El queso es una gran fuente de proteínas y calcio, pero muchos quesos también tienen un alto contenido de colesterol y grasas saturadas. De hecho, los estadounidenses consumen más grasa del queso que de cualquier otro alimento, según el Instituto Nacional del Cáncer.
Comer demasiado colesterol o grasas saturadas aumenta el riesgo de colesterol LDL alto, presión arterial alta y enfermedades del corazón. Pero mientras el queso poder sea parte de una dieta sana y bien balanceada, qué quesos elige y cuánto come es importante.
Este artículo destaca qué tipos de queso son bajos en grasa y colesterol y también incluye varios consejos sobre cómo disfrutar el queso con moderación como parte de una dieta saludable.
¿Qué es el queso bajo en grasa?
Los quesos bajos en grasa son bajos en grasas saturadas. La Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA) define los alimentos como «bajos en grasas saturadas» si no tienen más de un gramo de grasas saturadas por porción.
La American Heart Association recomienda no comer más del 5% al 6% de sus calorías diarias en grasas saturadas. Para una persona que come 2000 calorías por día, esto significa que no debe comer más de 13 gramos (el valor de 120 calorías) de grasa saturada por día.
En cuanto al colesterol, las personas que tienen factores de riesgo de enfermedad cardíaca, como presión arterial alta y diabetes, no deben comer más de 200 miligramos (mg) de colesterol por día. Las personas que no tienen factores de riesgo de enfermedades cardíacas no deben comer más de 300 mg de colesterol por día.
Los mejores quesos bajos en grasas saturadas
Una encuesta de 8.815 adultos estadounidenses reveló los quesos más y menos populares en los Estados Unidos. A continuación se muestra el porcentaje de personas que preferían qué quesos:
- Queso cheddar: 19%
- Queso americano: 13%
- Mozzarella: 9%
- Suizo: 8%
- Pimienta jack: 7%
- jota colby: 7%
Desafortunadamente, ninguno de estos quesos es bajo en grasas saturadas porque están hechos con leche entera. Sin embargo, varias versiones sin grasa y bajas en grasa de los tipos de queso más populares están ampliamente disponibles en los supermercados y contienen mucha menos grasa saturada y colesterol que sus contrapartes enteras.
El siguiente cuadro enumera el contenido de grasa saturada y colesterol de numerosos quesos bajos en grasa y sin grasa.
| Contenido de grasa y colesterol en varios quesos (por porción estándar) | ||
|---|---|---|
| Tipo de Queso | Grasa Saturada (g) | Colesterol (mg) |
| Queso crema, sin grasa | 0.23 | 4.3 |
| queso americano, sin grasa | 0.0 | 9.9 |
| Queso americano, bajo en grasa | 1.2 | 9.8 |
| Queso cheddar, sin grasa | 0.0 | 5.0 |
| Queso cheddar, bajo en grasa | 1.2 | 6.0 |
| queso suizo, sin grasa | 0.0 | 5.0 |
| Queso suizo, bajo en grasa | 0.9 | 9.8 |
| Requesón, sin grasa | 0.0 | 10.2 |
| Requesón, 1% de grasa de leche | 0.7 | 4.5 |
| Requesón, 2% de grasa de leche | 1.4 | 13.6 |
| Queso mozzarella, sin grasa | 0.0 | 5.1 |
| Cobertura de queso parmesano, sin grasa | 0.9 | 6.0 |
| Queso ricotta, sin grasa | 0.0 | 5.0 |
En total, no puede equivocarse al elegir quesos bajos en grasa o sin grasa en lugar de sus contrapartes de leche entera. Cualquier tipo de queso elaborado con leche desnatada o desnatada tendrá notablemente menos grasas saturadas y colesterol.
Consejos de queso para una dieta baja en colesterol
Desde la pizza y la pasta hasta las ensaladas y los embutidos, el queso es un alimento básico en las dietas de todo el mundo y muchas comidas no serían lo mismo sin él.
Afortunadamente, no tiene que eliminar por completo el queso de su dieta al controlar su consumo de grasas saturadas y colesterol. Sin embargo, debe prestar mucha atención a la cantidad de queso que está comiendo y mantenerse dentro de la cantidad diaria recomendada.
Si está limitando su ingesta de colesterol o grasas saturadas, o simplemente desea seguir una dieta más saludable para el corazón, los siguientes consejos pueden ser útiles:
- Haz un intercambio de queso: Trate de usar requesón o ricota en lugar de quesos altos en grasa en sus recetas. Puede descubrir que estos saben igual de bien.
- Busque queso bajo en grasa: Busque versiones bajas en grasa de su queso favorito y siempre verifique dos veces la etiqueta de los alimentos para ver el contenido de colesterol y grasas saturadas.
- Opta por el queso vegano: Pruebe un sustituto del queso elaborado con productos vegetales, como la soja. Los quesos veganos carecen de las grasas saturadas que contienen los productos lácteos enteros.
- Use porciones más pequeñas: En lugar de colocar tres rebanadas de queso en su sándwich, quédese con una. Busque quesos precortados delgados que le permitan disfrutar de una rebanada completa de queso sin tanto colesterol ni grasas saturadas.
- Deja de mirar a los ojos: Cuando agregue queso rallado, use una taza o cuchara medidora en lugar de dividir el queso en porciones a mano.
- Maximiza el sabor: Busque quesos duros y «quesos apestosos» que sean más sabrosos. Puede rallar solo un poco de parmesano añejo o Asiago en su pasta o desmenuzar sabroso queso azul en una ensalada para satisfacer un antojo de queso.
Resumen
Si bien el queso cheddar y el queso americano son los dos quesos más populares, también se encuentran entre los más altos en colesterol y grasas saturadas. El queso ricota, el requesón y los quesos sin grasa no son tan populares, pero son mucho más saludables.
Limitar la cantidad de colesterol y grasas saturadas que consume es importante para mantener su corazón saludable. Si no quiere dejar de comer queso, no tiene que hacerlo; coma porciones más pequeñas, elija versiones veganas o reducidas en grasa, o guarde su queso favorito para ocasiones especiales.