Comer un desayuno balanceado es importante, especialmente si tienes diabetes. Pero averiguar exactamente qué comer puede ser complicado. Tener un plan puede ayudarlo a ahorrar tiempo y evitar elegir alimentos que puedan hacer que su nivel de azúcar en la sangre suba.
Este artículo analiza por qué el desayuno es importante y cómo preparar una comida saludable cuando se tiene diabetes.
Por qué es importante un desayuno apto para diabéticos
Comer un desayuno rico en grasas y moderado en proteínas puede reducir el azúcar en la sangre en ayunas, la A1C (niveles promedio de azúcar en la sangre) y el peso. La razón probable es que estos tipos de opciones de desayuno son más bajos en carbohidratos.
Algunas personas con diabetes experimentan niveles más altos de azúcar en la sangre por la mañana porque el hígado descompone las reservas de azúcar durante la noche. En este momento, tus células también pueden ser un poco más resistentes a la insulina, la hormona que regula el azúcar en la sangre.
Un nivel alto de azúcar en la sangre después de las comidas (posprandial) puede provocar antojos de carbohidratos. Eso se debe a que, en la diabetes, una mayor cantidad de azúcar permanece en el torrente sanguíneo en lugar de ingresar a las células. Luego, las células le indican al cuerpo que necesita comer más azúcar o carbohidratos para tener energía.
Comer un desayuno bajo en carbohidratos minimizará la respuesta de glucosa resultante y significa que su nivel de azúcar en la sangre estará mejor equilibrado durante todo el día.
Comprenda cómo funcionan los macronutrientes
Todos los alimentos se pueden clasificar en categorías de macronutrientes como carbohidratos, grasas o proteínas. Todos ellos proporcionan a su cuerpo la energía que necesita para funcionar a diario.
La Asociación Estadounidense de Diabetes (ADA, por sus siglas en inglés) recomienda que las personas generalmente obtengan lo siguiente:
- 20% a 30% de sus calorías diarias de proteínas
- 20% a 35% de las calorías diarias de grasa
- 45% a 60% de las calorías diarias de carbohidratos
Sin embargo, la ADA enfatiza que las necesidades nutricionales varían según el individuo. Si tiene diabetes, debe trabajar con un nutricionista registrado o un educador en diabetes para determinar qué es lo mejor para usted.
Su recuento total de calorías y la cantidad de cada macronutriente que necesita consumir personalmente depende de una serie de factores. Estos incluyen su edad, sexo, cuánto ejercicio hace, control de glucosa en sangre y cualquier medicamento que esté tomando.
También es importante saber que no todos los macronutrientes son iguales en términos de calidad. Los bagels y el brócoli son técnicamente carbohidratos, pero son muy diferentes en términos de carga de nutrientes.
Los alimentos procesados, como los cereales azucarados, las carnes para el desayuno, los productos horneados no perecederos y los yogures endulzados, generalmente tienen una baja densidad de nutrientes. Eso significa que no son tan nutritivos para su cuerpo como los granos integrales, las frutas y las verduras sin refinar.
carbohidratos
Los carbohidratos son una fuente rápida de energía, pero para las personas con diabetes, los carbohidratos incorrectos pueden hacer que el nivel de azúcar en la sangre se dispare.
Cuando se trata de carbohidratos en una dieta apta para diabéticos, la fibra es el faro que debe estar buscando. La fibra ayuda a retardar la respuesta de la glucosa después de una comida, ayudando a equilibrar el azúcar en la sangre.
La mayoría de los nutricionistas recomiendan al menos 35 gramos de fibra al día para las personas con diabetes. Para aquellos sin diabetes, la cantidad recomendada es de 25 gramos por día.
Para opciones de desayuno con alto contenido de fibra, pruebe lo siguiente:
- Avena (¡1/2 taza de avena seca cortada en acero contiene la friolera de 10 gramos de fibra!)
