Caminar es una forma popular de ejercicio, y por muchas buenas razones: es de bajo impacto, no requiere viajar a un gimnasio y, además de comprar un par de zapatos cómodos y de apoyo, es gratis.

Si se hace lo suficientemente rápido, también es extremadamente beneficioso para la salud de su corazón.

Un estilo de vida sedentario es uno de los factores de riesgo más fuertes para la enfermedad cardíaca, por lo que cualquier forma de ejercicio regular, incluso caminar, es mejor que nada.

“Sentarse es el nuevo hábito de fumar” Dr. Liam Murphymédico de medicina funcional con Medicina funcional de Melbourne en Australia, le dijo a MEDSALUD.

Cómo saber si estás caminando lo suficientemente rápido

La mayoría de los adultos necesitarán caminar más rápido que 3 millas por hora (millas en 20 minutos) para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Sin embargo, a menos que esté en una caminadora, puede ser difícil determinar qué tan rápido va.

Una forma de determinar su ritmo ideal es monitorear su frecuencia cardíaca con un rastreador de actividad física o un reloj inteligente durante su caminata. Puede calcular su rango de frecuencia cardíaca de ejercicio ideal utilizando la siguiente fórmula:

  1. Para frecuencia cardíaca máxima durante el ejercicio: Comienza con 220 y resta tu edad.
  2. Por ejemplo, una persona de 50 años obtendrá 170. Esta debería ser su frecuencia cardíaca máxima durante el ejercicio.
  3. Resta tu frecuencia cardíaca en reposo.
  4. Si la persona de 50 años de arriba tiene una frecuencia cardíaca en reposo de 70, el nuevo número en el que basar este cálculo sería 100.
  5. Para el extremo inferior de su frecuencia cardíaca óptima durante el ejercicio: Calcula el 60 % del paso 2 y luego vuelve a sumar tu frecuencia cardíaca en reposo.
  6. En el caso anterior, el 60 % de 100 es 60. Al volver a sumar la frecuencia cardíaca en reposo de 70, esta cifra asciende a 110.
  7. Para el extremo superior de su frecuencia cardíaca óptima durante el ejercicio: Ahora calcule el 70% del paso 2, luego agregue su frecuencia cardíaca en reposo.
  8. El 70 % de 100 es 70. Al volver a sumar la frecuencia cardíaca en reposo de 70, esta cifra asciende a 140.

Otra forma de determinar si su actividad física es lo suficientemente vigorosa es realizar la prueba de conversación. Una caminata de intensidad moderada debería permitirle mantener una conversación, pero no cantar. Si su objetivo es un nivel vigoroso de actividad, aún debe poder hablar algunas palabras a la vez sin hacer una pausa para recuperar el aliento. Si le falta demasiado el aire para hablar, su nivel de intensidad puede ser demasiado alto.

También puede notar que su ritmo varía de un día a otro. Si se siente cansado o dolorido por la actividad vigorosa del día anterior, está bien que reduzca su ritmo al día siguiente.

“El objetivo es sentirse mejor después de hacer ejercicio, y no es necesario que se exceda”, Gerald Jerome, PhD, FAHAcientífico del ejercicio conductual y profesor en el Departamento de Kinesiología de Universidad de Towson, le dijo a MEDSALUD. “Algunos días puedes tener menos energía. Considere seguir con su rutina incluso si tiene un ritmo más lento”.

Cómo aumentar la intensidad de tu caminata


Su ritmo e intensidad dependerán de su nivel de condición física.

“La intensidad es relativa. Lo que es una caminata rápida para una persona puede ser demasiado rápida o lenta para otra”, dijo Jerome.

Si ya camina regularmente, es posible que su ruta habitual comience a sentirse más fácil de lo que solía ser. Si encuentra que caminar por su parque favorito no parece ser un desafío suficiente, hay algunas cosas que puede hacer para aumentar su intensidad.

Agregar una inclinación

“En la caminadora, puede agregar uno o dos minutos a una inclinación más alta antes de volver a su inclinación y velocidad habituales”, dijo Jerome. “Si tiene una ruta para caminar, puede cambiar su ruta para incluir algunas colinas”.

Agregar intervalos más rápidos

Otra forma de aumentar la intensidad es incorporar intervalos de ritmo más rápido en su rutina habitual.

“En la caminadora, eso puede parecer un minuto o dos a un ritmo más rápido, luego vuelve a tu ritmo habitual”, dijo Jerome. “Si está caminando en su vecindario, eso podría significar caminar más rápido durante unas pocas cuadras y luego volver a su ritmo normal”.

Tenga cuidado de no aumentar su ritmo demasiado rápido, ya que esto podría provocar fatiga o lesiones.

“Aumenta gradualmente tu ritmo con el tiempo”, mike julomentrenador personal certificado por ACE, CrossFit y fundador de Por EstoEsPorQueImFit.com, le dijo a MEDSALUD. “Recuerda que no es una carrera, se trata de mejorar tu salud. Es mucho mejor mantener un ritmo constante y cómodo que pueda mantener durante un tiempo determinado que ir súper rápido y cansarse rápidamente”.

¿Cuánto tiempo debe pasar caminando?


Los adultos necesitan 150 minutos de ejercicio moderado o 75 minutos de ejercicio vigoroso a la semana, según las pautas más recientes. Si no puede encontrar un tiempo ininterrumpido de 30 minutos para caminar, los expertos dicen que aún puede beneficiarse de caminar intervalos más cortos y frecuentes, como dos caminatas diarias de 15 minutos.

Los pequeños cambios, como estacionarse más lejos de su destino o usar las escaleras en lugar del elevador, también se suman y cuentan para su actividad diaria general, dijo Jerome.

Lo que esto significa para ti

El ejercicio debe sentirse bien, no agobiante ni doloroso. Pero esforzarse un poco puede convertir su paseo en una actividad saludable para el corazón.

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