La mayoría de las dietas se enfocan en el peso corporal y la pérdida de peso más que en mantener una composición corporal saludable. La composición de su cuerpo es el porcentaje de grasa corporal, músculo, hueso y otros tejidos. Continúe leyendo para comprender qué significa la composición corporal y por qué la aptitud física es preferible a la pérdida de peso.
¿Qué es la composición corporal?
La composición corporal es el término utilizado en la comunidad de fitness y salud para referirse al porcentaje de grasa, agua, hueso, músculo, piel y otros tejidos magros que componen el cuerpo.
Si bien verificar su peso en la báscula puede ser útil para ver su peso total, no le indica la composición de su cuerpo.
Por lo general, las personas dividen la composición corporal en dos grupos: masa grasa y masa sin grasa. La masa grasa es la cantidad de grasa corporal. La masa libre de grasa son todos los tejidos magros de su cuerpo, como músculos, órganos, huesos, agua, etc.
¿En qué se diferencia el índice de masa corporal?
La composición corporal es diferente del índice de masa corporal porque el IMC se centra en cómo se compara el peso de todo el cuerpo con la altura. El IMC se calcula tomando la masa corporal total en kilogramos (kg) y dividiéndola por la altura en metros (m) al cuadrado. Los resultados se escriben con la unidad kg/m2.
Luego, el número se coloca en una tabla para encontrar la categoría. Las categorías de IMC incluyen:
- IMC inferior a 18,5 = bajo peso
- IMC 18.5 a 24.9 = Normal
- IMC 25 a 29.9 = Sobrepeso
- IMC 30 a 34,9 = Obeso clase I
- IMC 35 a 39.9 = Obeso clase II
- IMC superior a 40 = Obeso clase III
El problema con el IMC es que no muestra con precisión la composición de tu cuerpo. Muchas personas atléticas con mucha masa muscular y bajo porcentaje de grasa corporal pueden caer en las categorías de sobrepeso u obesidad. Pero eso no significa que tengan los mismos factores de riesgo para la salud que alguien con el mismo IMC y un alto porcentaje de grasa corporal.
Por qué es importante la composición corporal
La composición corporal y el porcentaje de grasa corporal pueden predecir mejor los riesgos para la salud que la simple clasificación de la obesidad basada en el IMC. Una composición corporal más saludable es un mayor porcentaje de tejido magro y un menor porcentaje de grasa corporal.
La composición corporal es importante porque puede darle una mejor idea de su riesgo para la salud, especialmente si se encuentra en la categoría de sobrepeso u obesidad para el IMC porque tiene más músculo y tejido magro.
Si bien perder peso y observar el número en la báscula puede ayudar, no te dice si estás perdiendo grasa corporal o masa muscular.
¿Cómo se mide la composición corporal?
La composición corporal se mide utilizando herramientas para estimar el porcentaje de grasa corporal. Las formas de medir la composición corporal varían. Algunos son más accesibles pero pueden ser menos precisos, mientras que otros pueden ser más difíciles de acceder y más precisos. Aquí hay diferentes formas en que se mide la composición corporal.
Medición de pliegues cutáneos
Las mediciones de pliegues cutáneos utilizan un tipo especial de herramienta de calibre diseñada para medir el grosor de un pliegue cutáneo. Se realiza pellizcando suavemente la piel y la grasa debajo de la piel en varias partes del cuerpo.
Las mediciones de pliegues cutáneos generalmente se realizan en lo siguiente:
- Estómago
- Lado del torso
- Pecho
- Parte superior del muslo
- Debajo del omóplato
- Cadera
- Tríceps o parte superior de los brazos
Este tipo de medición es precisa. Sin embargo, existe una gran posibilidad de «error de usuario» si la persona que realiza la prueba no tiene la capacitación adecuada.
Circunferencia del cuerpo
Las mediciones de la circunferencia corporal o la circunferencia de la cintura son una forma simple y fácil de estimar la grasa corporal. Utiliza una cinta métrica para ver qué tan anchas son partes específicas del cuerpo. La circunferencia a menudo se evalúa en partes del cuerpo como la cintura, los brazos, el pecho, los muslos y las caderas.
Las investigaciones sugieren que llevar más peso sobre el abdomen se asocia con un mayor riesgo de problemas de salud. El método de la circunferencia ayuda a evaluar el riesgo de enfermedad en función del peso que lleva en la barriga.
Sin embargo, este método puede no ser el mejor si su objetivo es evaluar su porcentaje de grasa corporal total porque solo mide la circunferencia y no el porcentaje de grasa y músculo.
Absorciometría dual de rayos X
La exploración de absorciometría de rayos X de energía dual, conocida como exploración DEXA, utiliza rayos X de baja energía para medir con precisión el peso de los huesos, los músculos y la grasa corporal. Después de la exploración, recibe una evaluación de la densidad ósea, el porcentaje de grasa corporal y la masa de cada parte del cuerpo.