- Tostada de aguacate en pan integral (12 a 15 gramos de fibra)
- Un gofre integral (5 gramos de fibra)
Esté atento a las porciones cuando planee una comida centrada en carbohidratos. Tus manos pueden servir como excelentes herramientas visuales. Una porción de granos suele ser 1/2 taza de granos secos, que generalmente cabe en una mano ahuecada. Puede medir los granos cocidos en medidas de 1 taza o aproximadamente dos manos ahuecadas.
Resumen
Los carbohidratos pueden hacer que el azúcar en la sangre se dispare. Para mantener los niveles más bajos, apunte a 35 gramos de fibra al día. Cuide sus porciones y trate de limitar los granos cocidos a 1 taza.
Gordo
No te alejes de las grasas. Desde ayudar con la absorción de vitaminas hasta la función cardíaca y cerebral, son una parte esencial de una dieta saludable. Sin embargo, no todas las grasas son iguales.
Busque grasas de origen vegetal como aguacate, aceite de oliva, nueces, semillas y coco. Además, elija fuentes de productos animales de alta calidad, como productos lácteos y mantequilla alimentados con pasto y de leche entera.
Alguna vez se pensó que los lácteos enteros causaban colesterol alto. Ahora, los expertos dicen que los productos lácteos enteros pueden ayudar a mantener el colesterol equilibrado.
En cuanto a las porciones, una ración de grasas líquidas, como el aceite de oliva o la mantequilla, suele ser de 1 cucharadita. Eso es aproximadamente del tamaño de la punta de tu pulgar. Una porción de nueces, semillas o aguacate es 1 cucharada, o aproximadamente la longitud total de su pulgar.
Busque ácidos grasos omega-3, que son un tipo especial de grasa protectora y antiinflamatoria. Las nueces, las semillas de chía, las semillas de lino y los pescados grasos (como el salmón y el atún) son excelentes fuentes de omega-3.
Para ayudar a aumentar sus grasas saludables, intente lo siguiente:
- Budín de chía y linaza cubierto con bayas
- Salmón ahumado y queso crema sobre tostadas integrales
- Nueces añadidas a su batido para aumentar las grasas y las proteínas
Resumen
Las grasas dietéticas juegan un papel importante en el apoyo a las funciones de su cuerpo. Las grasas saludables incluyen grasas de origen vegetal, como aguacates y aceite de oliva, y ácidos grasos omega-3, que se encuentran en el salmón y las nueces.
Proteína
La proteína es el bloque de construcción para cada célula del cuerpo y es una gran fuente de energía.
Para las personas con diabetes, las proteínas magras proporcionan energía sin mucha grasa saturada, que está relacionada con las enfermedades del corazón. Las proteínas de desayuno de origen animal, como los huevos y la salchicha de pavo, son bastante estándar. Buenas fuentes de proteínas de origen vegetal incluyen garbanzos, tofu, nueces y semillas.
Puedes visualizar una porción de proteína imaginando una baraja de cartas. Eso también es del tamaño de la palma de tu mano. Una porción de proteína debe ser de alrededor de 3 a 6 onzas.
Para aumentar su consumo mientras se mantiene bajo en carbohidratos, intente:
- Un batido de proteína en polvo (polvo de proteína de suero, guisantes o cáñamo)
- Una frittata
- Huevos al horno y verduras
Resumen
La proteína es una parte importante del desayuno porque le da energía a tu cuerpo para el día. Una porción es aproximadamente del tamaño de la palma de tu mano.
Cómo preparar una comida apta para diabéticos
Hay cuatro categorías que desea tratar de incluir al planificar una comida apta para diabéticos, ya sea para el desayuno o en otros momentos del día. Consisten en:
- Fibra, como variedades de avena sin azúcar, pan integral y muffins de trigo integral/salvado
- Proteína magra, como huevos, pescado, frijoles o nueces
- Grasas saludables, como aceite de oliva, aguacate, mantequilla y productos lácteos alimentados con pasto, coco y nueces
- Verduras sin almidón, como pimientos, tomates, cebollas y especialmente verduras de hojas verdes oscuras
Centrarse en estos cuatro tipos de alimentos asegurará que su plato marque todas las casillas de una comida satisfactoria y rica en nutrientes. Además, se preparará para elegir mejores comidas durante el resto del día.
