El índice glucémico (GI) es una clasificación relativa de cómo los diferentes carbohidratos afectan el azúcar en la sangre. Cuando tiene diabetes tipo 2, una de las mejores maneras de controlar sus niveles de glucosa es comer alimentos que no provoquen picos importantes de azúcar en la sangre (glucosa).

Conocer el índice glucémico de los carbohidratos que come puede ayudarlo a ajustar sus comidas para mantener el nivel de azúcar en la sangre dentro de un rango normal. Los alimentos con un valor de IG más alto tienen más probabilidades de aumentar su nivel de azúcar en la sangre que los alimentos con un IG más bajo.

Este artículo explica el índice glucémico y cómo funciona. También proporciona gráficos de índice glucémico que muestran carbohidratos con IG bajo, IG moderado y IG alto.

 

¿Qué es el índice glucémico?

El IG es un sistema de calificación que clasifica los carbohidratos en una escala del 1 al 100 según cuánto elevan el azúcar en la sangre.

Los alimentos procesados, como dulces, panes, pasteles y galletas, tienen un IG alto, mientras que los alimentos integrales, como los cereales sin refinar, las verduras sin almidón y las frutas, tienden a tener un IG más bajo.

Los carbohidratos con un valor de IG bajo se digieren, absorben y metabolizan más lentamente que sus contrapartes de alto IG. Por lo general, provocan un aumento menor y más lento de la glucosa en sangre y, posteriormente, también de los niveles de insulina.

Los alimentos que son principalmente grasas o proteínas no se incluyen en el índice porque tienen un impacto mínimo en los niveles de azúcar en la sangre.

 

Tabla de índice glucémico para alimentos comunes

Los valores de GI se pueden dividir en tres rangos. Los alimentos con un IG bajo son alimentos que no elevan el nivel de azúcar en la sangre tanto como los alimentos con un IG medio o alto.

  • IG bajo: 55 o menos
  • IG medio: 56 a 69
  • IG alto: 70 a 100

Los siguientes gráficos destacan los alimentos con IG bajo, medio y alto según los datos de la Asociación Americana de Diabetes.

Alimentos con IG bajo (55 o menos)
Alimentos soldado americano
Manzana 36
jugo de manzana 41
Banana 51
Cebada 28
zanahorias hervidas 39
Chapatti 52
garbanzos 28
Chocolate 40
fechas 42
Helado 51
Frijoles 24
lentejas 32
mango 51
Naranja 43
zumo de naranja 50
Duraznos, enlatados 43
Plátano 55
Fideos de arroz 53
Copos de avena 55
Leche desnatada 37
habas de soja dieciséis
Leche de soja 34
Espagueti, blanco 49
Espagueti, grano entero 48
Pan de cereales de especialidad 53
Mermelada de fresa 49
Maíz dulce 52
Taro, hervido 53
pasta Udon 55
Sopa de verduras 48
Leche entera 39
yogur, fruta 41
Alimentos con IG medio (56 a 69)
Alimentos soldado americano
Arroz integral, hervido 68
cuscús sesenta y cinco
papas fritas 63
Gachas de mijo 67
Muesli 57
Piña 59
Palomitas sesenta y cinco
Patatas fritas 56
Calabaza, hervida 64
Soda, no dietética 59
Camote, hervido 63
Cereal de galletas de copos de trigo 69
roti de trigo 62
Alimentos con IG alto (70 a 100)
Alimentos soldado americano
Copos de maíz 81
Avena instantánea 79
patata, hervida 78
Patatas, puré instantáneo 87
Leche de arroz 86
Gachas de arroz 78
Galletas de arroz 87
pan de trigo sin levadura 70
Sandía 76
Arroz blanco, hervido 73
Pan blanco (trigo) 75
Pan integral 74

 

Cómo se mide el índice glucémico

Los valores del índice glucémico se desarrollaron mediante un riguroso proceso de prueba con 10 o más personas para cada alimento.

