus niveles de azúcar en la sangre rápidamente.
Postre
Las personas con diabetes no tienen que saltarse el postre. Pero Arévalo recomienda hacer una golosina que ofrezca más que solo carbohidratos. Podrías hacer un bowl de frutas con un chorrito de chocolate, o un flan de coco.
El flan está hecho con leche y huevos, dos fuentes de proteínas que contrarrestan ligeramente los carbohidratos, dijo Arévalo.
Bebida
Cuando el alcohol se combina con medicamentos para la diabetes, existe el riesgo de hipoglucemia (bajo nivel de azúcar en la sangre). Beber una copa de vino o un cóctel durante la cena de Acción de Gracias está bien, pero Arévalo dijo que un cóctel sin alcohol festivo puede funcionar como una buena alternativa al alcohol. Aquí hay tres recetas de cócteles sin alcohol con temas de otoño de MEDSALUD.
Arévalo también compartió su ponche de margarita de arándanos y lima que sabe a margarita de verdad. La receta es sencilla: simplemente combine el ginger ale dietético, unas gotas de jugo de arándano y un chorrito de jugo de lima en una ponchera grande llena de hielo.
Cómo prepararse mentalmente para las vacaciones
Antes de pensar en el menú, los expertos dicen que es importante crear sus límites y su «caja de herramientas» para el manejo del estrés. Se sabe que las hormonas del estrés causan fluctuaciones de azúcar en la sangre, lo que dificulta el seguimiento de su plan de control de la diabetes.
«La vida es estresante, las vacaciones en general pueden ser estresantes y eso puede afectar nuestros niveles de azúcar en la sangre». Amy Kimberlain, RDN, CDCESun dietista registrado con sede en Miami que se especializa en el cuidado de la diabetes, le dijo a MEDSALUD.
El estrés no solo afecta los niveles de azúcar en la sangre, agregó Kimberlain, sino que también afecta la elección de alimentos. Para manejar su estrés, recomendó practicar técnicas de respiración, meditación, escribir un diario o incluso tocar una canción favorita que lo haga levantarse y bailar.
Cuando esté listo para planificar las vacaciones, piense a cuántas celebraciones asistirá y quién estará en cada una.
Diana Mesa, RD, LDN, CDCESuna dietista registrada que fundó En La Mesa Nutrition, dijo que uno de los mayores desafíos para las personas con diabetes es «sentirse presionados para comer ciertas cosas» que pueden no satisfacer sus necesidades.
Puede que te preocupe ofender a tus seres queridos, pero es importante ceñirte a tus límites, dijo Mesa. Siempre puede traer algunos recipientes reutilizables y ofrecer llevar las sobras a casa para disfrutarlas más tarde.
7 consejos sobre la elaboración de estrategias para la gran comida
Si asiste a la cena de Acción de Gracias en lugar de ser el anfitrión, es posible que tenga menos control sobre lo que se ofrece en el menú. Aquí hay ocho consejos de dietistas para ayudarlo a navegar por la mesa de comedor repleta.
Mira todo lo que hay sobre la mesa.
“Haga una evaluación rápida de lo que se está sirviendo, lo que le emociona y las cosas que no quiere probar”, dijo Mesa. Está bien si quieres probar un poco de todo, pero saber lo que se ofrece puede ayudarte a equilibrar tu plato.
Incluya carbohidratos, proteínas, grasas y fibra en su plato
Dado que el Día de Acción de Gracias tiende a ser una comida rica en carbohidratos, Kimberlain recomendó pensar en las comidas tradicionales que no quiere perderse. Ya sea un pastel de calabaza o una cazuela de camote, considere de dónde provendrían los carbohidratos para que pueda equilibrar el resto de su plato.
“Idealmente, estamos haciendo la mitad de un plato de vegetales sin almidón, una cuarta parte de un plato de proteínas y una cuarta parte de un plato de carbohidratos”, dijo Kimberlain.
Tener carbohidratos, proteínas y grasas en su plato ayuda a controlar el azúcar en la sangre al evitar que el nivel de azúcar en la sangre aumente demasiado rápido.
