La tripa microbioma Se refiere a todos los microorganismos que viven en el sistema digestivo. El microbioma es individual para cada persona y es importante para la salud digestiva, así como para la salud en general.
Los estudios del microbioma intestinal están en curso, pero cada vez está más claro que ciertos tipos de bacterias, levaduras y otros hongos son más o menos beneficiosos para la salud en general. Las personas pueden afectar su microbioma con la dieta y otros factores del estilo de vida.
Este artículo cubrirá el microbioma en un sentido amplio, incluida la forma en que la diversidad de microorganismos que contiene puede afectar la salud en general.
¿Qué se considera un microbioma «saludable»?
Lo que es «saludable» en el microbioma intestinal aún no se comprende bien. Por ejemplo, no hay una lista maestra de los diferentes tipos de bacterias y en qué proporción todos deberían tener para estar saludables.
Lo que se sabe es que la composición y la diversidad del microbioma intestinal tienen un efecto sobre la salud. La composición tiene en cuenta qué microbios se encuentran en el intestino y en qué número. La diversidad se refiere a la idea de tener muchos tipos diferentes de especies de microbios.
disbiosis se refiere a un cambio en el microbioma a menos diverso o menos favorable para la salud en general. Muchas cosas pueden provocar disbiosis, como recibir antibióticos, tener una infección y cambios en la dieta.
El microbioma intestinal protege el cuerpo de varias maneras. Todavía no se sabe exactamente cómo la composición del microbioma de una persona puede afectar su salud. Sin embargo, se pueden hacer algunas generalizaciones amplias sobre cómo la dieta y otros factores ambientales pueden cambiar el microbioma en una dirección u otra.
Formas de apoyar su microbioma
Su microbioma se desarrolla en los primeros años de vida. Está relativamente «establecido» cuando tiene 3 años. Sin embargo, puede ser desplazado por ciertos factores. La forma más común de tener un efecto sobre el microbioma es haciendo ajustes en la dieta.
Evalúa tu dieta
La dieta, comenzando por la de la persona que da a luz a un bebé, es un factor importante en el microbioma intestinal. En general, una dieta que contiene muchos tipos diferentes de alimentos, especialmente plantas, incluidas frutas, nueces y verduras, respalda un microbioma intestinal diverso.
Un estudio de 2021 mostró que la diversidad del microbioma intestinal aumentó en las personas que comían ciertos alimentos. Sin embargo, no todos los alimentos posibles se incluyeron en los resultados del estudio.
Los alimentos asociados con tener un microbioma más diverso incluyen:
- Huevos
- Alimentos de origen vegetal (en el estudio los ejemplos fueron espinacas, semillas, tomates y brócoli)
- Nueces
- Pescado (pescado blanco y pescado azul)
Los alimentos asociados con un microbioma menos diverso incluyeron:
- Tocino
- Postres que incluían lácteos
- Pies de carne
- Alimentos ultraprocesados (en el estudio, los ejemplos fueron salsas y frijoles horneados)
Los autores señalan que hay espacio para los matices. La calidad, la fuente y el tipo de un alimento son importantes para considerar si promoverá un microbioma intestinal diverso. Por ejemplo, los alimentos de origen vegetal ultraprocesados pueden no tener el mismo beneficio para el microbioma que una fruta o verdura entera.
La investigación no ha llegado al punto en el que todas las partes de la dieta humana puedan determinar cómo afectan al microbioma. Además, no hay suficiente evidencia para decirles a todos exactamente lo que deben comer para mantener su microbioma. Gran parte de la investigación aún se está realizando en ratones, y eso no siempre se traduce directamente en lo que puede suceder en los humanos.
Cualquier consejo dietético amplio debe verse como eso, no específico para ninguna persona. Eso no significa que no sea útil, pero es posible que no proporcione toda la información necesaria.
El mejor enfoque es trabajar con un proveedor de atención médica para hacer un plan dietético que tenga en cuenta a la persona en su totalidad. Esto incluye la cultura y las preferencias alimentarias, ya que un plan de dieta no es bueno si una persona no lo va a seguir.