Muchos profesionales consideran que la exploración DEXA es el estándar de oro para medir la masa muscular. Sin embargo, puede ser más difícil encontrar un lugar para realizar una exploración DEXA según el lugar donde viva, y puede ser una opción más costosa.
Pesaje hidrostático
El pesaje hidrostático mide el desplazamiento del agua cuando alguien está completamente sumergido en el agua. Debido a que la grasa flota y los tejidos magros se hunden en el agua, cuanta más masa corporal magra tengas, más pesado estarás bajo el agua.
El pesaje hidrostático se consideró durante mucho tiempo el estándar de oro para evaluar la composición corporal hasta que se desarrollaron otros métodos, como los escáneres DEXA. Si bien este método es preciso, a algunas personas les resulta difícil permanecer sumergidas en el agua el tiempo suficiente para la evaluación, y es posible que no sea accesible.
Análisis de bioimpedancia
A bioimpedancia (BIA) utiliza una corriente eléctrica indolora de baja energía para evaluar la masa grasa, la masa muscular y la hidratación (masa de agua).
El músculo contiene más agua que grasa, por lo que conduce la corriente de energía mejor que la grasa. El tejido graso impide el movimiento de la corriente. El escáner BIA puede evaluar la composición corporal en función de cómo se mueve la energía a través del cuerpo. Esta prueba tiende a costar menos y puede ser más fácil de encontrar que otros tipos de escaneos.
Sin embargo, la precisión de esta evaluación cambia según lo hidratado que esté. Si bebe demasiada agua antes de la prueba, podría parecer más delgado de lo que es. Si está deshidratado, la prueba puede indicar que tiene más grasa corporal de la que tiene.
Otros metodos
Algunos otros métodos para evaluar la composición corporal incluyen:
Cómo mejorar la composición corporal
La mejor manera de mejorar la composición de su cuerpo es hacer cambios saludables, como:
Cambios dietéticos
Comer una dieta llena de alimentos altamente procesados que proporcionan grandes cantidades de azúcar y grasa se asocia con el aumento de peso y grasa corporal. Para mejorar la composición de su cuerpo, tendrá que concentrarse en cambios saludables en la dieta.
Trate de ser consciente de cuánto está comiendo y trate de llenar su plato principalmente con:
- Verduras
- Fruta
- cereales integrales
- Proteínas magras
- Grasas saludables
Actividad física
Moverse más y hacer ejercicio regularmente ayuda a mejorar la composición corporal.
Las investigaciones muestran que todos los tipos de programas de ejercicio ayudaron a mejorar la composición corporal de las personas sedentarias. Los resultados mostraron que los programas de entrenamiento de fuerza que desarrollan todo el cuerpo tuvieron el mayor impacto en la composición corporal y mejoraron la densidad ósea.
Estos son algunos consejos que le ayudarán a aumentar su actividad física
- Pruebe las clases grupales de acondicionamiento físico.
- Encuentre un tipo de ejercicio que disfrute.
- Reúnete con amigos para hacer ejercicio.
- Encuentre un socio responsable.
- Contrata a un entrenador.
- Camine durante parte de su hora de almuerzo.
- Vé por las escaleras.
Calidad de sueño
La cantidad de tiempo que duerme y la calidad de su sueño pueden afectar en gran medida la composición de su cuerpo.
Un estudio de 2018 encontró que la mala calidad del sueño estaba asociada con:
- Menor densidad mineral ósea
- Menor masa muscular
- Mayor masa de grasa corporal
Por lo tanto, si está buscando mejorar la composición de su cuerpo, es posible que desee dar mayor prioridad al sueño.
Aquí hay algunos consejos para ayudar a aumentar la calidad de su sueño:
- Tenga una rutina constante a la hora de acostarse, que incluya acostarse y despertarse a la misma hora todos los días.
- Duerma en un ambiente fresco, oscuro y tranquilo.
- Si necesita ruido de fondo, use un ventilador o una máquina de ruido para obtener un sonido uniforme.
- Evite la cafeína y el alcohol antes de acostarse.
- Hacer ejercicio regularmente.
Cambios en el estilo de vida
Además de los cambios de estilo de vida anteriores, otros cambios que pueden ayudar a su composición corporal incluyen:
Resumen
La composición corporal es una medida de la cantidad de grasa corporal y tejido magro en su cuerpo. Es importante porque tener más grasa corporal se asocia con un mayor riesgo de algunas enfermedades crónicas y problemas de salud.
La composición corporal se puede medir con pruebas como evaluación de pliegues cutáneos, escaneo DEXA, circunferencia corporal, pesaje hidrostático y análisis de bioimpedancia. Además, es posible que pueda mejorar la composición de su cuerpo centrándose en cambios en el estilo de vida como una dieta saludable, ejercicio, dormir mejor y manejar el estrés.
Una palabra de MEDSALUD
La composición corporal puede brindarle una mejor comprensión de su condición física y nivel de salud actuales. Además, repetir la prueba de composición corporal con el tiempo puede ayudarlo a realizar un seguimiento de su progreso en su viaje de bienestar.