Una dieta vegana es una dieta basada en plantas que generalmente es baja en colesterol. Para las personas que son propensas a los niveles altos de colesterol, puede ser una modificación del estilo de vida a considerar. Una dieta vegana ha ganado cada vez más popularidad por sus beneficios para la salud percibidos.

En una dieta vegana, disfruta de una amplia variedad de vegetales, incluidos alimentos vegetales fermentados, frutas, granos integrales, nueces y semillas, alternativas lácteas de origen vegetal y de soya, mantequillas de nueces y aceites de origen vegetal como el de oliva y el de semilla de uva.

Sin embargo, no todos los productos alimenticios vegetales procesados ​​pueden ser saludables para las personas propensas al colesterol alto. Hay varios alimentos veganos procesados ​​como carnes falsas y quesos veganos que tienen un alto contenido de grasas saturadas de aceite de coco o de palma que pueden elevar los niveles de lipoproteínas de baja densidad (LDL) o colesterol malo.

Este artículo discutirá los beneficios de una dieta vegana para personas con colesterol alto y cómo funciona.

Si sigue una dieta vegana baja en alimentos procesados ​​y alta en frutas y verduras, semillas y nueces y aceites de origen vegetal, experimentará una gran cantidad de beneficios para la salud, como una mejor salud intestinal, azúcar en la sangre y niveles de colesterol porque de alto consumo de fibra. Otros beneficios para la salud incluyen:

  • Perder el exceso de peso y mantener un peso saludable
  • Puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre y prevenir la diabetes tipo 2
  • Reducir el colesterol LDL
  • Prevenir enfermedades del corazón
  • Puede reducir el riesgo de cáncer
  • Puede disminuir el riesgo de la enfermedad de Alzheimer
  • Ayuda a reducir los síntomas de la artritis.

Beneficios del colesterol para veganos

El colesterol consiste en moléculas de grasa (lípidos) unidas a una proteína, que se mueven a través de la sangre.

El colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL) contiene una mayor proporción de proteínas y consiste en sustancias que no provocan la acumulación de placa en las arterias. El colesterol de alta densidad transporta el exceso de colesterol desde las arterias hasta el hígado para su reprocesamiento.

El colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL) tiene una composición más alta en colesterol y más baja en proteínas. Cuando hay un exceso debido a una dieta alta en calorías y rica en grasas saturadas, el exceso de colesterol LDL se filtra a través de las paredes de las arterias y se oxida.

Cuando ocurre la oxidación, los macrófagos (un tipo de glóbulo blanco) consumen el LDL oxidado en la pared arterial y mueren, lo que provoca inflamación en las paredes arteriales. El cuerpo se activa para bloquear los macrófagos en aumento mediante la creación de tejido en las paredes de las arterias llamado placa, el primer signo de aterosclerosis.

En la mayoría de los casos, las dietas basadas en plantas (vegetarianas y/o veganas) son más bajas en ácidos grasos saturados que las dietas omnívoras (en las que se come tanto carne como plantas).

En un metanálisis, los investigadores revisaron 39 estudios que incluían ensayos controlados o estudios observacionales que examinaron los efectos de una dieta basada en plantas durante cuatro semanas sobre los lípidos plasmáticos. Las dietas basadas en plantas se relacionaron con niveles más bajos de colesterol total, pero sin diferencias en las concentraciones de triglicéridos (un tipo común de grasa en la sangre).

La investigación también muestra un vínculo con la reducción del riesgo de enfermedad cardiovascular y mortalidad para una dieta vegana en comparación con las dietas con carne roja, que están asociadas con un aumento de la mortalidad cardiovascular.

Un metaestudio examinó los resultados totales de siete estudios con 124 705 participantes. Los investigadores descubrieron que los consumidores de alimentos a base de plantas tenían un 29 % menos de mortalidad por cardiopatía isquémica que los consumidores de carne y lácteos.

Otros estudios muestran que la alimentación a base de plantas puede ser útil en el tratamiento y manejo de la presión arterial alta, la enfermedad diverticular y las cataratas oculares.

Cómo funciona

Al seguir una dieta vegana, eliminarás los productos de origen animal de tu dieta. Te centrarás en los alimentos de origen vegetal. Para las personas propensas al colesterol alto, es mejor evitar los alimentos altamente procesados ​​que incluyen grasas saturadas, incluso si son completamente de origen vegetal.