Trae tu propio plato favorito
Ofrezca traer un plato a la celebración que sepa que puede comer, dijo Kimberlain. Esto puede ayudar a aliviar el estrés de no saber qué se está sirviendo y puede ayudarlo a equilibrar el resto de su plato.
Mantente hidratado
Si planea tomar bebidas alcohólicas en la cena, beba mucha agua durante el día para mantenerse hidratado. Si no está comiendo mucho, beber alcohol puede provocar una caída inicial en el nivel de azúcar en la sangre y luego un pico cuando se metaboliza el alcohol, según Sandra Arévalo, MPH, RDN, CDNdirector de salud y bienestar de la comunidad en el Hospital Montefiore Nyack.
“Tu hígado comienza a cuidar el alcohol y no hace lo que debe hacer para controlar el azúcar en la sangre”, dijo Arévalo.
Y recuerde tener en cuenta las calorías y los carbohidratos adicionales de las bebidas mixtas.
Verifique sus números de insulina
Para las personas con diabetes tipo 1, es importante saber cuándo inyectarse la insulina. Tenga en cuenta que la comida podría llegar tarde. “Si hay un retraso, no querrá que se inyecten demasiado pronto”, dijo Kimberlain.
Agregó que sus números podrían ser un poco más altos en el Día de Acción de Gracias porque está fuera de su rutina. Controle sus números, ya sea en una bomba o en un sensor, y corríjalos con una pequeña microdosis de insulina para volver al rango.
celebra el dia
El Día de Acción de Gracias es una celebración de amigos, familiares y comunidad. No importa lo que se sirva y quién se siente alrededor de su mesa, las personas con diabetes aún pueden disfrutar de la experiencia completa.
“Aproveche cuál es su cultura y qué tradiciones puede tener que resalten ese crisol de lo que es el Día de Acción de Gracias y esté agradecido por todo lo que tiene”, dijo Derocha.
¿Qué pasa con el ejercicio?
Cualquier ejercicio durante el día ayudará a regular el azúcar en la sangre, según Derocha. Pero lo mejor es ir a dar un paseo en familia. o ayudar con la limpieza después de la comida en lugar de sentarse en el sofá de inmediato. Si ver un juego de deportes juntos es parte de su tradición de Acción de Gracias, podría agregar movimiento a la fiesta de visualización. “Si tu equipo anota, entonces haz tantos saltos o flexiones. Y desafiar a la familia a hacerlo”, dijo Derocha.
Cómo ser un anfitrión servicial del Día de Acción de Gracias
Si sabe que una persona con diabetes asistirá a su reunión de Acción de Gracias, puede ser un anfitrión útil haciéndole saber lo que está sirviendo.
Stasny, que podría tener que ser más consciente de sus comidas de Acción de Gracias, dijo que es especialmente útil para ella si puede saber cuáles eran los ingredientes.
Por ejemplo, si alguien con diabetes tipo 1 vio el plato de puré de papas de Derocha y no se dio cuenta de que tenía coliflor y frijoles blancos, es posible que se administre demasiada insulina para compensar los carbohidratos que pensaba que había en el plato.
Arévalo también dijo que los niños con diabetes pueden sentirse avergonzados si les preparan diferentes platos especialmente para ellos. Ella hace macarrones con queso arcoíris con vegetales mixtos para agregar proteína y fibra, pero se asegura de que se ofrezca a todos.
“Pero estoy compartiendo con todos los demás para normalizar la situación”, dijo.
El Día de Acción de Gracias no se trata de la perfección
El Día de Acción de Gracias puede ser manejable para las personas con diabetes. Cree una estrategia por adelantado y limite el estrés donde pueda.
Cuando llegue el momento de construir su plato, apunte a un equilibrio de proteínas, grasas saludables y fibra junto con carbohidratos. Manténgase hidratado, agregue ejercicio y concéntrese en disfrutar el día.
“Está bien probar un poco de todo si quieres probar un poco de todo”, dijo Mesa. “Nuevamente, no buscamos la perfección, no estamos tratando de estresarnos durante las fiestas o sentir que estamos restringiendo durante las fiestas cuando realmente deberíamos estar participando y disfrutando de las festividades”.