Los estiramientos de férulas en las espinillas se usan para prevenir y tratar el dolor o la sensibilidad a lo largo del dolor en el interior de la espinilla o las férulas en las espinillas. Los calambres en las espinillas son un problema común para los corredores, corredores y jugadores de baloncesto. El estiramiento puede ayudar a prevenir los calambres en las espinillas y aliviar el dolor.
Los ejercicios para prevenir los calambres en las piernas incluyen caminar sobre los dedos de los pies y caminar sobre los talones. Varios estiramientos también pueden ayudar a aliviar el síndrome de estrés tibial medial, el término médico para los calambres en las piernas.
En este artículo se analizan los estiramientos y los ejercicios para prevenir los calambres en las piernas. Proporciona ocho ejercicios respaldados por la ciencia para aliviar el dolor de la férula en la espinilla y explica cómo prevenirlos.
Estiramiento de pantorrilla sentado
Para el primer ejercicio:
- Siéntate en el suelo con las rodillas rectas.
- Enrolle una cuerda o una toalla alrededor de la parte delantera de su pie y utilícela para tirar de su pie a una posición totalmente flexionada.
- Mantenga las piernas apoyadas en el suelo. El movimiento solo debe ser en las articulaciones de los tobillos.
- Permanezca en la posición flexionada durante 30 segundos.
Frecuencia:
- Repita este estiramiento cinco veces.
- Haga esto tres veces al día.
El siguiente paso
Una vez que haya dominado el estiramiento del músculo de la pantorrilla en la parte posterior de la pierna, es hora de fortalecer la espinilla y el tobillo en la parte delantera de la pierna.
Realice los mismos movimientos, pero coloque una banda de resistencia alrededor de la parte delantera de su pie. Pasa el otro extremo de la banda alrededor de la pata de una mesa o silla.
- Repita este ejercicio cinco veces.
- Haga esto tres veces al día.
Resumen
Comience enrollando una cuerda o una toalla alrededor de su pie para estirar el músculo de la pantorrilla. Luego, cuando esté listo, pase a usar una banda de resistencia para estirar los músculos en la parte delantera de la pierna.
Caminar de puntillas para estirar, fortalecer
Para hacer el ejercicio de caminar de puntillas:
- Párese en su lugar y levántese sobre los dedos de los pies con los talones fuera del piso.
- Intenta mantener la posición durante 10 segundos.
- Baje lentamente los talones hasta el suelo.
Si siente dolor durante este ejercicio, deténgase. Si sus calambres en las espinillas son causados por un músculo con exceso de trabajo, usar ese músculo podría empeorarlos. En este caso, ponerse de puntillas puede resultar muy incómodo. Escuche a su cuerpo y proceda suavemente.
Frecuencia:
- Comience con 3 series de 10 ejercicios.
- Aumente a 3 series de 30 ejercicios.
- Haz esto 3 veces al día.
El siguiente paso
Una vez que hayas aprendido a pararte en un lugar, comienza a caminar de puntillas.
- Comience con los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Camine unos 25 metros.
- Luego, apunte los dedos de los pies hacia adentro y camine 25 yardas.
- Termine apuntando los dedos de los pies hacia afuera. Camina otros 25 metros.
- Mantenga los talones alejados del suelo.
Frecuencia:
- Comience con tres conjuntos de 10 ejercicios.
- Aumente a tres series de 30 ejercicios.
- Haga esto tres veces al día.
Una vez que haya dominado el caminar de puntillas, puede pasar a ejercicios de alto impacto como trotar o saltar. Asegúrese de hacerlos sobre césped u otras superficies blandas.
Caminar con el talón para estirar y fortalecer
Para hacer el ejercicio de caminar con los talones:
- Párese en su lugar y levante la parte delantera de su pie del piso. Mantenga los talones en el suelo.
- Mientras no sienta dolor, intente mantener la posición durante 10 segundos.
- Baje lentamente la parte delantera de su pie hacia el piso.
Frecuencia:
- Comience con tres conjuntos de 10 ejercicios.
- Aumente a tres series de 30 ejercicios.