Alimentos Beneficiosos
Teniendo en cuenta todas esas advertencias, puede haber algunos elementos que, cuando se agregan a la dieta, pueden cambiar el microbioma en la dirección de una mayor diversidad. Esto puede incluir:
- Alimentos que contienen prebióticos (fibras vegetales especializadas que gustan a las bacterias intestinales saludables): como alcachofas, espárragos, plátanos, arándanos, ajo, puerros y cebollas
- Alimentos fermentados que contienen probióticos (microbios vivos que se encuentran en el microbioma intestinal): como kéfir, kimchi, natto, chucrut refrigerado y yogur
- Alimentos que contienen polifenoles (compuestos antioxidantes que se encuentran en las plantas): como frutas, semillas, verduras, té, productos de cacao y vino
Alimentos que pueden ser perjudiciales
No existe una lista única de alimentos que empeoran el microbioma intestinal para todos. Sin embargo, una dieta que incluya cantidades más altas de estos alimentos puede disminuir la cantidad de bacterias en el microbioma y su diversidad, como:
- Endulzantes artificiales (sacarina, sucralosa y aspartamo)
- Carne de res (carne roja)
- Grasas saturadas (leche, queso, mantequilla, cerdo, res, cordero, aves, aceite de coco, aceite de palma)
En un estudio, una dieta sin gluten (una dieta que no contiene gluten, una proteína que se encuentra en ciertos granos como el trigo, la cebada y el centeno), una dieta occidental (una dieta rica en proteínas y grasas animales y baja en fibra) y una dieta alta en proteínas/baja en carbohidratos se asoció con una disminución de las bacterias consideradas más útiles y un aumento de las bacterias consideradas menos útiles.
Probióticos
Los probióticos son bacterias vivas. Se encuentran en los alimentos y también están disponibles en suplementos. Se cree que comer probióticos puede ayudar a diversificar y fortalecer el microbioma intestinal.
Sin embargo, comer probióticos en los alimentos puede presentar algunos problemas, especialmente si esos alimentos contienen aditivos que se cree que son menos útiles para alimentar el microbioma intestinal. Los edulcorantes y azúcares artificiales, por ejemplo, son habituales en los yogures, que es un alimento que contiene probióticos de forma natural.
Es importante leer cuidadosamente las etiquetas de los alimentos para comprender la imagen completa de un alimento. Un alimento puede contener probióticos de forma natural, o se le pueden agregar probióticos, pero también puede contener muchas otras sustancias. Puede ser útil buscar alimentos integrales o alimentos mínimamente procesados que tengan menos ingredientes y no tengan azúcares agregados, sustitutos del azúcar o colorantes o saborizantes artificiales.
Manejar el estrés
Es posible que no piense en el estrés como algo que puede afectar el microbioma intestinal. Sin embargo, se ha demostrado que el estrés psicológico (a diferencia del estrés físico) puede interferir con el microbioma. La investigación se ha realizado principalmente en animales (como ratones). Esto se llama datos preclínicos porque aún no se ha probado en muchos estudios bien ejecutados en humanos.
El microbioma intestinal se puede cambiar, pero también es bastante elástico. Tiende a volver a ser lo que era antes de la interrupción. Sin embargo, el estrés crónico puede cambiar el microbioma el tiempo suficiente para perder parte de esa estabilidad.
El estrés crónico también puede desencadenar el sistema inmunológico. Esto podría conducir a la disbiosis, aunque aún no se comprende bien lo que significa para la salud en general. Es posible que la interrupción del estrés pueda resultar en un cambio a largo plazo que afecte el riesgo de desarrollar o empeorar otras enfermedades.
Por esa razón, controlar el estrés puede ayudar a mantener el microbioma intestinal en equilibrio. «Reducción del estrés» es un término amplio. Hay muchas maneras de reducir el estrés, y lo que es útil diferirá de persona a persona.