Recetas aptas para diabéticos
La forma más fácil de asegurarse de tener desayunos saludables para elegir es preparar la comida. Comience poco a poco con dos o tres recetas que le gusten y abastézcase de esos alimentos cada semana. Aquí hay algunas opciones que no fallan:
Tortilla De Huevo De Vegetales Asados
Puedes tirar cualquier cosa en una tortilla. Usar las verduras sobrantes de la noche anterior es una excelente manera de aumentar su nutrición, evitar el deterioro y aumentar su contenido de fibra para ayudarlo a mantenerse satisfecho. Las verduras asadas agregan una textura agradable y dulzura a una tortilla.
Parfait de yogur energético
Deshazte de la granola y la fruta almibarada y usa yogur griego natural (que contiene más proteína que el yogur normal) y fruta fresca o congelada para un desayuno rico en proteínas y fibra. Cubra con nueces picadas para mayor crujido, sabor, proteínas y grasas saludables. Sencillo y satisfactorio.
Envoltura cremosa de ensalada de huevo y aguacate
El aguacate contiene grasa y fibra saludables para el corazón, y es un excelente sustituto de la mayonesa. Simplemente mezcle huevos duros picados con aguacate y rellene una envoltura de tortilla.
Tazón de calabaza, quinoa y arándanos
La quinua es una semilla de bajo índice glucémico, alta en fibra y alta en proteínas. Es un gran reemplazo para la avena y, naturalmente, no contiene gluten. Intente agregar calabaza enlatada para agregar vitamina A y fibra y cubra con arándanos.
Sándwich de mantequilla de maní y fresas a la parrilla
En lugar de queso a la parrilla, haga un sándwich de mantequilla de maní a la parrilla con pan integral. Pica algunas fresas para agregar fibra y dulzura. La combinación de proteína y fibra te ayudará a mantenerte lleno y satisfecho.
Resumen
Si tiene diabetes, comer un desayuno balanceado bajo en carbohidratos puede ayudarle a controlar sus niveles de azúcar en la sangre. Su comida debe incluir proteínas magras, grasas saludables, fibra y vegetales sin almidón. Estos pueden ayudar a darle energía a su cuerpo mientras equilibran su nivel de azúcar en la sangre para comenzar el día.
Una palabra de MEDSALUD
Un desayuno saludable es una parte importante de su cuidado personal cuando tiene diabetes. Busque comidas que se adapten a su gusto con diferentes combinaciones de alimentos nutritivos.
A veces, las personas pueden tener diferentes necesidades dietéticas, así que comuníquese con su médico o nutricionista si tiene preguntas. Ellos pueden ayudarlo a planificar comidas que satisfagan sus necesidades específicas.
Preguntas frecuentes
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¿Hay alimentos para el desayuno que reducen el azúcar en la sangre?
Los alimentos del desayuno no reducirán el nivel de azúcar en la sangre rápidamente, pero puede elegir una comida rica en fibra, que se digiere lentamente, por lo que no aumentará el nivel de azúcar en la sangre. Elija pan integral o cereales con tres o más gramos de fibra dietética. La avena picada también es una buena opción. Evite cualquier azúcar añadido. En su lugar, incluya frutas ricas en fibra que todavía tengan su piel (manzanas, peras) o semillas comestibles (bayas).
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¿El café de la mañana es malo para la diabetes?
Para algunas personas con diabetes, el café puede ser problemático. Si eres muy sensible a la cafeína, el café podría elevar tu nivel de azúcar en la sangre incluso si no le agregas azúcar.
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¿Saltarse el desayuno causa diabetes?
Hay algunas investigaciones que muestran que saltarse el desayuno puede aumentar el riesgo de diabetes. Las posibilidades son mayores si tiene otros factores de riesgo. Sin embargo, existe cierto debate sobre esto, especialmente porque no existe una definición clara de «desayuno» y se ha demostrado que el ayuno intermitente tiene beneficios para la salud.