- Haga esto tres veces al día.
El siguiente paso
Una vez que hayas aprendido a pararte en un lugar, comienza a caminar sobre tus talones.
- Comience con los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Camine unos 25 metros.
- Luego, apunte los dedos de los pies hacia adentro y camine 25 yardas.
- Termine apuntando los dedos de los pies hacia afuera. Camina otros 25 metros.
- Mantenga la parte delantera de su pie fuera del piso.
Frecuencia:
- Comience con tres conjuntos de 10 ejercicios.
- Aumente a tres series de 30 ejercicios.
- Haga esto tres veces al día.
Resumen
Una vez que pueda pararse sobre los talones durante 10 segundos, puede pasar a caminar sobre los talones.
Estiramiento de dorsiflexión de tobillo de pie
Para hacer el tobillo de pie dorsiflexión estirar:
- Párese frente a una pared.
- Mantenga la rodilla recta y el talón en el suelo.
- Coloque la parte inferior delantera de su pie contra la pared. Sentirá un estiramiento en los músculos de la pantorrilla.
También podría usar una plataforma inclinada para este tramo.
Frecuencia:
- Comience con tres conjuntos de 10 ejercicios.
- Aumente a tres series de 30 ejercicios.
- Haga esto tres veces al día.
Estiramiento de la pared de la pantorrilla con la rodilla recta
Para hacer el estiramiento de la pared de la pantorrilla con la rodilla recta:
- Párese con su cuerpo cuadrado a la pared.
- Estira los brazos y las manos y apóyate contra la pared.
- Mantenga una rodilla recta con el talón y el pie firmemente apoyados en el suelo. Inclínese suavemente hacia adelante hasta que sienta un tirón en la parte posterior de la pierna.
- Cuando la rodilla está recta, se estira el músculo superficial de la pantorrilla, llamado gastrocnemio.
- Mantenga durante 30 segundos.
Frecuencia:
- Repita este estiramiento cinco veces.
- Haga esto tres veces al día.
Estiramiento de la pared de la pantorrilla con la rodilla doblada
Para hacer el estiramiento de la pared de la pantorrilla con la rodilla doblada:
- Párese frente a una pared con su cuerpo cuadrado a la pared.
- Estira los brazos y las manos y apóyate contra la pared.
- Mantenga una rodilla doblada con el talón y el pie firmemente apoyados en el suelo. Inclínese suavemente hacia adelante hasta que sienta un tirón en la parte posterior de la pierna.
- Cuando se dobla la rodilla, se estira el músculo profundo de la pantorrilla, llamado sóleo.
Frecuencia:
- Repita este estiramiento cinco veces.
- Haga esto tres veces al día.
Resumen
Apoyarse contra una pared puede ayudarlo a hacer estiramientos efectivos de pantorrillas dobladas y rectas.
Elevaciones de punta de pared para fortalecer
Para hacer el ejercicio de levantar la punta de la pared:
- Párese con la espalda contra una pared.
- Mantenga los talones en el suelo y levante la parte delantera del pie hacia la parte delantera de la parte inferior de la pierna.
- Mantén esa posición durante 10 segundos.
- Baje el pie hacia abajo hasta que casi toque el suelo.
Frecuencia:
- Comience con tres conjuntos de 10 ejercicios.
- Aumente a tres series de 30 ejercicios.
- Haga esto tres veces al día.
El siguiente paso
Una vez que haya dominado este ejercicio con ambos pies, hágalo con una pierna a la vez.
Otra variación es hacer subidas y bajadas rápidas del pie. Recuerda mantener el talón firmemente plantado en el suelo.
Frecuencia:
- Comience con tres conjuntos de 10 ejercicios.
- Aumente a tres series de 30 ejercicios.
- Haga esto tres veces al día.
Resumen
Una vez que pueda hacer este ejercicio fácilmente con ambos pies, puede intentar hacerlo con un pie a la vez.
Paso de pie sostiene para fortalecer
Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos en la parte delantera de la parte inferior de las piernas.
- Párese cómodamente con los pies separados al ancho de los hombros.