Qué comer

Antes de determinar lo que podrá comer como vegano, considere lo que no puede comer con este plan de dieta. La siguiente tabla enumera los alimentos veganos que cumplen y los que no cumplen

Alimentos que cumplen

  • Proteínas de origen vegetal

  • Verduras

  • Fruta

  • Aceites a base de vegetales

  • Hierbas y especias

Alimentos no conformes

  • Carne, incluidas las carnes rojas, las aves, la caza, el pescado y los mariscos

  • lácteos o huevos

  • Miel

  • Manteca de cerdo, aceite de pescado y otras grasas y aceites de origen animal

  • Ciertos condimentos que tienen ingredientes de subproductos animales

Cuando tenga dudas sobre un condimento, sopas prefabricadas o cualquier otro alimento, lea la lista de ingredientes para ver si se incluye algún subproducto animal.

Si le preocupa no obtener suficientes nutrientes en su dieta, tenga la seguridad de que puede satisfacer sus necesidades diarias de proteínas, calcio y hierro con los siguientes productos lácteos de origen vegetal:

  • Leches de frutos secos (almendra, anacardo, coco)
  • Leche de arroz
  • Leche de cáñamo
  • Leche de lino
  • Leche de avena
  • Leche de soja

Las alternativas veganas para los omega-3 incluyen semillas de chía, semillas de lino molidas, semillas de cáñamo, algas, soja y nueces.

Las fuentes de hierro incluyen verduras de hojas verdes oscuras, pero también:

  • Frijoles
  • Melaza
  • Frutos secos como ciruelas pasas.
  • lentejas
  • Guisantes
  • Granos integrales y cereales fortificados con hierro

Las fuentes veganas de vitamina B, un nutriente necesario que ayuda a producir glóbulos rojos, prevenir la anemia y proteger las células nerviosas, incluyen cereales fortificados con hierro y alimentos de soya, levadura nutricional y multivitaminas.

Hay alimentos veganos alternativos que están muy procesados, como fiambres veganos, carne de res, cerdo y pollo veganos, así como postres. Estos alimentos pueden contener altas cantidades de sodio, azúcar y grasas saturadas que pueden aumentar el riesgo de elevar los niveles de colesterol LDL.

Si tiene antojo de una hamburguesa de carne falsa, considere comer una hamburguesa vegetariana que no esté cargada de grasa. Encontrarás una pequeña cantidad de grasa (alrededor de 4,4 gramos) en una sola hamburguesa vegetariana. Busque productos elaborados con aceites saludables para el corazón como el de oliva o el de canola.

Si tiene diabetes, lea las listas de ingredientes para saber cuánta azúcar agregada hay en el postre o en la comida procesada.

Plan de comidas veganas saludables para el corazón

Si está considerando seguir un plan de alimentación vegano saludable para el corazón y necesita orientación sobre qué preparar para el desayuno, el almuerzo y la cena, a continuación se presentan algunas ideas de comidas:

Desayuno

  • Galletas de avena y plátano (hechas con plátano, avena, canela y mantequilla de maní)
  • Budín de chía (los ingredientes incluyen semillas de chía, cualquier leche de nuez, leche de arroz o avena, fruta, jarabe de arce)
  • Frijoles negros y aguacate en tostadas integrales sin miel

Almuerzo

  • Ensalada de rúcula con frijoles rojos y aderezo balsámico
  • Tazón de almuerzo de col rizada y quinoa (los ingredientes incluyen garbanzos, pimientos, zanahorias y aderezo picante)
  • Crepe de harina de garbanzos con relleno de verduras y champiñones

Cena

  • Fideos de soba con guisantes dulces, zanahorias y otras verduras
  • Pimientos rellenos de patata y cebolla
  • Ensalada de tomate, pepino, pimiento, pasta con hierbas y vinagreta de limón

Consejos de cocina

Si bien eliminar las proteínas de origen animal de su dieta reducirá drásticamente su consumo de grasas saturadas y ayudará a reducir su colesterol LDL, tenga en cuenta que el exceso de aceite y grasa de las nueces puede colarse en sus recetas. A continuación se presentan algunos consejos sobre cómo reducir la cocción u horneado con aceite:

  • En lugar de freír, asar a la parrilla, hornear o al vapor.
  • ¿Echa de menos el crujido de los alimentos fritos? Considere las muchas opciones de freidoras de aire disponibles.
  • Sofreír con caldo de verduras o agua.
  • Use sartenes antiadherentes de alta calidad.
  • Las mantequillas de nueces son una buena alternativa a las mantequillas veganas con alto contenido de grasas trans, pero mantenga las medidas en media onza. Además, considere los purés de frutas como un agente aglutinante cuando hornee.
  • Considere usar aceites vegetales en aerosol para ensaladas, saltear e incluso hornear. Hay varias opciones orgánicas disponibles en su supermercado local o tienda de alimentos saludables.
  • Los frutos secos están repletos de grasas buenas y son excelentes para picar e incluir en recetas, pero úsalos con moderación debido a su alto contenido calórico.