Reducción de estrés
Todo el mundo experimenta estrés de una forma u otra. Las técnicas para aliviar el estrés incluyen la atención plena, la meditación, la respiración, la aromaterapia, el yoga o la terapia artística. La terapia de conversación, la terapia cognitiva conductual (un tipo de terapia de conversación) y otras herramientas de terapia también pueden ser útiles para ciertas personas.
Es importante pensar en el manejo del estrés como un proceso en lugar de una meta. Probar diferentes opciones puede ayudar a encontrar las que marcan la diferencia.
La importancia de la salud intestinal
El estudio del microbioma intestinal aún se encuentra en las primeras etapas. Gran parte de la investigación es sobre animales o modelos de computadora en lugar de humanos. Eso no significa que no se haya aprendido nada, sino que no está probado. Los humanos somos complejos. El microbioma intestinal (con sus billones de organismos) está íntimamente relacionado con la salud.
La dieta, el estrés psicológico y las exposiciones ambientales pueden afectar el microbioma intestinal. Pueden cambiarlo en direcciones útiles o inútiles. Todavía no se sabe cómo las personas pueden afectar el microbioma para obtener los resultados que buscan, como un menor riesgo de ciertas enfermedades.
Sin embargo, se sabe que la composición del microbioma intestinal puede afectar muchos procesos patológicos. Por ejemplo, ciertas «firmas» de microbiomas se han asociado con el potencial para el desarrollo de cirrosis (cicatrización del hígado) y diabetes.
Por lo tanto, es importante tener en cuenta su microbioma intestinal. La ciencia aún no está al nivel de la medicina personalizada para saber cómo aprovechar al máximo tu propio microbioma o cómo cambiarlo de manera beneficiosa.
Sin embargo, se sabe lo suficiente como para obtener algún beneficio al incluir más de ciertos alimentos en su dieta (y menos de otros), reducir el estrés y hacer lo que pueda para evitar infecciones o toxinas ambientales obvias como los metales pesados.
Función inmune
Las bebidas, los alimentos y los medicamentos que ingresan a la boca y pasan por el sistema digestivo tienen un efecto en el cuerpo, incluido el sistema inmunitario. El interior de los órganos digestivos tiene una capa que sirve como amortiguador entre lo que ingieres y el resto de tu cuerpo. Esta capa puede debilitarse por disbiosis o por otros procesos patológicos.
El microbioma intestinal puede «aprender» con el tiempo cómo responder a las sustancias con las que entra en contacto. No solo los alimentos y los medicamentos, sino también otras cosas que ingresan a su cuerpo, como el polen o las bacterias en el medio ambiente que pueden causar enfermedades.
El sistema inmunitario podría reaccionar de una manera que elimine las cosas que pueden causar daño. O puede reaccionar exageradamente, haciendo demasiado, como montar una reacción alérgica a un alimento u otra sustancia.
Los investigadores aún no entienden cómo cambiar el microbioma para que ayude al sistema inmunitario a reaccionar adecuadamente en todos los casos. Mantener el microbioma intestinal en equilibrio y apoyarlo de las formas identificadas puede ser útil para mantener el buen funcionamiento del sistema inmunitario.
Eje Intestino-Cerebro
El eje intestino-cerebro es la conexión entre el microbioma intestinal y el cerebro (el sistema nervioso central). Se cree que la diversidad y composición del microbioma intestinal puede tener un efecto en el cerebro, incluido el desarrollo de trastornos neurológicos.
También se cree que funciona en la otra dirección, ya que el cerebro tiene un efecto sobre el microbioma intestinal. Por esta razón, algunas afecciones digestivas, como el síndrome del intestino irritable (SII), ahora se consideran trastornos de la interacción cerebro-intestino.
Resumen
El microbioma intestinal es la comunidad de bacterias, levaduras y hongos en el sistema digestivo. Hay muchas preguntas sin respuesta sobre el microbioma intestinal, pero está claro que tiene un efecto significativo en la salud general.
Mantener el microbioma en equilibrio es un tema de estudio, pero aún no se comprende bien cómo lograr una mezcla beneficiosa de microorganismos. Los cambios en la dieta, la reducción del estrés y la evitación de cosas que pueden alterar el microbioma intestinal pueden cambiar la composición.