insaturado la grasa es parte de una dieta saludable para el corazón y puede reducir el colesterol «malo». Los alimentos ricos en grasas no saturadas incluyen:
- Aguacates
- Aceitunas
- Nueces y semillas
- Pescado grasoso
- algunos aceites
- Chocolate negro
Este artículo analiza las diferencias entre las grasas no saturadas y las grasas saturadas, cómo afectan su salud y qué alimentos debe comer.
¿Qué es la grasa insaturada?
Las grasas no saturadas son líquidas (aceite) a temperatura ambiente. Las grasas saturadas son generalmente sólidas a temperatura ambiente.
Los beneficios de las grasas no saturadas
Hay dos tipos de grasas insaturadas: poliinsaturadas y monoinsaturadas. Algunas grasas poliinsaturadas (PUFA, por sus siglas en inglés), como los ácidos grasos omega-3, también pueden ayudar a reducir su triglicéridos niveles (Los triglicéridos son un tipo de grasa que aumenta el riesgo de accidente cerebrovascular).
Más allá de eso, las grasas insaturadas juegan un papel esencial en:
- Alimentando tu cuerpo
- Apoyando el crecimiento celular
- Protegiendo tus órganos
- Promover la absorción de nutrientes
- Produciendo hormonas importantes
El consumo de niveles saludables de grasas no saturadas ayuda a reducir el riesgo de enfermedades vasculares (vasos sanguíneos), enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
Alimentos ricos en grasas no saturadas
Mientras trabaja para incorporar estas y otras fuentes de grasas no saturadas en su dieta, asegúrese de que también está cambiando afuera alimentos con alto contenido de grasas saturadas. De lo contrario, corre el riesgo de aumentar sus niveles generales de lípidos y aumentar de peso.
Aguacates
Los aguacates son una fruta deliciosa repleta de grasas monoinsaturadas. Puede agregar fácilmente aguacate a muchas recetas:
- Mash uno en un sándwich o rebanada de pan tostado
- Agregue rebanadas a su sopa, ensalada o plato principal favorito
- Póngalos en batidos de frutas.
Aceitunas
Las aceitunas son ricas en grasas monoinsaturadas. Ya sea que las corte en rodajas, en dados o las use enteras, es simple agregar aceitunas a su dieta amigable con el colesterol.
- Trabajarlos en una salsa de tomate
- Añádelos a ensaladas y sándwiches.
- Crear una tapenade
- Añádelos a bandejas de condimentos o tablas de embutidos.
- Cómelos como snack
Pruebe diferentes variedades—Calamata, Manzanilla, Castelvetranoy muchos, muchos más, para experimentar la variedad de sabores.
Nueces
Estos deliciosos alimentos vienen en una amplia variedad de tipos y a la mayoría de las personas les gustan al menos algunas variedades. Las nueces tienen un alto contenido de PUFA y grasas monoinsaturadas.
Las nueces son típicamente más altas en PUFA en comparación con otras nueces, mientras que los pistachos, las almendras y las nueces son más altas en grasas monoinsaturadas.
Las nueces también tienen un alto contenido de otros ingredientes saludables, como:
- Fibra
- fitoesteroles
- vitaminas
- Minerales
- Proteína
Las nueces son versátiles y se pueden incluir en su dieta de varias maneras. Un puñado de nueces puede ser un refrigerio satisfactorio, o se pueden agregar a una ensalada o postre.
Pescado grasoso
El pescado es generalmente magro y bueno para incluirlo en su dieta hipolipemiante. Algunos pescados tienen un alto contenido de grasas omega-3, un tipo de PUFA. Los pescados en esta categoría incluyen:
- Salmón
- Caballa
- arenque
- Atún
- Anchoas
Si incluye este tipo de pescado en su dieta, puede mantenerlo saludable para el corazón a la parrilla, al horno o escalfado. Evite freír el pescado, ya que esto puede introducir calorías y grasas trans nocivas en su dieta.
Ciertos Aceites
Si sigues una dieta hipolipemiante, puedes cambiar la mantequilla o la margarina por aceites ricos en grasas insaturadas. Estos aceites incluyen:
- Aceituna
- Canola
- Verdura
- cártamo
- Maíz
- Haba de soja
Los aceites se pueden agregar a salsas y aderezos, y también se pueden usar para preparar sus productos horneados o salteados favoritos.
Semillas
Al igual que las nueces, las semillas pueden ser un buen refrigerio con alto contenido de fibra, proteínas y grasas no saturadas.
Las semillas de sésamo son más ricas en grasas monoinsaturadas, mientras que las semillas de calabaza, girasol, lino y chía son más ricas en grasas poliinsaturadas.
Las semillas se pueden incluir en sus guarniciones, en su cereal o como aderezo para yogur o ensaladas. Elija variedades sin sal o tenga en cuenta el contenido de sal para no consumir demasiado sodio.
¿Huevos también? ¿En realidad?
Los huevos contienen grasas saturadas e insaturadas. Sin embargo, cuando no están fritos, se consideran una adición saludable a su dieta.
Chocolate negro
El chocolate negro contiene una pequeña porción de grasas monoinsaturadas y, en cantidades bajas a moderadas, se considera saludable.
Sin embargo, comer mucho chocolate muy endulzado puede tener muchas calorías y grasas no saludables, por lo que la moderación (y la lectura de la etiqueta) es clave.
¿Son los suplementos igual de buenos?
Comer alimentos ricos en grasas dietéticas saludables es la mejor manera de obtenerlo.
Los suplementos dietéticos como el aceite de hígado de bacalao y el aceite de pescado pueden ayudarlo a obtener la cantidad correcta de grasas no saturadas, pero deben usarse junto con una dieta saludable para el corazón, no como un sustituto de una.
Las pautas dietéticas recomiendan que del 25% al 35% de su ingesta calórica diaria provenga de grasas, idealmente de grasas en su mayoría insaturadas.
Resumen
Las grasas no saturadas son parte de una dieta saludable para el corazón. Los alimentos para comer incluyen aguacates, aceitunas, nueces, semillas, pescado graso, chocolate amargo y aceites como el de oliva, canola y soya.
Las grasas saturadas y trans pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
Está bien complementar con algo como aceite de pescado o aceite de lino, pero debe tomarlos junto con una dieta saludable para el corazón, no en lugar de.