Suplementos para veganos

Una dieta vegana es rica en muchos nutrientes a excepción de la vitamina B12. Para contener B12, un producto vegano debe estar fortificado con ella, como los cereales fortificados y la leche de soja fortificada. La levadura nutricional también es una excelente fuente de vitamina B12 y se puede utilizar como sustituto del queso en las recetas.

Si tiene 50 años o más, tome un suplemento de vitamina B12 porque es posible que su cuerpo no absorba de manera eficiente las fuentes dietéticas de vitamina B12.

Antes de comprar una botella de vitamina B12 en su farmacia local o tienda de alimentos naturales, consulte con su profesional de la salud o nutricionista con respecto a la dosis diaria. Además, con cualquier tipo de suplemento, lee el ingrediente para asegurarte de que es un producto 100% vegano.

Consideraciones

Si está considerando hacer la transición a una dieta vegana por razones de salud, hay varios factores que debe investigar. Nutricionalmente, una dieta vegana aporta todos los nutrientes necesarios para la salud excepto la vitamina B12. Varios alimentos veganos como las leches de nueces y soya están fortificados, así como el pan y los cereales.

Para obtener más información sobre los nutrientes necesarios en todos los ciclos de vida, el Departamento de Agricultura de EE. UU.Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025» ofrece un patrón dietético vegetariano saludable (para veganos, omitir huevos y lácteos).

A medida que más y más personas deciden eliminar la carne de su dieta, la comunidad y el apoyo aumentan. Muchos restaurantes ahora ofrecen muchas opciones veganas en sus menús, y los servicios de suscripción de comidas tienen opciones veganas.

Pero, ¿qué tan sostenible es seguir una dieta vegana? A algunas personas les resulta difícil dejar los huevos y ciertos alimentos que contienen subproductos animales. Otros encuentran que no es tan económico como se promociona, especialmente si compra productos orgánicos.

Para mantener bajos los costos, puede comprar frutas y verduras enlatadas o congeladas a granel que no sean orgánicas y que sean ricas en nutrientes. Sin embargo, para los veganos puristas que prefieren comer alimentos crudos o usar productos frescos, la reposición constante de frutas y verduras puede resultar costosa.

Una palabra de MEDSALUD

El veganismo permite una dieta balanceada y rica en nutrientes, pero si a menudo comes carnes falsas y otros productos procesados ​​que incluyen altas cantidades de grasas saturadas, aumenta tu riesgo de colesterol alto. Para obtener más información sobre el veganismo, la nutrición y otras dietas basadas en plantas, visite estos sitios:

Preguntas frecuentes

  • ¿Qué alimentos aumentan el colesterol en una dieta vegana?

    Una dieta vegana es una dieta basada en plantas que generalmente es baja en colesterol. Sin embargo, varios alimentos veganos procesados ​​como las carnes falsas y los quesos veganos tienen un alto contenido de grasas saturadas de aceite de coco o palma y sodio que puede elevar los niveles de colesterol. Además, algunas personas pueden ser propensas a niveles altos de colesterol debido a sus antecedentes familiares.

  • ¿Qué alimentos veganos debes evitar en el supermercado?

    Evite los alimentos veganos que son procesados ​​y tienen altas cantidades de sodio y grasas saturadas como las carnes falsas, el queso, las comidas veganas congeladas que vienen con salsas espesas y algunas verduras enlatadas y caldos de verduras que son muy altos en sodio.

  • ¿Cuál es un nivel de colesterol saludable para un vegano?

    Un nivel saludable de colesterol total para cualquier individuo de 20 años o más, ya sea vegano o no, debe ser de 125 a 200 miligramos por decilitro (mg/dL).

Deja Una Respuesta

Información básica sobre protección de datos Ver más

  • Responsable: medsalud-corp.
  • Finalidad:  Moderar los comentarios.
  • Legitimación:  Por consentimiento del interesado.
  • Destinatarios y encargados de tratamiento:  No se ceden o comunican datos a terceros para prestar este servicio. El Titular ha contratado los servicios de alojamiento web a litespeed premium que actúa como encargado de tratamiento.
  • Derechos: Acceder, rectificar y suprimir los datos.
  • Información Adicional: Puede consultar la información detallada en la Política de Privacidad.