- Da un paso de tamaño normal hacia adelante con una pierna y deja que el talón toque el suelo. Deténgase antes de que la parte inferior delantera de su pie toque el suelo.
- No dejes que la parte delantera de tu pie toque el suelo.
- Da un paso atrás, de modo que tus pies estén uno al lado del otro y separados al ancho de los hombros como cuando comenzaste.
Frecuencia:
- Comience con tres conjuntos de 10 ejercicios.
- Aumente a tres series de 30 ejercicios.
- Haga esto tres veces al día.
El siguiente paso
Una vez que haya dominado un paso de tamaño normal, dé un paso mucho más grande. Si eso se vuelve fácil, progrese a usar un taburete.
- Párese con ambos pies en el taburete.
- Bájese del taburete con un pie.
- Su talón debe tocar el piso, pero debe detenerse antes de que la parte delantera de su pie toque el piso.
Frecuencia:
- Comience con tres conjuntos de 10 ejercicios.
- Aumente a tres series de 30 ejercicios.
- Haz esto 3 veces al día.
Resumen
Los reposapiés ayudan a fortalecer los músculos en la parte delantera de la parte inferior de las piernas. Para hacer este ejercicio más desafiante, aumente la longitud de sus pasos.
Resumen
Los calambres en las espinillas son comunes en los corredores y otros atletas. Afortunadamente, hay una serie de ejercicios que pueden ayudar a tratarlos o prevenirlos. Estos ejercicios ayudan a estirar y fortalecer los músculos de la pantorrilla y la espinilla.
Comience con la versión más fácil de cada haz ejercicio y pasa a la versión más desafiante cuando sientas que estás listo. Detente si sientes dolor.
Una palabra de MEDSALUD
Los calambres en las espinillas pueden perturbar incluso al corredor más motivado. Idealmente, evitaría que sucedieran, pero eso no siempre es posible.
Puede reducir el riesgo de calambres en las espinillas de formas distintas al estiramiento:
- Intenta correr sobre superficies blandas.
- Descansa lo suficiente entre carreras
- Trate de evitar golpear con el talón y correr con los dedos de los pies, especialmente cuando corre cuesta abajo.
Otras cosas también pueden marcar la diferencia. Por ejemplo, un estudio de 2019 señala la importancia de «cinemática.» Así es como los corredores colocan sus pies cuando corren. La cinemática puede desempeñar un papel importante en la prevención y recuperación de los calambres en las piernas.
Si vive con calambres en las piernas o está tratando de evitarlos en el futuro, es una buena idea conectarse con un fisioterapeuta. Busque a alguien que tenga experiencia ayudando a los atletas con esta angustiosa condición.
Preguntas frecuentes
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¿El rodillo de espuma ayuda a los calambres en las espinillas?
Posiblemente, pero solo cuando se usa antes del ejercicio. Según un metanálisis de 2019, hay pruebas limitadas que respaldan el uso del rodillo de espuma para prevenir o tratar cualquier lesión deportiva. Sin embargo, los autores del estudio informan que el rodillo de espuma puede ser beneficioso cuando se usa antes del entrenamiento como parte de un calentamiento.
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¿Los calcetines de compresión ayudan con los calambres en las piernas?
Tal vez. Los calcetines de compresión o las mangas de compresión se recomiendan comúnmente para ayudar a aliviar el dolor de los calambres en las piernas. Sin embargo, la ciencia detrás de la afirmación es puramente anecdótica. Una revisión de la literatura publicada sobre los tratamientos para el síndrome de tensión tibial medial no encontró evidencia que apoye el uso de medias de compresión para las calambres en las piernas.
Dicho esto, usar medias de compresión no causará ningún daño y algunas personas juran que ayuda.
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¿Los calambres en las piernas pueden ser causados por los zapatos?
Sí, usar el calzado inadecuado para su actividad puede causar calambres en las espinillas. Por ejemplo, correr con zapatillas informales sin soporte para el arco. Los zapatos para correr viejos que han perdido su amortiguación o están desgastados en un lado también pueden provocar calambres en las piernas.