Los investigadores midieron los niveles de azúcar en la sangre de voluntarios sanos antes y dos horas después de comer 50 gramos del mismo carbohidrato digerible (el alimento de prueba). Luego, los puntos se trazaron en un gráfico y los investigadores determinaron el área bajo la curva (AUC) de su respuesta de glucosa.

En una fecha separada, las mismas 10 personas consumieron 50 gramos de glucosa pura (el alimento de referencia), y los investigadores midieron nuevamente el AUC de la respuesta de glucosa de cada persona dos horas después del consumo.

A continuación, se calcula el valor de IG del alimento de prueba dividiendo el AUC de la glucosa del alimento de prueba por el del alimento de referencia para cada persona. El valor final de GI es un promedio de esos 10 números.

En última instancia, el valor de IG es la respuesta promedio de azúcar en la sangre de una persona a un carbohidrato específico. Las respuestas individuales pueden variar en función de otros factores, incluidos otros alimentos ingeridos en combinación con los carbohidratos.

 

Beneficios de consultar el índice glucémico

Dado que son los carbohidratos en los alimentos los que elevan el azúcar en la sangre, comprender el IG puede ayudarlo a determinar qué alimentos son mejores para controlar la glucosa.

Entre los beneficios de seguir la lista de GI al planificar sus comidas:

  • Le ayuda a ser más consciente de sus opciones de carbohidratos sin restringir por completo o limitar severamente su consumo.
  • Si tiene como objetivo una dieta con un IG bajo, naturalmente se centrará en los cereales integrales, las frutas, las verduras y las legumbres, a diferencia del extremo del espectro con un IG más alto, que incluye más alimentos procesados.
  • Dependiendo de sus objetivos de salud, seguir una dieta basada en el IG puede significar que podrá depender menos de las medidas de dieta estándar, como el conteo de calorías o el control reglamentado de las porciones.
  • El simple hecho de ser más consciente de sus opciones de carbohidratos en lugar de limitarlos severamente también puede ser más sostenible a largo plazo, en comparación con las dietas más restrictivas.

 

Donde el índice glucémico se queda corto

Los críticos del sistema GI señalan que tiene varias fallas que pueden convertirlo en una medida poco confiable. GI observa estrictamente el conteo de carbohidratos. Basar una dieta en el IG solo significa que estaría ignorando mucha otra información útil para determinar el verdadero valor para la salud de un alimento.

El índice GI no tiene en cuenta:

  • cuanta comida se come
  • Otros nutrientes como proteínas, grasas, vitaminas, minerales y antioxidantes
  • Otros componentes de la comida, que pueden cambiar el efecto del aumento de azúcar en la sangre

Por ejemplo, comer una manzana sola puede dar como resultado una respuesta diferente de la glucosa en sangre que si la comiera con un poco de mantequilla de maní. Las proteínas y las grasas pueden retrasar el metabolismo de los carbohidratos y, por lo tanto, provocar un aumento más lento del azúcar en la sangre.

 

Índice glucémico frente a carga glucémica

Para contrarrestar algunos de los problemas con el índice glucémico, los investigadores desarrollaron la medición de la carga glucémica (GL). A diferencia de GI, GL representa la cantidad de alimentos que se comen. La principal diferencia entre GI y GL es:

  • Nivel de glucosa se basa en comer 50 gramos de un alimento específico
  • Carga glicemica se basa en comer una porción estándar de un alimento específico

La carga glucémica se calcula multiplicando el valor de IG por la cantidad de carbohidratos (en gramos) por porción y luego dividiendo ese número por 100.

Por ejemplo, una manzana tiene un IG de 40 y contiene 15 gramos de carbohidratos. (40 x 15)/100 = 6, por lo que la carga glucémica de una manzana es 6.

 

Valores de carga glucémica

En teoría, los alimentos con un IG bajo también tendrían un GL bajo, pero no siempre es así. La investigación del Consorcio Internacional de Calidad de Carbohidratos (ICQC) sugiere que la carga glucémica es un indicador más confiable de cómo un carbohidrato en particular afecta el azúcar en la sangre.

Al igual que los valores de GI, los valores de GL también se pueden dividir en tres rangos:

  • CG bajo: 10 o menos
  • GL medio: 11 a 19
  • CG alto: 20 o más

Algunos alimentos entran en la misma categoría tanto para el índice glucémico como para la carga glucémica. Por ejemplo, las manzanas y las naranjas tienen un IG bajo y un GL bajo, mientras que las hojuelas de maíz y las papas hervidas tienen un IG alto y un GL alto. GL.

Pero para otros alimentos, el índice glucémico y la carga glucémica son diferentes. Por ejemplo, las bananas tienen un IG bajo pero una CG media y los dátiles tienen un IG bajo y una CG alta.

Un alimento que quizás resalte mejor la diferencia entre el índice glucémico y la carga glucémica es el espagueti. Tanto los espaguetis integrales como los elaborados con harina blanca se consideran con un IG bajo (48 y 49, respectivamente). Sin embargo, los espaguetis de trigo integral tienen una CG media (14), mientras que los espaguetis regulares de harina blanca tienen una CG alta (20).

 

Gráfico de carga glucémica para alimentos comunes

Los siguientes gráficos destacan los alimentos con CG bajo, medio y alto según los datos del Instituto Linus Pauling de la Universidad Estatal de Oregón.

Alimentos bajos en GL (10 o menos)
Alimentos GL
Manzana 6
zanahorias hervidas 1
Anacardos 2
Frijoles 8
Lentejas, secas y hervidas 7
Naranja 5
Miseria 1
Pera 4
Leche desnatada 4
Sandía 8
Pan blanco (trigo) 10
Alimentos de GL medio (11 a 19)
Alimentos GL
Banana 13
Apenas perlado, hervido 11
pastel de arroz inflado 17
Espagueti, trigo integral 14
Alimentos con alto contenido de GL (20 o más)
Alimentos GL
arroz integral 20
Copos de maíz 20
fechas 25
patata, hervida 25
Espaguetis 20
Arroz blanco 35

 

La mejor manera de probar el impacto de un alimento

La Asociación Estadounidense de Diabetes afirma que la cantidad de carbohidratos (gramos de carbohidratos) y la insulina disponible pueden ser los factores más importantes que influyen en la respuesta del azúcar en la sangre después de comer y deben tenerse en cuenta al desarrollar un plan de alimentación.

La forma más confiable de evaluar cómo su cuerpo se ve afectado por ciertos alimentos es medir su nivel de azúcar en la sangre dos horas después de una comida o usar un sistema de monitoreo continuo de glucosa.

Para la mayoría de las personas, un resultado ideal de azúcar en la sangre es inferior a 180 mg/dL dos horas después del comienzo de una comida. Si no está seguro de cuál debe ser su objetivo de azúcar en la sangre, hable con su médico.

 

Una palabra de MEDSALUD

Hacer referencia al IG de los alimentos puede ser útil, pero no debería ser la única herramienta que use para ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre.

El índice glucémico se debe usar como un complemento del conteo de carbohidratos y los cambios en el estilo de vida, como comer una dieta balanceada en general, practicar un buen control de las porciones y hacer ejercicio regularmente.

Preguntas frecuentes

    • ¿Por qué los alimentos como la carne y la mantequilla no están en el índice glucémico?

      El índice glucémico (GI) es una medida de cuánto los carbohidratos en un alimento afectan el azúcar en la sangre. Dado que los alimentos como la carne y la mantequilla no contienen carbohidratos, no están incluidos.

    • ¿Cuáles son los buenos alimentos con IG bajo para comer?

      Algunas buenas opciones de alimentos con un índice glucémico bajo incluyen la mayoría de las verduras y frutas, nueces, granos mínimamente procesados ​​y pasta (tanto de grano regular como integral). Un IG bajo se considera 55 o menos.

    • ¿Cuáles son algunos alimentos con IG alto?

      Algunos alimentos con alto índice glucémico incluyen pan blanco, papas y arroz blanco. Esto se debe a que estos alimentos contienen una gran cantidad de almidones, que el cuerpo descompone rápidamente para provocar un aumento de la glucosa en sangre. Por esta razón, muchos alimentos procesados ​​o refrescos también tienen un IG alto.

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